Wat kunnen zwangere vrouwen eten bij de avondmaaltijd?
Zwangere vrouwen, vooral als de zwangerschap in het derde trimester is aanbeland, kijken er niet naar uit om laat thuis te komen en te koken of aan tafel te zitten om een warme maaltijd te eten.
Ze zouden echter ‘s avonds nog steeds een gezonde avondmaaltijd moeten eten, en daarmee bedoelen we niet dat het oké is als ze het eerste eten dat ze te pakken kunnen krijgen. Wat moeten zwangere vrouwen eten bij het avondeten?
Een van de beste gewoontes voor zwangere vrouwen is het handhaven van een praktische en gezonde eetroutine. Dit is zowel voor henzelf als voor de baby belangrijk. Ze moeten zorgen voor een volwaardig eetpatroon. We geven je in dit artikel een aantal tips over wat een avondmaaltijd tijdens de zwangerschap zou moeten omvatten.
Het belang van gezond eten voor zwangere vrouwen
Een van de eerste problemen waar toekomstige moeders zich zorgen over maken, heeft te maken met de hoeveelheden voedsel die ze moeten consumeren. Een zwangerschap gaat immers vaak gepaard met veel vermoeidheid, vooral tijdens de laatste twee trimesters.
Zwangere vrouwen moeten dus voedsel consumeren dat hen de hele dag energiek houdt (Engelse link). Het is niet nodig is om ‘voor twee te eten’, maar het ook niet het juiste moment om op een streng dieet te gaan. Over het algemeen hebben vrouwen in dit stadium de hele dag veel eetlust. Om deze reden zouden ze zichzelf niet moeten hoeven te dwingen om te eten.
Om een gezonde zwangerschap te doorlopen, is het natuurlijk van vitaal belang om rekening te houden met de vereisten van bepaalde voedingsstoffen (Engelse link), zoals vitamines, mineralen en eiwitten.
In die zin zou een goede strategie zijn om te grote maaltijden te vermijden. In plaats daarvan moeten zwangere vrouwen hun voedselinname over meerdere porties per dag verdelen. Dit zorgt bovendien voor een optimale toevoer van voedingsstoffen. Om deze reden is het uitermate belangrijk voor zwangere vrouwen om het eten van gezonde maaltijden niet te verwaarlozen.
Wat moeten zwangere vrouwen eten bij de avondmaaltijd?
Er zijn veel gezonde voedingsmiddelen die zwangere vrouwen bij de avondmaaltijd kunnen eten. Over het algemeen moet deze laatste maaltijd van de dag producten uit alle groepen voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet.
Dit betekent dat zwangere vrouwen onder normale omstandigheden en zonder een ziekte die andere eisen aan het eetpatroon stelt moeten kiezen voor producten en macronutriënten zoals:
- fruit
- groenten
- koolhydraten
- eiwitten
- vetten
Door meerdere keren over de dag verdeeld kleine porties te eten wordt de inname van voedingsstoffen goed over de dag verdeeld. Op die manier is het gemakkelijker om aan de voedingsbehoeften van moeder en kind te voldoen.
Een goede manier om ze te verdelen, is door te kijken naar de methode die ‘Harvard’s Healthy Eating Plate‘ heet (Engelse link). Het beveelt aan om de maaltijden op de volgende manier te verdelen:
- Bij het avondeten moet de helft van het voedsel uit groenten bestaan.
- Een kwart van het bord moet gevuld zijn met eiwitrijke producten, dat zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong kan zijn.
- De laatste maaltijd moet ook koolhydraten bevatten.
- Het is ook mogelijk om de maaltijd te begeleiden met een bron van gezonde vetten en fruit als toetje te eten.
Waaraan moet de avondmaaltijd voldoen?
Zoals eerder vermeld, moeten alle voedingsgroepen bij de avondmaaltijd vertegenwoordigd zijn. Het is natuurlijk nog steeds essentieel om voor deze maaltijd gezonde en geschikte voedingsmiddelen te kiezen (Engelse link).
Fruit en groenten
Alle soorten zijn toegestaan tijdens de zwangerschap. Er is een groot aantal mogelijkheden om groenten bij de avondmaaltijd te serveren. Gekookt of gepureerd zou echter het meest geschikt zijn voor het avondeten.
Wat fruit betreft, raden artsen aan om ze rijp te eten en citrusvruchten te vermijden, omdat ze bij veel zwangere vrouwen refluxproblemen kunnen veroorzaken.
