Spiermassa opbouwen en vet verbranden met deze tips

Hoewel het misschien niet zo belangrijk lijkt, is goed slapen van essentieel belang om het herstel en de regeneratie te bevorderen van de spiervezels die beschadigd raken tijdens het trainen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Carolina Betancourth

Laatste update: 23 augustus, 2022

Tot een paar jaar geleden werd er bij gewichtsverlies vooral aandacht geschonken aan dieetplannen en oefeningen om vet te verbranden, in plaats van het opbouwen van spiermassa. Lange tijd waren caloriearme diëten en aerobics de voornaamste manieren om overgewicht te bestrijden. Hoewel dit nog steeds opties zijn voor gewichtsverlies, geven tegenwoordig steeds meer mensen de voorkeur aan plannen en oefeningen die spiermassa opbouwen. 

Omdat deze plannen je niet alleen helpen om een ​​slanker figuur te krijgen, maar ook om je spieren te vergroten en sterker te worden.

Dit is echter een lang en zwaar proces, dat vereist dat je iets meer moeite doet en er voortdurend mee bezig bent.

Hoewel sommige mensen sneller en gemakkelijker resultaat zien is het in het algemeen – afhankelijk van je genen – noodzakelijk om bepaalde veranderingen aan te brengen in je levensstijl om dit doel te bereiken.

Om deze reden delen we in dit artikel 5 tips die je zullen helpen om beslist niet te falen.

Breng ze in de praktijk!

1. Spiermassa opbouwen door aerobics en anaerobics te doen

Het combineren van aerobics en anaerobe oefeningen draagt ​​aanzienlijk bij aan het vergroten van je spiermassa en zorgt er tegelijkertijd voor dat je vetpercentage omlaag gaat.

• Om effectief vet te verbranden moet je gedurende lange tijdsperioden aërobe oefeningen uitvoeren die een lage tot gemiddelde intensiteit hebben.
• Anaërobe activiteiten zouden echter intensiever moeten zijn en korter moeten duren, waarbij er meer aandacht wordt besteed aan spierwerk.
• Anaërobe oefeningen blijven onder andere na de training nog effect hebben, waardoor het lichaam tot wel 24 uur langer vet kan verbranden.
• Het resultaat van deze combinatie is zonder twijfel een slanker en strakker figuur.

Aanbevelingen

• Een cardioworkout mag niet langer dan twintig minuten duren om de gevolgen van overmatige fysieke training te voorkomen.
• Anaërobe oefeningen moeten worden uitgevoerd op basis van je fysieke vermogen. Spiermassa opbouwen is iets dat in fasen wordt bereikt. Het is dus niet goed om het proces te versnellen.
• Gewichten heffen terwijl je hier niet sterk genoeg voor bent kan blessures veroorzaken en leiden tot mislukking.

2. Verhoog je eiwitinname

Een dieet dat bijdraagt aan het opbouwen van spiermassa vereist veel essentiële voedingsstoffen. Een van de belangrijkste hiervan die we dan ook willen benadrukken is eiwit. Eiwitten spelen namelijk een sleutelrol bij het opbouwen van spiermassa en het versterken van de spieren.

• Eiwitten voorzien het lichaam van de aminozuren die de spiervorming ondersteunen.
• Als je na het trainen voldoende eiwitten eet, zal dit helpen om beschadigde spiervezels te herstellen.
• Eiwitten zijn een belangrijke bron van energie, die tevens helpt om je sportprestatie hoog te houden.

Aanbevelingen

Hoewel je eiwitten ook binnen kunt krijgen in de vorm van supplementen, is het het beste om ze voornamelijk binnen te krijgen uit voedingsmiddelen zoals:

• Vis en zeevruchten
• Rundvlees
• Varkensvlees
• Zaden en noten
• Peulvruchten
• Groenten
• Eieren

3. Eet voldoende koolhydraten

Als het gaat om gewichtsverlies denken nog altijd veel mensen dat je beter geen koolhydraten kunt eten. Jarenlang leden koolhydraten onder een slecht imago en raadden de meeste diëten aan om ze te vermijden.

In tegenstelling tot wat velen denken is het echter zo dat het lichaam koolhydraten zowel nodig heeft om gewicht te verliezen als om spiermassa op te bouwen.

• Het belangrijkste is om koolhydraten te kiezen die het lichaam niet alleen voorzien van energie, maar tevens de stofwisseling ondersteunen en ervoor zorgen dat eiwitten beter in de spieren dringen.

Aanbevelingen

Probeer koolhydraten uit geraffineerd voedsel volledig te vermijden en in plaats daarvan koolhydraten binnen te krijgen uit:

• Haver
• Rijst
• Volkorenbrood en volkorenpasta
• Aardappelen
• Bonen
• Quinoa

4. Zorg ervoor dat je goed slaapt

Spiermassa opbouwen en slecht slapen gaan niet samen. Een slechte slaapkwaliteit kan namelijk een negatieve invloed hebben op het herstel- en regeneratieproces van de spiervezels die tijdens het trainen worden beschadigd.

Om er dus voor te zorgen dat je geen onnodige vertraging oploopt en om je spieren en stofwisseling gezond te houden is het noodzakelijk om veel belang te hechten aan je nachtrust.

Aanbevelingen

• Slaap zeven tot acht uur per dag zonder onderbrekingen, ongeacht hoe laat je traint.
• Eet voordat je gaat slapen en het liefst ook bij het avondeten geen zware dingen die veel calorieën bevatten.

5. Eet vijf maaltijden per dag

Zowel om vet te verbranden als om spiermassa op te bouwen is het beter om vijf matige maaltijden per dag te eten in plaats van drie grote hoofdmaaltijden.

Dit helpt namelijk om je stofwisseling actief te houden. Hierdoor blijft je lichaam voortdurend energie verbruiken. En dit zorgt ervoor dat het minder snel geneigd is om vet op te slaan.

Aanbevelingen

• Eet dagelijks vijf maaltijden bestaande uit kleine porties. Baseer je maaltijden op gezond voedsel dat niet al te veel calorieën bevat.
• Eet meer fruit, groenten en noten of gedroogd fruit als tussendoortjes op momenten dat je last hebt van je zenuwen.

Is spiermassa opbouwen een van je voornaamste doelen? Houd er dan rekening mee dat je om resultaten te zien je een plan moet bedenken waarmee je opgehoopt vet zo effectief mogelijk kunt verliezen.

Volg alle bovenstaande aanbevelingen op en raadpleeg indien mogelijk een personal trainer om uit te zoeken wat het beste plan is voor jou op basis van je mogelijkheden en behoeften.