Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor volwassenen

Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging voor alle leeftijden wordt aanbevolen, maar ieder heeft zijn eigen specificaties. Ontdek hier de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor volwassenen.

Het is door meerdere onderzoeken bewezen dat lichaamsbeweging essentieel is voor zowel de lichamelijke als geestelijke gezondheid van alle mensen. Vooral bij volwassenen is lichaamsbeweging een paspoort om iemands risico op chronische ziekten, die zich in de loop der jaren kunnen ontwikkelen, te verminderen.

Het Center for Disease Control and Prevention (CDC) van de Verenigde Staten beveelt in zijn publicatie 2,5 tot 5 uur lichaamsbeweging per week aan voor volwassenen tussen 18 en 65 jaar. Dit is te lezen in het rapport Lichamelijke activiteit: Richtlijne n voor Amerikanen (Engelse link).

Hoe ouder je wordt, hoe noodzakelijker ook lichaamsbeweging wordt. Daarom wordt na je 65e drie tot vijf uur per week lichte lichaamsbeweging met spierversterking sterk aanbevolen, zolang je lichamelijke conditie en gezondheid dat toelaten.

De voordelen van lichaamsbeweging voor volwassenen

Lichaamsbeweging bij volwassenen helpt volgens het CDC en een publicatie van de Wereldgezondheidsorganisatie een groot aantal chronische ziekten te voorkomen. Onder deze aandoeningen behoren onder andere:

• Obesitas
• Diabetes
• Coronaire hartziekten
• Hoge bloeddruk
• Hoog cholesterolgehalte
• Artrose
• Angst en depressie

Daarnaast blijkt uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Sport and Ex ercise Psychology dat lichamelijke activiteit bij volwassenen de stemming verbetert en het optimisme stimuleert als het regelmatig wordt beoefend. Dit komt omdat het helpt serotonine en endorfine vrij te maken.

Ook verhoogt lichaamsbeweging volgens onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in Sports Medicine het energieniveau. Dus als je je op een dag niet zo sterk voelt, kan sporten de oplossing zijn, ook al klinkt het contra-intuïtief.

Soorten lichaamsbeweging voor volwassenen

Er zijn bepaalde soorten lichaamsbeweging die specifieke inspanningen met zich meebrengen en die ook bijzondere voordelen hebben. Hieronder verdiepen we ons in twee van de meest aanbevolen voor volwassenen.

Aerobe bewegingsvormen

Aerobe bewegingsvormen vereisen een hoge ademhaling en hartslag om vetten en suikers met zuurstof te verbranden. Dit zijn oefeningen die obesitas helpen bestrijden en het lichaam een grotere weerstand geven, iets wat bevestigd wordt door een studie (Engelse link) die gepubliceerd is in The A merican Journal of Medicine.

De categorie aerobe oefeningen omvat wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, roeien, zwemmen, en andere die constante beweging vereisen.

Versterkende oefeningen

Dit zijn oefeningen die de spiermassa vergroten door gewichten te heffen met herhalingen die variëren al naar gelang je doel, dat toning of hypertrofie kan zijn. Naast spieren helpen versterkende oefeningen de gezondheid van botten en gewrichten. In feite wordt deze relatie bevestigd door een artikel van de Mayo Clinic (Engelse link).

De belangrijkste versterkende activiteiten zijn onder andere gewichten, elastiekoefeningen, dynamische spanningsoefeningen -oefeningen waarbij het eigen gewicht van het lichaam wordt gebruikt-, power yoga en rekoefeningen.

Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor volwassenen

Het CDC beveelt ook aan om minder tijd zittend door te brengen en meer tijd bewegend. In feite drukken bijna alle professionals zich ook in dezelfde zin uit. De beste optie is om een paar uur per week te bewegen, hoewel de precieze hoeveelheid kan variëren, afhankelijk van of er matig of hoogintensief werk wordt verricht.

