Zeg vaarwel tegen het "jojo-effect": hoe kun je blijvend afvallen

Doorbreek de cyclus van het jojo-effect! Ontdek hoe je op een gezonde manier kunt afvallen en op gewicht kunt blijven.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Editorial Team

Laatste update: 20 februari, 2024

Je keek vol ongeloof toe hoe de cijfers op de weegschaal daalden nadat je je eetgewoonten had veranderd. Op een gegeven moment realiseerde je je echter dat het volgen van een streng dieet niet jouw pad was, of dat het je misschien ontbrak aan de nodige toewijding. Wat op korte termijn werkte, was niet vol te houden en beetje bij beetje viel je terug op je oude gewoontes. Het gewicht kroop er weer aan en om je frustratie nog groter te maken, trapte je in de val van het “jojo-effect.”

Als je merkt dat je vastzit in een emotionele achtbaan, waar elke poging om af te vallen een gevecht wordt om je resultaten te behouden, dan ben je niet de enige. In dit artikel nemen we je mee door het proces om dit fenomeen te begrijpen. Ook bespreken we wat je kunt doen om het te vermijden.

Wat is het “jojo-effect”?

Het “jojo-effect“, ook wel bekend als het gewichtscyclus (Engelse link) of reboundeffect, verwijst naar het verlies en vervolgens weer aankomen van lichaamsgewicht dat vaak optreedt bij diëten.

Over het algemeen is het een gevolg van “wonderdiëten,” die worden gekenmerkt door hun onevenwichtigheid en de belofte van snelle en effectieve resultaten op de korte termijn. Wat hun volgelingen echter niet weten, is dat ze zelden ontworpen zijn voor een blijvende verandering.

Volgens een publicatie van (Engelse link) Obesity Reviews, 80% van de mensen die een significante hoeveelheid gewicht verliezen (gedefinieerd als ten minste 10% van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht) komt er binnen een jaar weer bij. Het is zelfs aangetoond dat de op-en-neer cyclus ook contraproductief (Engelse link) is en uiteindelijk wegleidt van het doel.

Het is essentieel om mensen bewust te maken van het belang van het aannemen van gezonde gewoonten, waaronder een evenwichtig en voedzaam dieet, naast regelmatige lichaamsbeweging.

Om dit fenomeen beter te begrijpen, geven we een illustratief voorbeeld:

Naarmate je verder gaat en toegeeft aan de betovering van het verminderen van calorieën, begint je lichaam zich aan te passen. Het is alsof de stofwisseling als reactie een “energiebespaarder” fluistert en zijn tempo vertraagt. Je bevindt je nu in een delicaat evenwicht tussen de illusie van gewichtsverlies en de verborgen realiteit die op de loer ligt.

Er komt echter een moment waarop de belofte en opwinding vervagen. Je keert terug naar je dagelijkse gewoonten. Daarbij ben je je niet bewust van het feit dat je lichaam nog steeds herinneringen bewaart aan de vorige dans.

Als je je dagelijkse calorie-inname verhoogt, gaat het doek weer op. Het lichaam, dat nu in de “energiebesparende” modus staat, ontvangt deze lawine van voedingsstoffen met open armen. Het slaat vervolgens al het overschot op in de vorm van vet.

Wanneer treedt het “jojo-effect” op?

Volgens de Spaanse Voedingsstichting (FEN) zijn er drie aspecten die het optreden van dit fenomeen kunnen verklaren:

1. Na het verlaten van een “magisch” dieet zet het organisme fysiologische mechanismen in om de periode van beperking die het is opgelegd te compenseren. Als gevolg daarvan zal het waarschijnlijk een verhoogde eetlust ervaren en een grotere neiging om verloren gewicht terug te winnen.
2. Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een onevenwichtig hypocalorisch dieet, reageert het door de stofwisseling te vertragen. Het lichaam doet dit door minder energie te verbruiken en dit tekort tegen te gaan. Het Bangkok Hospital (Engelse link) rapporteert zelfs dat deze tragere stofwisseling gedeeltelijk kan verklaren waarom mensen weer aankomen als ze hun calorierestrictie opgeven.
3. Verder is het belangrijk om in gedachten te houden dat het snelle gewichtsverlies dat in korte tijd wordt bereikt vooral te wijten is aan het verlies van water en glycogeen. Beide zijn echter nodig voor het goed functioneren van het lichaam.

