Stoofpot van kikkererwten en spinazie
Denk je bij stoofschotels aan zware gerechten en een moeizame spijsvertering? Nou, met deze recepten voor een stoofpot van kikkererwten en spinazie zullen we je ervan overtuigen dat dit echt niet altijd het geval is.
Het is een eenvoudig en makkelijk te bereiden gerecht dat niet al te vullend is en vaak gegeten kan worden. Stoofschotels zijn bovendien traditionele gerechten die tegelijkertijd troosten en voeden. Ontdek hieronder hoe je het kunt maken!
Het belang van peulvruchten
Kikkererwten bevatten net als andere peulvruchten vezels, vitamines en mineralen voor het lichaam. Het belang van het opnemen van peulvruchten in het eetpatroon wordt steeds duidelijker. Ze zijn erg voedzaam en we moeten ze vaker eten. Helaas eet een groot deel van de bevolking ze niet in de aanbevolen hoeveelheden.
Ze kunnen in veel gerechten worden gebruikt om meer variatie te hebben. Stoofschotels en ovenschotels zijn klassieke recepten en elke regio heeft meestal zijn eigen gerechten.
Deze stoofpot van kikkererwten met spinazie is relatief eenvoudig in korte tijd te bereiden, zeker als je kikkererwten uit blik gebruikt. Je kunt daarnaast een vrije middag benutten om meerdere porties te bereiden en deze in de koelkast of vriezer te bewaren.
Lees ook:
Wat is batch koken? Ontdek het hier
Stoofpot van kikkererwten en spinazie met ei
In dit recept worden peulvruchten en groenten in gelijke delen gecombineerd, wat in een gezond en licht gerecht resulteert. Klaar om te leren hoe je het kunt maken? Vergeet niet om het brood in de heerlijke saus te laten weken.
Ingrediënten die nodig zijn om 4 porties te bereiden
- 400 gram gekookte kikkererwten
- 200 gram spinazie
- 3 of 4 hardgekookte eieren
- 1 kleine ui
- 4 of 5 eetlepels tomatensaus
- 2 teentjes knoflook
- Zout
- 1 bouillonblokje (optioneel)
- Zwarte peper
- Extra vierge olijfolie
Stap voor stap
- Schil en snipper om te beginnen de ui en fruit deze in een pan met olijfolie aan. Als het bruin begint te worden, voeg je de tomatensaus toe. Laat het inkoken en zet het daarna opzij.
- Fruit vervolgens in een andere pan de knoflook en goed schoongemaakte en fijngesneden spinazie aan. Zodra de spinazie donkerder wordt kan je de pan van het vuur halen.
- Bereid een braadpan voor om de stoofpot van kikkererwten te koken. Giet de sofrito van ui en tomaat erin en voeg ongeveer 350 milliliter water toe. Voeg vervolgens de kikkererwten toe (goed uitgelekt als ze uit blik komen). Voeg vervolgens peper en zout naar smaak toe en eventueel een bouillonblokje.
- Doe na 5 minuten de spinazie met knoflook erbij en kook alles samen nog 5 minuten. Als de stoofpot te droog is, voeg dan nog wat water toe.
- Zet daarna het vuur uit en voeg de gepelde en gehalveerde hardgekookte eieren toe. Dek de pan af en laat deze even staan zodat de eieren de smaak van de saus krijgen. Je heerlijke, gezonde gerecht is klaar om geserveerd te worden!
Snelle stoofpot van kikkererwten met spinazie
Dit is een snellere manier om dit gerecht te bereiden, maar met dezelfde smaak. Het is een compleet alternatief en geschikt voor een veganistisch dieet, omdat er dit keer geen eieren of andere ingrediënten van dierlijke oorsprong zijn toegevoegd.
Ingrediënten voor 2 porties
- 1/2 ui
- 2 teentjes knoflook
- 2 kopjes water
- 3 handenvol babyspinazie
- 200 gram gekookte kikkererwten (of uit blik)
- zout en extra vierge olijfolie
Hoe te bereiden
- Pel en snij de knoflook en ui fijn. Bak dit vervolgens met een beetje olijfolie in een pan of braadpan. Laat deze tussen de 3 en 4 minuten op laag vuur staan.
- Was ondertussen de spinazie, laat deze uitlekken en voeg het daarna aan de pan toe. Bak gedurende twee minuten.
- Voeg vervolgens de gekookte kikkererwten toe en bak het geheel enkele minuten.
- Bedek dan alle ingrediënten met water, voeg zout en peper toe en dek de pan af. Laat dit op laag vuur doorkoken, zodat alle smaken samenkomen.
- Als je tot slot groentebouillon hebt bereid kun je dit gebruiken in plaats van water. De functie is hetzelfde en het gerecht zal veel meer smaak hebben.
- Na 20 minuten zachtjes doorkoken is de stoofpot klaar om te eten!
Variatietip
Voeg andere ingrediënten toe bij het roerbakken om het gerecht een meer uitgesproken smaak te geven. Probeer bijvoorbeeld bleekselderij, paprika, courgette of prei en experimenteer met specerijen zoals zoete paprika en laurierblad.
Eet meer peulvruchten met deze recepten voor kikkererwten met spinazie
Stoofpotten van kikkererwten met spinazie zijn een volwaardig gerecht. Deze recepten zijn een uitstekende mogelijkheid om vaker peulvruchten in het eetpatroon op te nemen.
Ze zijn ook gezond vanuit voedings- en gezondheidsoogpunt. Wetenschappers hebben vastgesteld (Engelse link) dat ze de incidentie van een aantal chronische ziekten helpen verminderen.
Dat is echter nog niet alles, want het beperken van de inname van dierlijk eiwit en het vervangen van een deel daarvan door meer plantaardig eiwit is ook vanuit milieuoogpunt positief (Engelse link).
Als je geen tijd hebt om het ‘s avonds te bereiden, dan kun je het de dag ervoor klaar maken of een paar porties in de vriezer leggen. In feite is dat bijna beter, omdat de smaken na verloop van tijd beter samen komen en de bouillon dikker wordt.
Hoewel het geen bijzonder moeilijk recept is, kan het nog makkelijker zijn als je diepvriesspinazie en kikkererwten uit blik gebruikt. En als je deze twee ingrediënten niet hebt, kun je variëren en in plaats daarvan kool, snijbiet, linzen of bonen gebruiken.
Meer interessante weetjes over stoofpot van kikkererwten en spinazie
Als je problemen hebt met het eten van peulvruchten (slechte spijsvertering of gasvorming) dan kun je de hoeveelheid kikkererwten verminderen en wat meer groenten toevoegen. Het gerecht met komijn, laurier of venkel op smaak brengen kan winderigheid helpen verminderen.
Kikkererwten bevatten vezels (Engelse link), eiwitten en langzaam opneembare koolhydraten. Spinazie is een bron van vitamine A, C en groep B en mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium en fosfor (Engelse link). Het is dan ook een compleet gerecht waar je niets meer aan hoeft toe te voegen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Gardner CD, et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews. Febrero 2019. 77(4):197-215.
- Naghshi S, et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ. Julio 2020.370:m2412.
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. Octubre 2016.176(10):1453-1463.
