Zes rekoefeningen om je spieren soepel te houden

Wist je dat rekoefeningen voor de spieren erg heilzaam zijn? In dit artikel krijg je meer informatie over hoe je je dagelijks leven kunt verbeteren dankzij deze rekoefeningen om je spieren soepel te houden.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Elke dag voer je vele activiteiten uit die een ander niveau van lichamelijke inspanning vereisen. Zelfs in een baan waarbij je schijnbaar alleen maar zit. Je spieren moeten dus klaar zijn voor al die dagelijkse uitdagingen. Daarom is het handig om enkele rekoefeningen om je spieren te trainen te leren.

Het doel van rekoefeningen is om de soepelheid te verhogen, te behouden en er ook voor te zorgen dat je die niet verliest. Ze zullen je ook helpen om elk ongemak als gevolg van fysieke activiteiten te verminderen.

Wat is soepelheid?

Soepelheid is het vermogen van de spieren om de gewrichten te bewegen. Ze doen dit in overeenkomst met de reikwijdte van hun beweeglijkheid zonder pijn te voelen of schade te berokkenen.

Wanneer je je soepelheid vergroot, dan zal je lichaam ook de hoeveelheid smeermiddel in de gewrichten laten stijgen en behouden. Op die manier vermindert de wrijving tussen de spiervezels.

Samengevat betekent dit dat rekoefeningen om je spieren soepel te houden onderbrekingen of letsels voorkomen wanneer je een oefening uitvoert.

Opwarmen is belangrijk voordat je de rekoefeningen start

Start nooit met rekoefeningen voor de spieren zonder eerst op te warmen.

Wanneer je rekoefeningen doet als de spieren koud zijn, dan is het risico op verrekking groter. Je kunt zo ook het tegenovergestelde effect bereiken dat je voor ogen had.

Je hoeft geen uitgebreide warming up te doen. Het is voldoende dat je gedurende vijf tot tien minuten oefeningen met een lage intensiteit doet.

Rekoefeningen voor de spieren

Er bestaan verschillende soorten rekoefeningen. Maar wij willen je hier enkele voorbeelden geven. Iedereen kan hier wel minstens één van uitvoeren, ongeacht het niveau van lichamelijke activiteit dat je gewend bent.

1. Zijwaartse buigingen voor de nek

Wanneer je een stressvolle periode doormaakt, dan kan het gebeuren dat je monnikskapspier pijn begint te doen. Deze spieren lopen van de onderkant van de schedel en het bovenste deel van de nek tot aan de rand van de schouderbladen. Daar staan ze in verbinding met de schouders.

• Om deze zone te laten ontspannen ga je rechtop staan. Probeer dan het hoofd naar de ene schouder te kantelen en daarna naar de andere schouder. Wissel deze beweging af terwijl je de schouders op dezelfde hoogte houdt zonder ze op te halen.

2. Rekoefeningen voor de kuiten

• Om deze oefening uit te voeren moet je met je handen en je onderarmen tegen een muur leunen. Zorg dat ze een hoek van negentig graden vormen.
• Leun nu voorover terwijl je één been naar voren buigt en het andere been achter je uitstrekt. De voetzolen moeten op de grond blijven.
• Zorg ervoor dat je volledige lichaam een rechte lijn vormt. Op die manier zal de voorste knie gebogen zijn en het achterste been uitgestrekt.
• Probeer om deze houding ongeveer twintig tot dertig seconden vast te houden. Wissel dan langzaam af met je andere been.

3. Train de adductorspieren

• Ga op je knieën zitten. Zorg dat je tenen gestrekt zijn.
• De onderarmen laat je in een rechte hoek op een vlak oppervlak rusten, onder je schouders en zonder je rug hol te trekken. Adem langzaam uit.
• Terwijl je uitademt, beweeg je de knieën uit elkaar en laat je de borstkas naar de grond zakken. Tegelijkertijd strek je de armen uit en laat je ze voorwaarts glijden totdat ze gestrekt zijn.

Je zult merken dat dit een enigszins veeleisende oefening is. Maar probeer ze in je eigen tempo te doen en op jouw niveau van soepelheid uit te voeren.

4. Rek de achterkant van de benen

Deze oefening kan je uitvoeren terwijl je op de grond zit. Houd je beide benen uitgestrekt voor je uit.

• Doe een handdoek of een oefenband onder je voeten en neem beide uiteinden in je handen.
• Trek de band nu zachtjes zo ver als je kan naar je lichaam toe. De bedoeling is dat je de band zo ver trekt dat je voelt hoe de achterkant van de benen (met name de hamstrings) zich uitrekken.
• Houd deze positie twintig tot dertig seconden vast en laat dan langzaam los.

5. Oefeningen voor de lage rug

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng ze naar je borst.
• Houd je dijen vast met je handen. Je hielen breng je naar je billen terwijl je de heupen van de vloer heft.
• We bevelen aan om deze houding gedurende dertig tot veertig seconden aan te houden.

6. Oefeningen voor het bovenste deel van de rug

Om deze rekoefening te doen, heb je een steunpunt nodig. Dat moet zich op een hoogte bevinden tussen je schouders en je heupen.

• Ga voor dit steunpunt staan, op een afstand van ongeveer één meter. Strek de armen uit zodat je het steunpunt kunt vastgrijpen.
• Laat je bovenlichaam nu zakken zonder je rug hol te trekken. De benen houd je gestrekt.
• Adem langzaam uit en probeer je schouders te laten zakken terwijl je de rug uitrekt.

Je ziet dat er veel rekoefeningen bestaan. Maar wanneer je een oefening uitkiest, moet je met enkele factoren rekening houden. Leeftijd, lichamelijke conditie, het soort oefeningen of sport die je beoefent spelen een rol.

Wanneer je deze rekoefeningen doet na een training of na een andere lichamelijke activiteit, dan zal dit helpen om te voorkomen dat je lichaam snel aftakelt. Bovendien zal het ervoor zorgen dat je tijdens je leven beweeglijker blijft.

Voorzorgsmaatregelen voordat je met rekoefeningen start

Als een rekoefening te moeilijk voor je is, of pijn doet, of als je niet weet hoe je de oefening op de juiste manier moet uitvoeren, ga dan niet verder. Je zou jezelf dan pijn kunnen doen. In deze gevallen kun je de oefening beter vervangen door een andere rekoefening die erop lijkt.

Bovendien raden we rekoefeningen af als je osteoporose, blessures, verstuikingen, een ontsteking of een infectie ergens in je lichaam hebt waaraan je aandacht wilt besteden.

Om die reden stellen we voor dat je je arts raadpleegt. Want het is belangrijk dat je mogelijke problemen uitsluit voordat je rekoefeningen om je spieren soepeler te maken gaat doen.

We hopen dat je van deze oefeningen zult genieten!