Yoga tijdens de zwangerschap: welke houdingen kan ik doen?

Yoga beoefenen tijdens de zwangerschap is gunstig voor de gezondheid van zowel moeder als baby. Ontdek hier de beste houdingen voor zwangere vrouwen.
Yoga tijdens de zwangerschap: welke houdingen kan ik doen?

Geschreven door Solimar Cedeño

Laatste update: 09 augustus, 2022

Yoga tijdens de zwangerschap doen is een geweldige beslissing. Deze discipline heeft bewezen (Engelse link) een uitstekende oefening te zijn en een geweldige manier om te ontspannen en te mediteren te midden van de voorbereidingen om een baby ter wereld te brengen.

De beoefening van yoga wordt vooral aanbevolen om stress te bestrijden. Daarom kan het een geweldige optie zijn voor de geest en het lichaam van de aanstaande moeder. Vaak hebben moeders het in afwachting van de komst van de baby erg druk met het plannen van details en met honderden vragen en gedachten.

Bovendien zijn er veel speciale asana’s die kunnen worden uitgevoerd als een vrouw last heeft van zwellingen in haar benen en voeten, slapeloosheid, of pijn in de spieren van haar nek en rug. Laten we eens gaan kijken.

Wat zijn de voordelen van yoga doen tijdens de zwangerschap?

  • Ten eerste bevordert yoga doen tijdens de zwangerschap de spierspanning, wat helpt om het extra gewicht dat je aankomt beter te beheersen.
  • Ook geven activiteiten die het bekken en de benen versterken de moeder meer kracht bij de bevalling.
  • Aan yoga doen helpt ook tegen vermoeidheid, slapeloosheid en hoofdpijn.
  • Het verbetert de houding en voorkomt nek- en rugpijn.
  • Ook bevordert het de toevoer van zuurstof naar de foetus.
  • Tenslotte is het een goede manier om te leren juist te ademen, te ontspannen en je te concentreren.

We denken dat je dit misschien ook leuk vindt om te lezen:
Alles wat je moet weten over prenatale yoga

Aanbevolen houdingen voor yoga tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouw doet aan yoga

De boomhouding

Dit is een ideale evenwichtshouding om de onderste ledematen van de moeder te versterken tijdens de eerste maanden van de zwangerschap.

  • Je kunt deze houding staand doen terwijl je eerst het gewicht van je lichaam op één been houdt.
  • Til dan je andere been op en buig het, waarbij je het op je dij of kuit laat rusten.
  • Hef daarna je armen op en voeg je hand boven je hoofd.

De krachthouding

Deze asana versterkt de benen en het bekken, maar moet vermeden worden als je last hebt van hoofdpijn. Ze is ook bekend als de stoelhouding.

  • Deze wordt uitgevoerd door de romp van je lichaam te laten zakken tot je knieën helemaal gebogen zijn.
  • Houd dan je handen ter hoogte van je borst in gebedshouding.

De schoenmakershouding

Vervolgens wordt deze houding aanbevolen om het bekken te verstevigen ende bloedsomloop te verbeteren. Hier zie je hoe je hem moet doen:

  • Zittend met je benen uit elkaar en recht, moet je je knieën buigen.
  • Voeg dan de zolen van je voeten samen en breng ze met je handen zo dicht mogelijk bij je lichaam.

Andere houdingen

Tot slot zijn er nog enkele andere houdingen die je tijdens de zwangerschap kunt doen:

  • De kattenhouding (vooral om de rug te versterken).
  • De berghouding, die het houdingsbewustzijn ontwikkelt en de ruggengraat uitlijnt.
  • De vishouding, die uitstekend is om het ademhalingsvermogen te verbeteren.

Als je last hebt van je maag, kun je ook houdingen als de ruit en de lotus beoefenen.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
Lees meer over maagzuur tijdens de zwangerschap

Houd rekening met de volgende aanbevelingen voor yoga tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouw rust
De beoefening van yoga brengt zwangere vrouwen veel voordelen, waaronder een betere nachtrust.

Het is belangrijk te onthouden dat drie soorten yogahoudingen tijdens de zwangerschap vermeden moeten worden: houdingen die de buik samendrukken, omgekeerde houdingen, en houdingen waarbij je helemaal met je gezicht naar boven of naar beneden ligt. Veel centra bieden prenatale yogalessen aan, met veilige houdingen die aan de verschillende stadia van de zwangerschap zijn aangepast.

Als de moeder al enige ervaring heeft en op eigen houtje yoga wil beoefenen, moet ze behalve de bovenstaande aanbevelingen ook nagaan of ze in alle houdingen correct kan spreken of ademen. Zo weet ze of het veilig is voor haar en de baby.

De moeder moet ook abrupte draaiingen vermijden en eraan denken steeds te ademen. Het is ook aan te raden te vermijden Bikram yoga (Engelse link) bij hoge temperaturen en yoga te doen als het buiten erg warm is of op plaatsen waar je geen toegang hebt tot voldoende ventilatie. Voor het beëindigen van een yogasessie is het belangrijk dat zowel de moeder als de baby rusten.

Het is van essentieel belang de behandelend arts te raadplegen over de implicaties van de beoefening en bij elke vervolgafspraak ook de ontwikkeling van de zwangerschap en het vermogen van de moeder om te sporten te controleren.

Wanneer moet ik stoppen met yoga tijdens de zwangerschap?

Yoga tijdens de zwangerschap

Als je een van de volgende symptomen opmerkt, moet je onmiddellijk stoppen met yoga en je arts raadplegen:

  • Duizeligheid.
  • Misselijkheid.
  • Weeën.
  • Hoofdpijn.
  • Pijn in de enkels.
  • Kortademigheid.
  • Zwelling in de benen.
  • Vochtverlies of bloedingen.
  • Verminderde activiteit van je baby.

Hoe zit het na de bevalling?

Nadat je bevallen bent en een flinke periode van rust genoten hebt, zijn er veel voordelen als je je yogabeoefening weer opneemt. Het is een privé moment van bezinning en meditatie voor de moeder waarin ze voor zichzelf kan zorgen.

Bovendien zijn het verzorgen van de baby, het verschonen, het baden, het dragen en het spelen met de baby activiteiten die veel lichamelijke inspanning vergen, en de in yoga uitgevoerde bewegingen kunnen pijn of verwondingen in de toekomst helpen voorkomen, naast het versterken en activeren van de moeder.

Zwangerschap is geen ziekte of een situatie die je verhindert om je leven op een normale manier te leiden. Integendeel, het is een ideale tijd voor verandering en verbetering. Daarom is het beginnen of volhouden van een lichamelijke en bezinnende activiteit als yoga altijd een uitstekende beslissing, zolang je lichamelijke conditie het toelaat. Wellicht ook interessant voor jou

7 asana’s om yoga als stel te doen
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
7 asana’s om yoga als stel te doen

Als stel aan yoga doen heeft voordelen voor het lichaam en helpt bovendien het vertrouwen in de relatie te herstellen en bevorderen.



  • Satyapriya, M., Nagarathna, R., Padmalatha, V., & Nagendra, H. R. (2013). Effect of integrated yoga on anxiety, depression & well being in normal pregnancy. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.06.003
  • Babbar, S., & Shyken, J. (2016). Yoga in pregnancy. In Clinical Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
  • Beddoe, A. E., Paul Yang, C. P., Kennedy, H. P., Weiss, S. J., & Lee, K. A. (2009). The effects of mindfulness-based yoga during pregnancy on maternal psychological and physical distress. JOGNN – Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing. https://doi.org/10.1111/j.1552-6909.2009.01023.x