Oefeningen om beenspieren op te bouwen

Lichaamsbeweging is een van de beste bondgenoten als het gaat om het vergroten van de beenspieren. Het moet echter worden aangevuld met goede voeding en gezonde leefgewoonten.
Oefeningen om beenspieren op te bouwen
Carlos Fabián Avila

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Yamila Papa Pintor

Laatste update: 23 januari, 2023

Oefeningen om je beenspieren op te bouwen hebben de belangstelling gewekt van duizenden mensen over de hele wereld. Hoewel de beoefening ervan wordt aanbevolen als onderdeel van een uitgebreid trainingsplan dat alle spiergroepen bewerkt, hebben velen besloten zich vooral op dit deel van het lichaam te richten. Dus, wat moet je erover weten?

Nou, om te beginnen, zoals sommige studies (Engelse link) gedetailleerd aangeven, wordt het vermogen om spiermassa te winnen voor een groot deel bepaald door genetica. Het is echter een feit dat gewoonten zoals lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan de ontwikkeling ervan, hoewel niet onmiddellijk.

Daarom is het essentieel om in gedachten te houden dat, hoewel sommige oefeningen nuttig zijn om grotere en sterkere spieren te krijgen, je consequent moet zijn met de beoefening ervan om de gewenste doelen te bereiken. Bovendien moet, ongeacht de routine, deze worden aangevuld met een gezond dieet.

Hoe bouw je je beenspieren op

Om je beenspieren te vergroten, is het raadzaam begeleiding te zoeken bij een professionele trainer en een voedingsdeskundige. De trainer zal in staat zijn om het beste type training te bepalen volgens de individuele behoeften. Ook zal de voedingsdeskundige je kunnen begeleiden naar het juiste dieet om je doel te bereiken.

In het algemeen zijn er voor het verkrijgen van goede resultaten verschillende belangrijke pijlers, zoals de volgende.

  • Wees consequent met je trainingen.
  • Combineer uithoudings-, kracht- en cardio-oefeningen.
  • Eet een evenwichtig dieet, inclusief eiwitten en gezonde vetbronnen.
  • Zorg voor voldoende slaap.

Naast deze aanbevelingen (Engelse link) is het mogelijk om te beginnen met het opnemen in de trainingsroutine van een reeks oefeningen die specifiek de beenspieren bewerken. Waar moet je dan beginnen? In de volgende ruimte vertellen we je hoe je ze moet doen.

We denken dat je het misschien ook leuk vindt om dit artikel te lezen:
Ontdek het belang van een vrije dag in je trainingsroutine

1. Squats met gewichten

Squats
De meest aanbevolen oefening om de benen te versterken zijn squats.

Squats met gewichten zijn een must in de routine om de spieren van de benen te vergroten. Zoals beschreven in een artikel (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics, versterkt het de spieren van het onderlichaam en verbetert het ook de flexibiliteit.

  • Begin met het oppakken van kleine halters.
  • Staande met je benen op heupbreedte uit elkaar en je rug recht, pak je in elke hand een dumbbell.
  • Houd je armen aan de zijkanten van je romp.
  • Buig dan langzaam je knieën en duw je billen naar buiten.
  • Keer na 10 seconden terug naar de beginpositie.
  • Voer minimaal 12 herhalingen uit voor in totaal drie sets.

2. Leg extensions

Leg extensions worden meestal gedaan op een speciale machine in de sportschool. Dit is een goede oefening om de quadriceps, die zich aan de voorkant van de benen bevinden, te versterken.

  • Kies een laag gewicht om te beginnen, en verhoog dan het gewicht naarmate je sterker wordt.
  • Ga op het stoelbankje zitten. Gebruik de gewichten om vanaf de knie omhoog en omlaag te gaan.
  • Je kunt één been tegelijk doen of beide benen tegelijk.

3. One-leg curls

Deze krachtoefening is ideaal om de benen te verstevigen. Hij wordt ook uitgevoerd op een specifiek apparaat in de sportschool, die in gewicht kan worden opgevoerd, afhankelijk van de verkregen weerstand.

  • Staande met je rug recht, laat je de roller op je rechterkuit rusten. Je linkerbeen moet heel stevig zijn.
  • Je kunt je vasthouden aan een steun voor het evenwicht.
  • Til je rechterbeen op door je knie naar achteren te buigen (als een schop).
  • Doe 20 herhalingen en ga over op het linkerbeen.

Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om te lezen:
Geen tijd voor de sportschool? Word thuis fit met deze oefeningen

4. Liggende curls

Spieroefeningen
Deze oefening is ideaal voor het vormen en verstevigen van de benen.

Om deze oefening uit te voeren om je beenspieren te versterken, heb je een machine met een bankje nodig. Je kunt ook verzwaarde enkelbanden gebruiken.

  • Begin met je benen recht en parallel aan de vloer.
  • Til dan je voeten op en probeer ze omhoog te brengen tot je hielen je billen raken (of zo dicht mogelijk daarbij).
  • Doe 20 herhalingen.

5. Goblet squats voorbeenspieren

Dit is een iets moeilijkere versie van de gewone squat. Je hebt een gewicht nodig om hem uit te voeren.

  • Ga eerst staan en spreid je benen breder dan een heupbreedte uit elkaar. De toppen van je tenen moeten naar buiten wijzen.
  • Houd de barbell met beide handen op borsthoogte vast (alsof je hem omhelst).
  • Buig dan je knieën en laat je billen zakken tot ze bijna de vloer raken.
  • De beweging moet energiek zijn en niet langer dan 2 seconden per positie stoppen.

6. Lunges met halters

Lunges hebben het voordeel dat ze verschillende spiergroepen tegelijk bewerken. Daarom helpen ze, naast het versterken van de benen, ook de billen en de buik te verstevigen. In dit geval stellen we voor om hun intensiteit te verhogen met een paar halters.

  • Ga eerst staan met je rug recht en de halters aan de zijkanten van je lichaam.
  • Stap vervolgens met je rechterbeen naar achteren.
  • Buig dan beide knieën om je romp en dijen te laten zakken. Het idee is om de achterste knie zo dicht mogelijk bij de vloer te houden.
  • Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met het linkerbeen.

Discipline is de sleutel

Zoals je ziet zijn er verschillende nuttige oefeningen om de beenspieren te vergroten. Je moet je er echter van bewust zijn dat resultaten komen met oefening en discipline. Ook kun je niet voorbijgaan aan de rol die voeding speelt. Daarom is het altijd het beste om professioneel advies in te winnen van zowel een trainer als een voedingsdeskundige voor de beste resultaten. Wellicht ook interessant voor jou

Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor “Baywatch”
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor “Baywatch”

Zac Efron had een training gebaseerd op de dynamiek van de oefeningen. Het geheim is geweest om elke dag andere bewegingen te oefenen.



  • Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135

De inhoud van deze publicatie dient uitsluitend ter informatie. Op geen enkel moment kan deze dienen om de diagnoses, behandelingen of aanbevelingen van een professional te vergemakkelijken of te vervangen. Raadpleeg bij twijfel je vertrouwde specialist en vraag zijn/haar goedkeuring voordat je met een procedure of behandeling begint.