Strekoefeningen voor rug en nek

Om in goede lichamelijke conditie te blijven, kun je deze rug- en nekstrekoefeningen uitvoeren voor stress- en pijnverlichting.

Het is belangrijk om je rug en nek in optimale conditie te houden. Je rug is verantwoordelijk voor het ondersteunen van de romp en het mogelijk maken van bewegingen, en je nek verbindt je hoofd met de borstkas via veel verschillende structuren. Daarom hebben we deze strekoefeningen voor rug en nek voor je voorbereid, om deze delen van je lichaam in optimale conditie te houden.

Het komt vaak voor dat rug en nek last hebben van ongemak, door een slechte houding, gebrek aan lichaamsbeweging, stress of overbelasting van de spieren. Lichaamsbeweging kan helpen om ongemak te voorkomen en aan te pakken. Je bereikt ook spierontspanning door het loslaten van fysieke spanning.

Deze serie oefeningen kun je vanuit het comfort van je huis uitvoeren. Idealiter oefen je ze continu, een of twee keer per dag.

Strekoefeningen voor rug en nek

Piramide

• Begin met je benen uit elkaar te spreiden en je armen te openen.
• Leun dan met je lichaam naar voren met je armen gestrekt loodrecht op de vloer, dat wil zeggen met één arm boven je hoofd en de andere die het midden van de vloer tussen je benen raakt.
• Je moet je lichaam naar één kant gedraaid hebben. Herhaal de oefening aan de andere kant, waarbij je je ondersteunende arm verandert.

Voorovergebogen

• Begin met je benen bij elkaar te brengen, buig dan je lichaam naar voren totdat je met beide armen de vloer raakt.
• Houd je knieën recht.

Twist

• Begin door op de grond te gaan zitten en een hand bij je billen te laten rusten.
• Beweeg dan je romp naar achteren en houd die positie vast.
• Om deze positie vast te houden, buig je een van je benen en gebruik je die als steun voor je arm.
• Herhaal de oefening dan aan de andere kant van je lichaam.

Extensie

• Het idee hier is dat je je benen strekt, zittend op de vloer. In deze houding buig je één been tot je voet voor je intieme zone staat.
• Strek je andere been zo ver mogelijk en buig je lichaam naar voren, waarbij je met een van je handen de punt van je voet probeert vast te pakken, zonder dat ledemaat te buigen.
• Herhaal ten slotte de strekking met het andere been.

Handen samen

De bedoeling van deze strekoefening is dat je je handen achter je rug beweegt en ze daar met elkaar verbindt.

• Ga eerst op de grond zitten met je benen gebogen in een vlinderhouding.
• Probeer dan, terwijl je je rug recht houdt, je handpalmen achter je rug met elkaar te verbinden.

De vloer aanraken

Dit is vergelijkbaar met de tweede oefening op deze lijst, waarbij je naar beneden moet buigen. Bij deze moet je echter meer inspanning leveren.

Terwijl je staat, moet je naar beneden buigen alsof je met je hoofd de vloer wilt aanraken. Het feit dat je in deze houding je knieën niet kunt buigen, maakt het een grotere uitdaging.

Zittend op je hielen

• Begin door op de grond te knielen en je hielen bij de billen bij elkaar te brengen.
• Buig dan je lichaam naar voren tot je de vloer bereikt, met je handen zo ver mogelijk gestrekt.
• Houd deze laatste positie ongeveer 5 seconden vast, zodat je je uithoudingsvermogen kunt opbouwen.

Je nek rekken

Dit is heel eenvoudig en is een van de meest gebruikte strekoefeningen voor nek en rug. Het bestaat uit het kantelen van je hoofd van de ene naar de andere kant met behulp van je hand.

Je moet een beetje kracht uitoefenen met je hand om je nek goed te strekken. Herhaal dit, waarbij je jezelf ondersteunt met de andere hand en je hoofd naar de andere kant beweegt.

Kantelen

Het doel is om je hoofd naar voren en naar achteren te kantelen. Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen om uit te voeren.

• Begin met je schouders op één lijn en begin dan je hoofd naar achteren te kantelen, terwijl je naar boven kijkt.
• Voor meer comfort leg je één hand op de achterkant van je nek.
• Plaats dan beide handen op de achterkant van je hoofd en begin je hoofd naar voren te kantelen. Je zult voelen dat je rug en nek zich uitstrekken.

Suggesties voor strekoefeningen voor rug en nek

Om optimaal profijt te hebben van het correct uitvoeren van deze strekoefeningen voor rug en nek, moet je ze gecontroleerd uitvoeren. Probeer nooit dingen te forceren; voer ze op een natuurlijke manier uit.

Hoe vaker je de bewegingen uitvoert – altijd met inachtneming van je grenzen – hoe gemakkelijker het zal zijn om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Iets wat echt kan helpen bij deze oefeningen is een matje of dunne matras om je comfort en veiligheid te garanderen. Als je rugpijn hebt of enige gevoelloosheid in deze gebieden, dan kunnen deze stretches averechts werken, en kun je het beste medische hulp inroepen.