Vijf eenvoudige manieren om je buikspieren te trainen

Je hoeft niet altijd naar de sportschool te gaan om je buikspieren effectief te trainen. Als je wat tijd hebt kun je een eenvoudige workout gewoon in je eigen huis doen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de dokter Karla Henríquez.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 05 november, 2022

Wie zei dat het moeilijk is om je buikspieren te trainen? Hoewel het klopt dat je er moeite voor moet doen, hoef je niet per se een toevlucht te nemen tot intensieve routines om goede resultaten te behalen.

Het vormen van je buikspieren kost tijd en vereist een combinatie van gezond eten en bewegen. Echter, in tegenstelling tot wat velen denken, zijn er manieren om je buikspieren thuis te trainen met eenvoudige routines.

Hoewel je sneller resultaat zult krijgen met een personal trainer, zie je ook met deze routines resultaten als je ze consequent doet. Aarzel daarom niet om ze vandaag nog uit te proberen!

1.De ‘dode kever’ oefening

Hoewel de naam een beetje vreemd is, is dit een buikspieroefening gebaseerd op coördinatie. Het is uitstekend voor je boven- en onderbuikspieren. Dit betekent dat het perfect is voor degenen die hun hele buik in vorm willen krijgen.

Hoe doe je deze oefening om je buikspieren te trainen?

• Ga op je rug op een yogamat liggen, met je benen gestrekt en je handen naast je heupen.
• Doe vervolgens, terwijl je op de mat ligt, je been omhoog richting het plafond totdat het volledig uitgestrekt is.
• Terwijl je je been beweegt, strek je je arm boven je hoofd zodat het een rechte hoek met je been vormt.
• Keer dan terug naar de beginpositie en wissel van kant.
• Wissel deze bewegingen met beide benen af tot je 10 herhalingen hebt voltooid.

2. Russische twists om je buikspieren te trainen

Russische twists trainen je buikspieren effectief. Ze bewerken niet alleen je schuine buikspieren, maar ze versterken ook de bovenste en onderste buikspieren. Om je evenwicht te bewaren is het essentieel dat je je kracht concentreert op je buik.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je rug op een mat liggen en buig je bovenlichaam tot je bijna in een zittende positie bent.
• Doe vervolgens je benen iets van de grond maar houd je voeten bij elkaar.
• Strek je armen zonder ze te buigen en houd je handpalmen tegen elkaar.
• Leun vervolgens iets achterover en zwaai je bovenlichaam naar de rechterkant.
• Houd dit een paar seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
• Voer 6 herhalingen per kant uit.

3. Fiets-crunches

Deze oefening is een van de meest uitgebreide oefeningen om je buikspieren te vormen en te versterken. Dankzij de moeilijkheidsgraad traint het de gehele rechte buikspier (rectus abdominis) tegelijk.

Hoe doe je deze oefening om je buikspieren te trainen?

• Ga op de mat liggen met je rug recht en je benen gestrekt.
• Leg je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
• Til vervolgens je rechterknie op tot je je linkerelleboog bereikt. Beweeg hierbij je bovenlichaam iets naar voren.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Wissel de kant van je knie en elleboog af.
• Maak afwisselende bewegingen totdat je aan elke kant 10 herhalingen hebt voltooid.

4. Bergbeklimmer

Als je je buikspieren wilt trainen en tegelijk een cardiovasculaire training wilt doen, zul je deze oefening leuk vinden. Deze oefening traint de bovenste en onderste buikspieren. Daarnaast, als gevolg van de bewegingen, verhoogt het ook je hartslag.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga met je gezicht naar beneden liggen en ondersteun vervolgens je lichaam met je handen. Zorg ervoor dat je handen zich recht onder je schouders bevinden als je je lichaam omhoog brengt.
• Zorg ervoor dat je lichaam recht is, steunend op je tenen.
• Span dan je buikspieren aan en breng één van je knieën naar voren. Hoewel dit in het begin misschien moeilijk is voor je, is het de bedoeling dat je knie je borst raakt.
• Keer daarna terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met de andere knie.
• Doe 12 herhalingen aan elke kant.

5. Schaarbewegingen

Om deze eenvoudige routine af te maken, raden we een klassieke oefening aan: schaarbewegingen. Hoewel het op het eerste gezicht een makkelijke oefening lijkt, zul je de spanning in je buik en schuine buikspieren voelen terwijl je deze oefening herhaalt.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je rug liggen met je handpalmen op de vloer net onder je billen.
• Zonder je armen van de mat te laten, buig je iets naar voren en til je je voeten een stukje van de grond.
• Doe vervolgens één been omhoog boven je heupen zodat je benen een hoek van 90 graden vormt.
• Houd deze positie enkele seconden vast en doe dan je been weer naar beneden zonder je been op de grond te laten rusten.
• Hef tegelijkertijd het andere been (als een schaar) en herhaal deze oefening.
• Doe tussen 12 en 15 herhalingen.

Wil jij je buikspieren trainen maar je hebt niet veel tijd? Als dit het geval is dan is deze routine perfect voor jou! Zoals je kunt zien heb je geen speciale materialen of veel ruimte nodig. Je zult in een mum van tijd beter gevormde en sterkere buikspieren hebben!