7 voedingsmiddelen om je spieren te definiëren
Het definiëren van je spieren is wanneer je eindelijk de resultaten van al je harde werk zult zien. Op dat moment zijn intensieve trainingen niet meer genoeg, je moet nu ook meer aandacht besteden aan je dieet.
Je hebt vetten en meel al uit je dieet geschrapt. Je bent gezonder gaan eten en maakt betere voedingskeuzes. Maar om je spieren te definiëren, het overtollige vet dat je nog hebt te verwijderen en je spieren te laten groeien, moet je ook op zoek naar specifieke voedingsmiddelen.
Vandaag zullen we je daarom vertellen welke dit zijn.
Voedingsgroepen die je in je dieet moet opnemen
Hieronder stellen we enkele voedingsgroepen voor die niet mogen ontbreken in je dieet om je spieren te definiëren.
Koolhydraten op basis van granen
Je kunt deze koolhydraten vinden in bijvoorbeeld:
- pasta’s
- rijst
- brood
- peulvruchten
- granen
Je moet ze in het begin van je dag, maar met mate, eten.
Onthoud dat je niet alle koolhydraten uit je dieet kunt verwijderen, omdat ze je de energie geven die je nodig hebt om efficiënt door je dagelijkse activiteiten heen te komen. Kies echter die koolhydraten:
- met een lage glykemische index
- die bereid zijn met weinig of geen vet
- in combinatie met cholesterolvrije producten
Fruit en groenten
Je kunt de hele dag door fruit en groenten eten, als een manier om een maaltijd af te maken of gewoon als snack. Kies wel degenen met een lage glykemische index zoals bijvoorbeeld:
- citrusvruchten
- druiven
- appels
- perziken
- abrikozen
- rood fruit
Bij het kiezen van groenten, kies dan zeker voor:
- wortelen
- uien
- pompoenen
- paprika’s
- kool
- rapen
Lees ook:
Negen voordelen van het eten van appels
Eiwitten
Dit is misschien wel de belangrijkste voedselgroep voor je omdat ze het lichaam direct helpen bij het maken van spierweefsel. Consumeer vis en visproducten. Eet bovendien wit vlees zoals kalkoen en kip.
Vermijd aan de andere kant rood vlees. Je kunt dit tot twee keer per maand eten. Vergeet niet om altijd een medische specialist te raadplegen over eventuele voedingskeuzes.
Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die je in je dieet moet opnemen. Tegelijkertijd is het ook van cruciaal belang dat je je van suikerhoudende en alcoholische dranken blijft onthouden.
Zonder verder oponthoud presenteren we nu een lijst met voeding die je zullen je helpen om je spieren te definiëren.
7 voedingsmiddelen om je te helpen je spieren te definiëren
1. Kalfsvlees
Voor gevormde spieren is kalfsvlees één van de beste dieetopties. Het is bijna puur eiwit, waardoor het onverslaanbaar is. Kalfsvlees bevat linolzuur, dat kan helpen om vet te verwijderen en spieren helpt te vormen.
Ondanks het feit dat kalfsvlees zou kunnen helpen bij een hoge bloeddruk en dat het beschikt over antioxiderende eigenschappen, waarschuwt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) voor de kankerverwekkende eigenschappen van rood vlees. Daarom raden we aan om slechts ongeveer 200 gram kalfsvlees per week te eten.
2. Eieren
Eieren mogen niet ontbreken in je dieet. Ze hebben namelijk het beste eiwit van biologische waarde.
Bovendien zorgen eidooiers voor aanzienlijke hoeveelheden:
- ijzer
- natrium
- selenium
- fosfaat
- zink
Ze bevatten ook vitamines zoals A, B2, B12, D en E. Je kunt ze eten vóór de training, daar je lichaam ze snel kan verteren.
3. Kipfilet
Dit is een vleesbron die ons veel eiwitten oplevert. Voor elke 100 gram heeft kipfilet slechts 120 calorieën. Een portie kan 30 gram eiwit bevatten. Zorg er dus voor dat je dit in je dieet opneemt.
4. Zalm
Zalm is een soort vis die je gerust aan je dieet kunt toevoegen. Het bevat vetzuren die erg gezond zijn en die je gewrichten ten goede kunnen komen. Bovendien zorgt de vis voor omega 3-vetzuren. Als gevolg daarvan kan het eten van zalm je helpen om je slechte cholesterolgehalte te verlagen.
- Zalm is een geweldig eiwit dat je moet grillen of bakken, zonder toevoeging van olie.
5. Tonijn
Dit is absoluut voedsel dat je niet mag missen. Tonijn bevat veel eiwitten en je lichaam kan het heel snel afbreken. Je kunt het bijvoorbeeld op de grill bereiden, of gewoon in zijn eigen sappen. We raden aan om het als hoofdgerecht te eten. Het kan echter uiteraard ook als een salade.
- Combineer het ook eens lekker met rijst of pasta.
- Je kunt het óók voor of na je training eten.
6. Zaden, granen en noten
Deze voedselgroep levert vezels, mineralen en gezonde vetten. Granen zoals quinoa kunnen ook je inname van eiwitten verhogen, vergelijkbaar met andere voedingsmiddelen op deze lijst.
Haver, walnoten en amandelen, om er maar een paar te noemen, zijn niet te duur. Om te helpen je spieren te definiëren kun je proberen ze toe te voegen aan bijvoorbeeld een salade. Of eet ze naast je vleesgerechten voor of na het doen van fysieke activiteit. Ze helpen je ook tegen de lekkere trek.
Ook interessant:
Maak quinoamelk en profiteer van de voordelen ervan
7. Groene thee
Groene thee is een geweldige toevoeging die goed werkt naast de voordelen van andere voedingsmiddelen in je dieet. Het kan helpen om je lichaamsvet te verminderen terwijl je verder het pad volgt om je spieren te definiëren.
Tegelijkertijd is het een diureticum die je beschermt tegen vrije radicalen en tegelijkertijd de ontwikkeling van spiermassa optimaliseert.
Als je deze voedingsmiddelen in gedachte houdt kun je heerlijke maaltijden voor je dieet bereiden. Zoals al gezegd is het belangrijk te onthouden dat het toevoegen van groenten en fruit aan je dieet je niet alleen zal helpen je spieren te definiëren maar het zal je ook helpen om gezonder te leven in het algemeen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
