Urineverlies bestrijden met oefeningen

Dit artikel somt de oefeningen op die je dagelijks kan doen om urineverlies te voorkomen of te helpen verminderen op een volledig natuurlijke wijze.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 09 februari, 2019

Urine-incontinentie of ongewenst urineverlies is een gezondheidsaandoening. Deze aandoening komt voor bij 30% van de volwassen vrouwen en brengt heel wat zorg met zich mee. 

Het is belangrijk te beseffen dat in de meeste gevallen de oorzaak te maken heeft met de spieren uit de bekkenregio. Gelukkig is er aan deze vorm van inspanningsincontinentie makkelijk iets te doen. Je kan bijvoorbeeld de juiste oefeningen doen om de bekkenbodemspieren te trainen.

In dit artikel vind je een opsomming van oefeningen die je dagelijks kan doen om urineverlies te voorkomen of te helpen verminderen op een volledig natuurlijke wijze.

Maar waardoor ontstaat deze inspanningsincontinentie? Hieronder zullen we factoren die bijdragen aan het verslappen van de bekkenbodemspieren die bijdrage bij urineverlies noemen.

Factoren die bijdragen aan het verslappen van de bekkenbodemspieren

• Het gebruiken van substanties die de blaas irriteren, zoals cafeïne en alcohol.
• Constipatie of verstopping: Als er sprake is van langdurige verstopping wordt er dagelijks extra druk op de bekkenbodemspieren uitgeoefend, waardoor deze gaan uitrekken en verslappen. Absolute prioriteit is zorgen voor een goede spijsvertering en vlotte stoelgang.

• Zwaarlijvigheid: Overgewicht of obesitas zorgt voor het ontstaan of verergeren van heel wat gezondheidsaandoeningen, waaronder ook incontinentie.
• Het beoefenen van agressieve sporten: Het spreekt vanzelf dat sporten gezond is en wordt aangeraden om een goede conditie te behouden, maar bij voorkeur kies je sporten die een lage impact hebben op het lichaam. De voorkeur gaat uit naar wandelen, fietsen of zwemmen, omdat bij hardlopen of aerobics en alle sporten die bruuske bewegingen en springen inhouden, extra druk op de blaas en de bekkenbodemspieren wordt uitgeoefend.
• Menopauze: Hormonale veranderingen zorgen voor verlies van spierspanning en flexibiliteit van de spieren.
• Vochtafdrijvende medicatie: Medicijnen die het verwijderen van opgestapeld vocht stimuleren, irriteren de blaas en zorgen vaak voor verhoogd urineverlies.
• Zwangerschap en vaginale bevalling: Het gewicht van de foetus in de baarmoeder en een vaginale geboorte zorgen ervoor dat heel wat vrouwen te maken krijgen met verzwakte bekkenbodemspieren. Als je na de bevalling deze spieren correct traint en geen sporten met bruuske bewegingen uitoefent, is het mogelijk de bekkenbodemspieren opnieuw in goede vorm te krijgen.
• Stress is een ware boosdoener in deze moderne tijden. Stress vermindert vaak het bewustzijn en daarmee de controle die we over het lichaam uitoefenen. Daardoor kunnen bestaande aandoeningen aanhouden of minder snel genezen. Gedurende periodes van stress is het belangrijk zich bewust te zijn van de plaatsen in het lichaam waar spanning optreedt. Met behulp van de oefeningen kan je deze spierspanning loslaten.

De bekkenbodem

De spieren van de bekkenbodem reiken van het schaambeen tot het heiligbeen. Ze bieden ondersteuning aan het geheel van de genitale organen, de blaas en het rectum.

Net zoals alle andere spieren in het lichaam verzwakken deze onder andere door het verouderen, door te langdurige spierspanning en alle hierboven opgesomde factoren.  Aangepaste oefeningen houden de bekkenbodemspieren strak en flexibel en voorkomen op deze manier ongewenst urineverlies.

Lees ook: Veroudering bestrijden met 7 voedingsmiddelen

Waaruit bestaan de oefeningen tegen urineverlies?

De eerste stap is het aanleren de spieren in de genitaalstreek te beheersen, door de beweging te imiteren van de spierspanning en -ontspanning tijdens het plassen.

Oefen in het aanspannen en ontspannen van deze spiergroep zonder hierbij de andere spieren, zoals de buikspieren of bilspieren, te betrekken. Blijf tijdens het aanspannen van de spieren goed doorademenen en hou de adem niet in. Deze oefening is het uitgangspunt om de bekkenbodem strak en in goede conditie te houden.

Opgelet: je kan tijdens het plassen controleren of je inderdaad voldoende controle hebt over de bekkenbodem door eventjes je plas op te houden en vervolgens de spier opnieuw los te laten. Doe dit echter enkel als test. Het te vaak herhalen van de oefening tijdens het plassen kan schadelijke gevolgen hebben voor de blaas.

Hoe de oefeningen tegen urineverlies uitvoeren?

• Span langzaam de bekkenbodemspieren aan tot je de maximumspanning bereikt die je kan aanhouden. Hou deze spanning 5 seconden vast en laat vervolgens los.
• Herhaal dit 10 maal na elkaar. Doe deze oefening minimum 3 maal per dag. Je hebt er geen toestellen of sportzaal voor nodig. Gebruik gerust de wachttijd voor de kassa in de supermarkt of tijdens de busrit naar huis om de bekkenbodemspieren in conditie te houden.
• Na enkele dagen merk je vanzelf dat de contracties sneller en vlotter kunnen worden uitgevoerd.
• Kan je de oefeningen vlot uitvoeren, drijf dan de frequentie op tot 20 maal na elkaar.

Waar kan je de oefeningen doen?

De bekkenbodemspieren kunnen gedurende de hele dag door overal herhaald worden. Kies bepaalde momenten uit tijdens de dag waarop je de oefeningen combineert met een bepaalde activiteit. Dit is bijvoorbeeld tijdens het nieuws op de televisie of tijdens het tandenpoetsen in de ochtend.

Op deze manier zal je minder snel vergeten om deze spiergroep te trainen.

De oefening kan in elke positie uitgevoerd worden, al staand, liggend of zittend.

Start nu met het dagelijks uitvoeren van deze reeks oefeningen en je zal gegarandeerd het resultaat merken na anderhalve maand. 

Fotos dankzij relaxingmusic en ilyoungko.