Stretchoefeningen om te doen voordat je naar bed gaat

Het artikel van vandaag bevat enkele stretchoefeningen die je moet doen voordat je naar bed gaat. Ze helpen je om je gewrichten en spieren actief te houden, wat betekent dat er minder pijnen ontstaan door een slechte houding.

We gaan het hebben over zeven stretchoefeningen die je kunt doen voor het slapengaan. Veel mensen hebben slaapproblemen en dit verslechtert op korte termijn hun kwaliteit van leven. Slapen is namelijk bedoeld om optimale rust te bereiken die het lichaam aanmoedigt om te regenereren. Over het algemeen zou het moeten leiden tot een meer bevredigend leven.

Deze stretchoefeningen zijn meestal voor mensen die dagelijkse spanning opbouwen en die rug-, been- of nekpijn ervaren als ze wakker worden. Het beste van deze stretchoefeningen is dat ze ook je stressniveau helpen verminderen vanaf de eerste dag dat je ze in de praktijk brengt.

Stretchoefeningen voordat je naar bed gaat

Het lijkt misschien contraproductief om voor het naar bed gaan te stretchen. Het is echter ideaal voor je gewrichten en spieren, wat op zijn beurt voorkomt dat je wakker wordt met pijn als gevolg van bepaalde slechte houdingen die je tijdens de nacht aanneemt.

Het is niet perse een oefeningsroutine, maar het gaat vooral om het voorzichtig uitrekken van je lichaam door middel van stretchoefeningen.

1. Voorwaartse buiging

De wervelkolom, onderrug en hamstrings zijn allemaal betrokken als je voorwaarts buigt. Je zult zien hoeveel meer ontspannen je zult zijn na het doen van deze stretchoefening. Het zal daarnaast je slaapkwaliteit verbeteren. Hier is hoe je het moet doen:

• Ga zitten en strek je benen.
• Strek vervolgens je armen uit totdat je de toppen van je tenen bereikt en aanraakt (indien mogelijk).
• Doe je kin tegen je borst en probeer geen spanning op het hoofd- of nekgebied te zetten.
• Houd deze houding zo lang mogelijk vast, maximaal vijf minuten (doe rustig aan in het begin).

2. Benen tegen de muur

Volgens een groep specialisten van Vicario Clinics (Spaanse link) is het plaatsen van je benen tegen de muur een van de beste stretchoefeningen die je kunt doen voordat je naar bed gaat. Het bevordert namelijk de afvoer van vocht en een goede bloedsomloop. Zo doe je het op de juiste manier:

• Plaats je benen hoog tegen de muur.
• Je heupen mogen de muur raken of er een paar centimeter van verwijderd zijn. Doe wat voor jou comfortabel is.
• Breng ook je armen en rug in een comfortabele positie.
• Buig tot slot je voeten naar je toe.
• Houd deze pose 10 minuten vast om de voordelen te maximaliseren.

3. De kindhouding

Yoga is ook goed om te doen voordat je naar bed gaat. Vooral de kindhouding kan helpen. Deze houding helpt je namelijk om je ademhaling te synchroniseren, je lichaam te ontspannen en stress te verminderen. Het is perfect voor beginners die hun nachtrust willen verbeteren:

• Ga allereerst op je knieën met je gezicht naar beneden zitten, alsof je met je billen op je hielen gaat zitten.
• Laat je voorhoofd op de grond rusten en strek je armen zo ver mogelijk naar voren.
• Het is essentieel om je te concentreren op je ademhaling. Het moet een diepe ademhaling zijn bij deze stretchoefening.
• Houd deze houding 5 minuten aan of zo lang als je kunt.

4. Liggende maximale hoek

Deze positie is geweldig voor beginners omdat er niet veel lenigheid voor nodig is. Het voordeel van dit voor het naar bed gaan te doen, is dat het je benen helpt te ontspannen. Dit is vooral handig na een dag lang wandelen en staan. Zo doe je deze oefening:

• Ga op je rug op de grond liggen en probeer je rug recht tegen de grond te houden.
• Breng vervolgens de zolen van je voeten naar elkaar toe en buig je knieën een beetje.
• De truc van deze houding is om je knieën uit elkaar te brengen, zodat het gewicht van je dijen het strekken van de lies bevordert en zo het hele gebied ontspant.
• Houd de pose 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt en concentreer erop dat je je zoveel mogelijk ontspant.

5. De nummer 4 stretch

Kirsty Godso, een Zen trainer, beveelt deze positie aan om de spieren van de benen en armen te ontspannen en ze tegelijkertijd te versterken. Hieronder vindt je de stapsgewijze handleiding over hoe je dit moet doen. Het is eigenlijk vrij eenvoudig om te doen, dus voeg het toe aan je routine van stretchoefeningen voordat je naar bed gaat.

• Ga op je rug liggen op een bed of bank, met je armen gebogen.
• Een van je voeten moet op het andere been rusten (vandaar de naam ‘nummer 4’, daar het op een 4 lijkt).
• Het ultieme idee is om de heupspieren te laten zakken en te stretchen, vooral de musculus piriformis of peervormige spier.

6. Stretchen van de dorsale spier

De dorsalen zijn de grootste en sterkste spiergroep van je romp. Rek ze uit voordat je gaat slapen om ze te ontspannen. Ze zijn vaak uitgeput bij mensen die hun bovenlichaam voor hun werk gebruiken. Doe het als volgt:

• Strek je armen zo ver mogelijk uit als je op de bank of de rand van je bed zit.
• Laat je voeten op de grond rusten en probeer je rug recht te houden, op dezelfde manier zoals je je armen recht houdt.
• Houd de pose 20 tot 30 seconden vast en concentreer je op een gecontroleerde ademhaling.
• Het is belangrijk om aan je techniek te werken. Het gaat er namelijk om dat je spieren ontspannen en om goed uit te rusten. Het werkt niet als je het niet goed doet.

7. Kikkerhouding

Dit is inderdaad een vreemde naam voor een houding, maar  de kikkerhouding of frog pose is heel goed om de liezen en heupen te ontspannen. Er zijn verschillende manieren om het te doen. De optie die we hier aanbevelen is volgens ons echter de meest ideale:

• Plaats je knieën op de grond, zet ze uit elkaar totdat je voelt dat de spieren in je liezen en heupen aanspannen.
• Leun op je ellebogen en vouw je handen samen voor meer druk.
• Je voeten moeten naar buiten wijzen en focus altijd op een goede ademhaling.
• Houd de pose een minuut vast.

Stretchoefeningen om te doen voordat je naar bed gaat

Volgens de groep specialisten van TerapiaCPAP (Spaanse link) zal het doen van stretchoefeningen voordat je naar bed gaat je helpen om beter te rusten. Daarnaast kunnen ze rugpijn verlichten en spierspanning loslaten.

Merk op dat deze stretchoefeningen niet echt een routine zijn om moe van te worden om sneller in slaap te vallen.  Het gaat hier om ontspanningstherapie om je te helpen een herstellende nachtrust te bereiken. Daarnaast zul je wakker worden zonder spierpijn.

Doe deze oefeningen rustig en concentreer je op diep ademhalen. Je mag geen pijn voelen bij het doen van deze stretchoefeningen. Beweeg je lichaam dus soepel totdat je de gewenste houding hebt bereikt. Je zult zien hoe snel ze de factoren die je slaapkwaliteit beïnvloeden, verminderen.