Naast de bovengenoemde oorzaken zijn er nog andere:

• Gebruik van afslankpillen: de functie van deze medicijnen is om te voorkomen dat het lichaam vetten en vetoplosbare vitaminen opneemt. Als het gebruik ervan echter wordt gestaakt, neemt het gewicht snel toe (Spaanse link) door het rebound-effect.
• Gebrek aan professionele begeleiding: dit kan een bepalende factor zijn bij het optreden van het jojo-effect. Zonder de juiste begeleiding is het gemakkelijk om te vervallen in extreme methoden die op de lange termijn niet vol te houden zijn.

Hoe afvallen zonder het “jojo-effect.“: is er een strategie?

Je vraagt je misschien af of er een effectieve aanpak is om af te vallen zonder in het gevreesde “jojo-effect” te vervallen. Hoewel het belangrijk is om in gedachten te houden dat er geen wonderoplossingen bestaan, kunnen we wel strategieën noemen die gezonder en duurzamer zijn.

Zoek de steun van een professional

Gespecialiseerde ondersteuning kan een groot verschil maken bij het vermijden van het “jojo-effect”. Voedingsspecialisten hebben de kennis en ervaring om een plan op maat te maken dat past bij jouw behoeften en doelen.

In plaats van voedingsmiddelen te beperken en te kiezen voor extreme plannen, kun je beter kiezen voor een evenwichtige, flexibele aanpak met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Neem fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen op in je maaltijden; vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Stel realistische doelen

Een van de grootste fouten die mensen maken als ze proberen af te vallen is het stellen van onrealistische doelen. Het kan heel frustrerend zijn om te zien dat je harde werk niet aan de verwachtingen voldoet. Het is zelfs zo dat volwassenen die te maken hebben gehad met gewichtsafname melden dat ze ontevreden zijn met hun leven en gezondheid (Engelse link).

In plaats van te streven naar een snelle transformatie, kun je het beste haalbare doelen voor de korte termijn stellen. Zo kan je lichaam zich geleidelijk aanpassen aan de veranderingen en krijg je een gevoel van constante voldoening.

Geniet van je maaltijden

Als we onszelf voedsel onthouden waar we van genieten, voelen we ons vaak ontevreden en verontwaardigd. Dit kan leiden tot hunkeren en eetbuien, waardoor het evenwicht wordt verbroken.

Sta jezelf toe om met mate en mindfulness te genieten van je favoriete voedingsmiddelen. Balans is de sleutel.

Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging verbrandt niet alleen calorieën, maar versterkt ook je lichaam en verbetert je algehele welzijn. Volgens het eerder genoemde artikel van het Bangkok Hospital raden ze regelmatige lichaamsbeweging aan. Dit ten minste 150 minuten per week, gedurende de eerste zes maanden van een dieet.

Daarna, om een gezond gewicht te behouden, moet dit worden verhoogd naar 200-300 minuten per week. En dit natuurlijk minstens 1 jaar volhouden.

Zoek een fysieke activiteit die je leuk vindt. Dat kan wandelen, hardlopen, zwemmen, yoga of iets anders zijn dat je leuk vindt. Het belangrijkste is om iets te vinden dat je motiveert en waardoor je je voor langere tijd blijft inzetten.

Bouw een ondersteunend netwerk op

Afvallen en het eraf houden kan een uitdaging zijn, maar je hoeft het niet alleen te doen! Steun op je vrienden of familie om dit proces draaglijker te maken. Het delen van je ervaringen, successen en uitdagingen met anderen die in hetzelfde schuitje zitten is motiverend en verrijkend.

Met hard werken en vastberadenheid kun je je ideale gewicht bereiken

Schaf het “jojo-effect” af en kies voor een gezondere, duurzamere aanpak van gewichtsverlies. Vergeet niet om realistische doelen te stellen, een uitgebalanceerd dieet te volgen, regelmatig te bewegen en steun te zoeken als je die nodig hebt. Met geduld en doorzettingsvermogen kun je je doelen bereiken… en behouden.