Voedingstips om je triglyceriden te verlagen
Steeds vaker krijgen krijgen mensen na bloedonderzoek te horen dat de waarden voor triglyceriden te hoog zijn. Dit zijn vetten in het bloed, die dienen om energie aan het lichaam te leveren. Een hoog niveau aan triglyceriden wordt gelinkt aan te hoge cholesterolwaarden en zo snel mogelijk bestrijden wordt aangeraden om cardiovasculaire- en pancreaskwalen te vermijden. We bekijken welke voedingsstoffen we het beste mijden en hoe we op natuurlijke wijze triglyceriden op een gezond niveau houden.
Bij voorkeur vermijden
De voornaamste manier om de triglyceriden in ons lichaam te controleren, is om een gezonder dieet te volgen en “slechte” vetten of verzadigde vetten uit ons dieet te bannen. We vinden deze verzadigde vetten of transvetten terug in:
- Voorverpakte maaltijden, die te vaak bereid worden met olie van slechte kwaliteit en op té hoge temperaturen.
- Dierlijke vetten
- Volle melkprodukten
- Margarine en boter. Hoewel margarine plantaardig is, bevat het vaak minderwaardige stoffen en transvetten, door de wijze waarop het geproduceerd wordt. Boter daarentegen is een natuurlijk product, maar is dan weer rijk aan dierlijke vetstoffen. Kies daarom voor boter, maar dan wel in kleine porties.
- Room en roomsauzen
- Kokosolie en palmolie
- Industrieel gebakken brood en gebak is rijk aan verzadigde vetzuren. De combinatie ervan met wit meel en geraffineerde suiker staat hoog op het lijstje van te mijden voedingsproducten.
- Gerookt vlees
- Gehydrogeneerde vetten (harde vetten) vormen tevens een belangrijke bron van transvetzuren. Lees de labels op verpakte voedingswaren om na te gaan wat je voedsel bevat aan vetten.
Gezonde vetten
Natuurlijk heeft ons lichaam ook vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Naast voldoende opname van proteïnen en koolhydraten hebben we ook gezonde vetten nodig.
De eerste op de lijst van voedingsproducten om triglyceriden op een gezond peil te houden, zijn deze die een hoog gehalte aan gezonde vetten bevatten:
- Plantaardige olie, zoals olijfolie, sesam- en lijnzaadolie, verkregen door de eerste koude persing
- Gedroogde vruchten, die eveneens rijk aan mineralen en vezels zijn
- Avocado, een uitstekend voedzaam en gezond stuk fruit. Eet ook de pit, die het opnemen van gezonde vetten bevordert.
Kies voor dagelijkse consumptie van deze producten, maar met mate om overgewicht te vermijden. Neem niet meer dan een handjevol gedroogd fruit per dag en combineer de producten met koolhydraten en proteïnen om de absorptie van de gezonde vetten te verhogen.
Volle granen
Volle granen bevorderen de verlaging van de triglyceridenwaarden, in tegenstelling tot hun witte tegenhangers:
- Tarwe
- Rijst
- Haver
- Gierst
- Quinoa
Voeg eveneens de gezonde types brood aan je dieet toe op basis van rogge, boekweit, spelt enz. of gebruik deze gezonde varianten voor het maken van de lekkerste crêpes, pannekoekjes volgens Frans recept.
Visolie
Staan er dierlijke eiwitten op het menu, kies dan bij voorkeur voor vis boven vlees en dan liefst de vette vis, die rijk is aan omega 3:
- Zalm
- Tonijn
- Makreel
- Sardienen
Groenten en fruit
Hou natuurlijk je triglyceridenniveau ook onder controle door het voldoende eten van groenten en fruit. Ga voor de vijf aanbevolen porties per dag en koop bewust seizoensgebonden producten en biologisch indien mogelijk. Hoog op ons lijstje staan de groene bladgroenten (spinazie, broccoli, rucola, andijvie), citrusvruchten (sinaasappel, citroen, limoen, mandarijn, pompelmoes) en appels (als je bio appels koopt, eet dan ook liefst de schil).
Plantaardige drankjes
In de traditionele diëten om triglyceriden te verlagen, wordt klassiek afgeroomde of magere melk aanbevolen. Een goed alternatief vormen echter de plantaardige dranken, die natuurlijk en licht zijn en bovendien ook vezels bevatten, waardoor ze een hogere voedingswaarde hebben.
Koop of maak je eigen rijst-, amandel- of haverdrankje. Wees creatief en gebruik ze gerust als basis voor sauzen of bij het bereiden van gebak. Deze drankjes zijn lekker, gezond en bovendien volledig cholesterolvrij.