Koolhydraten
Volkoren producten hebben hier de prioriteit, of het nu zilvervliesrijst, volkorenpasta, bruinbrood of couscous is. Deze producten bevatten veel verschillende voedingsstoffen.
Vergeet ook de voedingsvezels niet en onthoud dat de inname van voldoende vezels ervoor zorgt dat je geen last krijgt van gastro-intestinale problemen zoals obstipatie (Engelse link). Dit is een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap.
Eiwitten
De beste eiwitbronnen voor de avondmaaltijd zijn witvis zoals tilapia en kabeljauw, gevogelte en eieren. Je kunt ze grillen of bereiden in de oven. Een tip hierbij is om ze op smaak te brengen met een klein beetje olijfolie in plaats van vette sauzen zodat ze geen zware spijsvertering veroorzaken.
Als je daarentegen de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitten (Engelse link), zijn tofu of tempeh zeer goede keuzes. Onthoud dat deze eiwitten veel essentiële aminozuren bevatten en de beste alternatieven zijn voor dierlijke eiwitten.
Vetten van hoge kwaliteit
Als het om vetten gaat, is de beste keuze om extra vierge olijfolie te gebruiken bij koude bereidingen. Je kunt ook wat noten, avocado of olijven aan je maaltijden toevoegen.
Onthoud wel dat je slechts kleine hoeveelheden hoeft te gebruiken. Het lichaam heeft niet veel vetten nodig en het hoge vetgehalte kan bovendien de duur van de spijsvertering verlengen.
Wellicht ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
Hoe je je spijsvertering gezond kunt houden
Andere kenmerken waar de avondmaaltijd aan moet voldoen
We weten allemaal dat er tijdens de zwangerschap enkele vervelende klachten kunnen optreden (Engelse link). De meeste zijn niet echt ernstig, maar kunnen wel enkele weken tot maanden aanhouden. Gelukkig is het door goede voedingsrichtlijnen mogelijk om klachten te verminderen. Denk hierbij aan problemen zoals:
- misselijkheid
- obstipatie
- brandend maagzuur
- maagreflux
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om tijdens het avondeten een reeks tips toe te passen (Spaanse link). Laten we de meest relevante adviezen eens bekijken:
- Vermijd grote maaltijden en verdeel de dagelijkse hoeveelheid eten over meerdere eetmomenten per dag.
- Eet de avondmaaltijd ten minste drie uur voordat je naar bed gaat. Dit vermindert het optreden van klachten zoals reflux en brandend maagzuur.
- Vergeet sauzen, sterke kazen, gebak en desserts op basis van volvette zuivelproducten. Ze hebben allemaal een langere spijsvertering nodig, wat de klachten tijdens de zwangerschap kan verergeren.
- Gebruik geen sterk gekruid voedsel, citrusvruchten, chocolade of koolzuurhoudende dranken tijdens het avondeten. Deze producten kunnen brandend maagzuur en reflux bevorderen.
- Kies voor volkoren producten, peulvruchten, fruit en groenten. Ze bieden veel nuttige voedingsstoffen en bovendien veel voedingsvezels, die constipatie helpen verlichten.
Gevarieerde en gezonde voeding voor zwangere vrouwen
Door deze voedingsrichtlijnen in de praktijk te brengen, is het mogelijk om te zorgen voor voldoende inname van alle voedingsstoffen die nodig zijn voor zowel de ontwikkeling van de foetus als voor de gezondheid van de moeder.
De belangrijkste tip die we echter altijd geven, is om een voedingsdeskundige te raadplegen, aangezien iedere vrouw anders is en andere dingen nodig heeft. Een diëtist kan individuele adviezen geven en bepaalde soorten voedsel voorstellen, afhankelijk van de behoefte van de zwangere vrouw. Factoren die hierbij een rol spelen zijn bijvoorbeeld:
- leeftijd
- huidige gezondheidstoestand
- stadium van de zwangerschap
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Butte N.F, et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2004. 79(6):1078-87.
- Danielewicz H, et al.Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics. Noviembre 2017. 176(12):1573-1579.
- Frias Gomes C, et al. Gastrointestinal diseases during pregnancy: what does the gastroenterologist need to know?Annals of Gastroenterology. Julio 2018.31(4): 385–394.
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy.
- Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
- NSW Food Authority. Food Safety During Pregnancy.
- Trottier M, et al. Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician. Agosto 2012. 58(8):836-838.
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 1, Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235235/