Aanbevelingen van sport- en gezondheidsinstellingen, zoals die in onderzoek (Spaanse link) gepubliceerd door het Journal of Sport and Health Research, zijn om drie dagen matige aerobe oefeningen te doen en twee dagen krachtoefeningen.

Voor aerobe activiteiten zijn de volgende specificaties uitgewerkt:

• 30 tot 60 minuten matige lichaamsbeweging vijf dagen per week.
• 20 tot 60 minuten krachtige lichaamsbeweging drie dagen per week.

Voor krachtoefeningen met gewichten of elastieken worden afwisselende sets aanbevolen die zowel arm-, borst-, been- als buikspierversterking omvatten. Sets van 8 tot 10 herhalingen kunnen worden gedaan met drie minuten rust.

Matig inspannende activiteiten

Voorbeelden van matige oefeningen zijn:

• Wandelen
• Recreatief zwemmen
• Fietsen
• Tennis (dubbelspel)
• Yoga
• Dansen
• Water-aerobics

Intensieve activiteiten

Als je ervoor kiest om een zwaarder type lichamelijke activiteit te doen, zijn hier enkele opties:

• Hardlopen
• Zwemmen
• Tennis (alleen)
• Dansen (Zumba of body jam, bijvoorbeeld)
• Snel fietsen
• Touwtje springen
• Wandelen
• Aerobics of kickboksen

Tips voor voordat je begint

Om te profiteren van alle voordelen van lichaamsbeweging voor volwassenen die hierboven zijn beschreven en vervolgens het risico op blessures te verminderen, kun je op de volgende richtlijnen letten:

• Doe voor het begin en aan het eind van je training rekoefeningen om de kans op blessures te verkleinen en pijn na de training te verzachten. Het belang van stretchen wordt bevestigd door studies zoals die gepubliceerd in BMJ (Engelse link).
• Doe niet meer dan je aankunt. Het idee van lichaamsbeweging is niet om het lichaam uit te putten, maar om het te versterken en beetje bij beetje te bewerken. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, begin dan geleidelijk en verhoog de tijd en de eis van dag tot dag.
• Een goed idee om mee te beginnen is wandelen. Begin met 10 minuten per dag, verhoog dan tot 15 minuten en voer het tempo op. Als je je in betere conditie voelt, kun je de tijd verhogen, en zelfs overgaan tot zwaardere oefeningen, zoals hardlopen of fietsen.

Tips en aanbevelingen

• Begin na verloop van tijd versterkende activiteiten toe te voegen.
• Zoek vrienden of moedig je partner of familie aan om samen met je te sporten. Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in Psychologie van sport en beweging stelt dat het in gezelschap doen leuker is en de motivatie verhoogt. Een ander geweldig alternatief is het beoefenen van teamsporten.
• Stel geen doelen. Sta jezelf gewoon toe om langzaam door je trainingen heen te gaan, zonder doelen te stellen die je misschien niet haalt. Dat kan frustrerend zijn en zal er wellicht ook voor zorgen dat je je motivatie verliest.
• Zorg voor een evenwichtige voeding. Lichaamsbeweging en voeding gaan hand in hand. Als je gezond eet, zul je merken dat je beter vooruitgaat in je oefeningen en je zult je beter voelen. Een juist gewicht zal ook mogelijke blessures voorkomen en je helpen beter te presteren bij elke oefening.

Het belang van lichaamsbeweging voor volwassenen

Houd er uiteindelijk rekening mee dat het sterk aan te raden is een specialist te raadplegen voordat je aan een nieuwe activiteit of trainingsroutine begint. De mening van een fysieke trainer en daarnaast de hulp van een voedingsdeskundige om het dieet te schetsen zijn altijd waardevol.

Evenzo, als je een ziekte of gezondheidstoestand hebt, vraag dan je arts of je beperkingen hebt voor bepaalde soorten oefeningen. Met deze sleutels tot lichaamsbeweging bij volwassenen kun je aan de slag met een gezonder en gelukkiger leven door lichaamsbeweging!