Wat is batch koken? Ontdek het hier

Heb je door de week geen tijd om te koken? Plan en kook je wekelijkse maaltijden in het weekend volgens batch kooktechnieken. We zullen je er alles over vertellen.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Marta Guzmán.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Batch koken is een Angelsaksisch concept dat in de mode is geraakt en al geruime tijd overal op de sociale media te vinden is. Het betekent letterlijk ‘in batches koken’, met andere woorden, koken op bijvoorbeeld zondag om de maaltijden voor de hele week klaar te hebben. Wil je hier meer over weten?

Met deze methode kun je je wekelijkse maaltijden en menu in een mum van tijd plannen en organiseren. Hierdoor kun je gezond eten bereiden en de tijd die je gewoonlijk nodig hebt om de gerechten te bereiden waarvan je doordeweeks wilt genieten, verkorten.

Het is een concept waarmee je tijd kunt besparen en je gezondheid kunt verbeteren als het op de juiste manier wordt gedaan. Ben je net zo geïnteresseerd als wij?

Hoe een menu voor batch koken te ontwerpen?

We gaan je in dit artikel de geheimen van deze kookmethode leren die de afgelopen jaren zo populair is geworden. Lees hoe het werkt en wat de voordelen van deze manier van koken zijn.

Planning

We raden je aan om een wekelijks sjabloon van je menu te hebben, zodat je je maaltijden kunt organiseren. Zo weet je wat je gaat koken, wat je in de koelkast hebt en of je iets moet kopen.

Dit helpt je ook om je aan het boodschappenlijstje te houden en niet meer te kopen dan je nodig hebt. Het houdt je ook van het kopen van ultrabewerkte producten weg!

Gezond koken in batches

Het is belangrijk dat dit menu, behalve dat je doordeweekse kooktijd bespaart, ook gezond is. Het is erg handig om ons menu samen te stellen met de ‘Harvard Dish’ als referentie (Spaanse link). Dit gerecht is door voedingsdeskundigen van de Harvard School of Public Health gemaakt, die op deze richtlijnen is gebaseerd:

• De meeste van je maaltijden moeten groente en fruit zijn en moeten de helft van het bord beslaan. Door maaltijden met deze ingrediënten te bereiden, zorg je voor hoogwaardige vitamines en antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat antioxidanten bij het voorkomen van complexe ziekten fundamenteel zijn (Engelse link).
• Kies volkoren granen. Deze moeten ¼ van je bord uitmaken.
• Hoogwaardige eiwitten, dat zou het andere kwart van je bord moeten zijn. Deze voedingsstoffen zorgen voor spierfunctie. Volgens onderzoek gepubliceerd in Nutrition Research (Engelse link) verminderen eiwitconsumptie en regelmatige lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van pathologieën in mager weefsel.
• Gebruik van vet/olie dat afkomstig is van gezonde plantaardige oliën, zoals extra vierge olijfolie.

Houd er kortom rekening mee dat je gerechten groenten, eiwitten en volkoren granen moeten bevatten. Vergeet ook niet om de hoeveelheid en distributie in de gaten te houden.

Kant-en-klare maaltijden

Dit is een van de uitgangspunten van batch koken: alles klaar hebben staan, zodat we bij thuiskomst alleen de koelkast hoeven te openen en onze heerlijke maaltijd tevoorschijn hoeven te halen. Of als je op kantoor of op het werk moet eten, je tupperware-bakje klaar hebt staan met gezond en gezond voedsel.

• Zoals we al weten, moet de basis van ons menu uit groenten en fruit bestaan. Om tijd te besparen, kunnen we ze op voorhand snijden. We kunnen bijvoorbeeld fruit zoals meloen snijden en in de koelkast zetten om er halverwege de ochtend van te genieten of als zomersnack.
• Met betrekking tot groenten, maak puree, bouillon en sofrito’s die ingevroren en hergebruikt kunnen worden. Maak alvast gazpacho of salmorejo, zodat je het bij thuiskomst klaar hebt om te eten.
• Maak alvast pasta, rijst, quinoa, couscous, eieren, aardappelen, enz. Het is niet nodig om grote hoeveelheden te koken, omdat we ze over het algemeen als bijgerecht eten.

Maak gebruik van keukengerei

Om in een middag alles klaar te hebben, moeten we weten hoe we de tijd in de keuken kunnen benutten. En om dat met succes te doen, moeten we het beste uit al het keukengerei halen dat we in de keuken hebben, zoals de kookplaat, de oven, de mixer en als we die hebben, een keukenmachine.

Terwijl we met het ene apparaat hakken, kunnen we in een andere roosteren en in weer een andere van onze keukenhulpjes de sofrito maken! We kunnen bovendien van de hitte van de oven profiteren en vervolgens de kip op de ene schaal met de groenten roosteren en op de andere kunnen we brood grillen en bakken of een zelfgemaakte cake maken.

Koelen en vriezen

Het koelen en invriezen van voedsel verlengt de houdbaarheid. Het is echter belangrijk om te weten dat een aantal voedingsmiddelen nooit mag worden ingevroren.

Het is belangrijk om te weten waar je elk voedsel moet bewaren, zodat we er de hele week mee kunnen doen. Er zijn bepaalde soorten voedsel die vanwege hun voedselstructuur niet kunnen worden ingevroren, bijvoorbeeld salades, pasta, aardappelen en eieren. Die bewaren we dus gekoeld in de koelkast.

Het is erg handig om stoofschotels, groenten en bouillon in te vriezen, zodat ze langer meegaan. Om voedsel te bewaren, is het raadzaam om luchtdicht glas te gebruiken, zoals glazen potten, omdat deze langer meegaan dan in een plastic bakje.

Voorbeeld van een menu voor batch koken

Ten slotte is hier een menu-idee voor maaltijden van maandag tot en met vrijdag, zodat je met batch koken kunt beginnen. Dit is natuurlijk maar een voorbeeld! Je kunt het naar wens variëren, zolang je het concept van gezond eten maar houdt.

Lunch

• Maandag: Zalm en papillote met groenten en gebakken aardappelen.
• Dinsdag: Pastasalade met kipfilet.
• Woensdag: Spinazie met kikkererwten en een hardgekookt ei.
• Donderdag: Gekookte aardappeldressing met groenten en inktvis.
• Vrijdag: Gebakken groenten met quinoa en reepjes kalkoen.

Diner

• Maandag: Spinaziesalade met mozarrella en noten.
• Dinsdag: Glas gazpacho en aardappelomelet.
• Woensdag: een beefburger met groenten.
• Donderdag: Plantaardige ratatouille met gebakken ei en roggecrackers.
• Vrijdag: rauwkost van wortel en komkommer met hummus van kikkererwten.

Integreer batch koken in je routine

Heb je niet genoeg tijd om gezond te koken? Probeer dan de batch kookmethode om gerechten klaar te maken die je helpen om voor je lichaam en je gezondheid te zorgen.