Yoga voor rugpijn: 5 oefeningen

Sommige yogahoudingen helpen je rugspieren te rekken om de pijnverlichting te versnellen. Regelmatig aan yoga doen versterkt bovendien dit deel van het lichaam en vermindert het risico op blessures.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 01 november, 2022

Yoga voor rugpijn is een geweldige manier om je spieren te ontspannen en de symptomen veroorzaakt door stress te bestrijden. Hoewel er verschillende factoren zijn die invloed hebben op rugpijn, kan strekken en ademhalen door yoga helpen om de pijn te verlichten.

Hoewel veel mensen de voorkeur geven aan rust wanneer ze spierspanning ervaren, heeft het beoefenen van yoga therapeutische effecten die gunstiger zijn. Als je het regelmatig doet, wordt het zelfs een effectieve manier om chronische of terugkerende pijn te verlichten.

Het is echter wel belangrijk om te weten welke yogahouding je moet kiezen, vooral als je niet veel ervaring hebt met yoga. Daarom willen we vandaag 5 eenvoudige oefeningen met je delen die dit deel van het lichaam zullen trainen. Ben je er klaar voor?

Yoga voor rugpijn

1. De kindhouding

De balasana of kindhouding is een geweldige manier om yoga te gebruiken om rugpijn te verlichten. Dit is een actieve rekking van de ruggengraat die stijfheid en spanning verlicht door het verbeteren van de bloedsomloop en het ontspannen van de spieren.

Wat moet je doen?

• Kniel op de yogamat met je billen op je hielen. Strek je voorover en laat je voorhoofd op de mat rusten.
• Houd je armen langs je zijden om het hele lichaam te ontspannen.
• Houd deze houding 15 tot 20 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.

Let op: als je hoofd niet bij de mat komt of als je je ongemakkelijk voelt, gebruik dan een kussen ter ondersteuning.

2. De kathouding

De bidalasana of kathouding is een complete oefening die de spanning in de rug en nek vermindert. Het verbetert je gebruik van gewrichtsvloeistof om je wervelkolom soepel en gezond te houden.

Wat moet je doen?

• Begin in de kindhouding en kom omhoog tot op je knieën. Ondersteun je torso met rechte armen en maak je ruggengraat bol (als een kat).
• Hou je hoofd naar beneden, alsof je je buik met je voorhoofd probeert aan te raken. Zorg ervoor dat je knieën en de bovenkant van je voeten plat op de mat blijven.
• Vervolgens recht je je rug en laat je hem een paar seconden ontspannen. Hef ook je hoofd op en kijk naar voren.
• Wissel deze twee houdingen af en houd ze elk enkele seconden vast. Adem in tijdens de eerste houding en adem dan uit tijdens de volgende.

3. Driehoekhouding

De driehoekhouding, ook bekend als trikonasana, helpt rug- en nekklachten te verlichten. Het verhoogt ook de flexibiliteit van de heupen en ruggengraat om je te helpen het risico op klachten te vermijden.

Wat moet je doen?

• Ga rechtop staan met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Raak je linkerbeen aan met je linkerhand.
• Strek je rechterarm uit naar het plafond, naast je hoofd.
• Probeer je linkerbeen recht te houden en het rechter slechts licht gebogen.
• Herhaal deze oefening aan de andere kant.

4. Sprinkhaanhouding

De salabhasana of sprinkhaanhouding is een complete oefening die verschillende spiergroepen van het lichaam rekt en ontspant. Het bevordert de pijnverlichting omdat het de wervelkolom rekt. Deze houding traint ook de buikspieren en de schouderspieren.

Wat moet je doen?

• Ga met het gezicht naar beneden liggen op een yogamat.
• Til je benen en borstkas op zodat ze de grond niet raken.
• Houd je armen langs je zij met je vingers in de richting van je tenen.
• Houd deze houding dan 20 tot 30 seconden vast en adem normaal door.

5. Duifhouding

De duifhouding of salamba kapotasana is een complexe yoga-oefening om rugpijn te verlichten. Het omvat bewegingen die de flexibiliteit en kracht van de spieren rondom de ruggengraat verhogen. Het versterkt ook de bilspieren, hamstrings en quadriceps.

Wat moet je doen?

• Steun op je knieën en plaats een gebogen been voor je. Strek vervolgens het andere been naar achteren en leg je handen op de mat aan weerszijden van het lichaam.
• Strek je heupen naar de grond toe. Beweeg hiervoor de hiel van je gebogen been en til de knie op. Je moet ook je bilspieren aanspannen om te voorkomen dat je je evenwicht verliest.
• Trek je buikspieren samen en buig achterover. Strek tenslotte je armen boven je hoofd met je handpalmen tegen elkaar gedrukt.

Opmerking: als het nodig is om de druk op je heupen te verminderen, duw je je handen stevig op de mat.

Zoals je kunt zien, zijn deze yogahoudingen voor rugpijn heel eenvoudig en vereist het niet veel ervaring. Je hoeft alleen maar een rustige en comfortabele plek te vinden waar je de oefeningen je volledige concentratie kunt geven.