Recepten voor voedingswaren die je zelf kunt maken
In dit artikel delen we een aantal recepten voor voedingswaren die je zelf kunt maken in plaats van ze te kopen in de supermarkt of ergens te bestellen. Deze recepten vereisen helemaal niet veel tijd en zorgen ervoor dat je een gevarieerd dieet kunt aanhouden dat gebaseerd is op natuurlijke ingrediënten.
Door bepaalde voedingswaren zelf thuis te maken, bespaar je niet alleen geld, maar kun je er ook zeker van zijn dat alle ingrediënten natuurlijk zijn en dat ze geen schadelijke conserveringsmiddelen bevatten.
Voedingswaren die je zelf kunt maken voor het ontbijt
Mueslirepen
Mueslirepen zitten boordevol vitamines en proteïnen die je lichaam voorzien van een bom van energie en je kunt deze repen gemakkelijk zelf maken.
- Doe een handje havermout, walnoten, amandelen en een paar eetlepels honing samen in een kom. Als je daar behoefte aan hebt kun je gerust ook nog andere gezonde ingrediënten toevoegen, zoals bijvoorbeeld rozijnen.
- Meng alle ingrediënten goed met elkaar en verdeel het mengsel over een vel bakpapier.
- Bak dit in de oven totdat het geheel eruit begint te zien als een mueslireep. Breek het in stukjes als je dit fijn vindt.
Ontbijtgranen
Veel mensen eten als ontbijt graag yoghurt of melk met ontbijtgranen. Dit kun je gerust blijven doen, maar probeer dan eens de ontbijtgranen die je kunt kopen bij de supermarkt te vervangen door geroosterde noten, gedroogd fruit en havermout. Voor meer energie kun je ook schijfjes aardbei toevoegen.
Pannenkoeken
Maak de volgende keer eens pannenkoeken van havermout of volkoren bloem in plaats van geraffineerde bloem.
Je kunt aan dit recept ook heel goed rozijnen toevoegen. Rozijnen maken de pannenkoeken niet alleen lekkerder zonder dat je veel suiker aan je recept hoeft toe te voegen, maar zorgen er ook voor dat de pannenkoeken nog meer vezels bevatten. Hierdoor zal de spijsvertering verbeteren en zul je tegelijkertijd langer verzadigd zijn.
Jam
Wist je dat je werkelijk van alles kunt gebruiken om zelf jam te maken? Je hoeft helemaal geen potje jam te kopen bij de supermarkt en door zelf thuis jam te maken voorkom je ook dat je toegevoegde conserveringsmiddelen en additieven binnenkrijgt.
- Aardbeienjam is het meest gebruikelijk, maar je kunt ook jam maken van appels, sinaasappels, perziken, bananen, peren etc.
- Stop hiervoor simpelweg gelijke hoeveelheden fruit, water en suiker samen in een grote pan en breng het aan de kook.
- Laten het doorkoken tot het mengsel dikker begint te worden.
Voedingswaren die je zelf kunt maken voor tussendoortjes
Hummus
Dit heerlijke recept van Arabische afkomst wordt gemaakt van gepureerde kikkererwten gemengd met knoflook, olijfolie, citroensap, komijn en paprika.
- Laat de kikkererwten gedurende de nacht weken in wat water en kook ze de volgende ochtend vervolgens twee uur.
- Meng de kikkererwten dan met de andere ingrediënten en een klein beetje water en kook dit totdat de ingrediënten samen een pasta vormen.
- Je kunt hummus uitstekend ’s avonds eten op een toastje of geroosterd brood.
Zachte kaas
Jazeker, je kunt zelf je eigen kaas maken en het is niet eens moeilijk. Ricotta bijvoorbeeld wordt door veel mensen gebruikt en blijft in de koelkast heel lang vers, zodat je het kunt gebruiken wanneer je wilt.
Guacamole
Deze saus is erg makkelijk om te maken en je hoeft er niks voor te koken.
- Snijd een avocado doormidden en verwijder het vruchtvlees.
- Meng dit vruchtvlees met een ui, een sjalot, een rode en een groene paprika en wat citroensap.
- Je kunt ook wat olijfolie en knoflook toevoegen naar smaak.
- Serveer de guacamole met zelfgemaakte volkoren tortilla’s.
Tortilla’s
Tortilla’s zelf maken is zo simpel, dat het het totaal niet waard is om ze in de supermarkt te kopen.
- Meng een beetje bloem, wat olie en zout met elkaar tot er een deeg ontstaat.
- Verdeel dit deeg in kleine balletjes die je vervolgens zo dun mogelijk uitrolt.
- Bak de tortilla’s met een klein beetje olie in een koekenpan en draai ze om zodat ze aan beide kanten goudbruin zijn.
- Je kunt de tortilla’s in de vriezer bewaren, zodat je ze ook op een ander moment kunt opeten.
Fruitsnack
Laat gepelde vruchten als sinaasappels of grapefruit drogen. Voeg hier wat citroen, suiker en specerijen (optioneel) aan toe. Deze snack is ideaal als je behoefte hebt aan iets zoets en het nog lang geen tijd is voor het avondeten.
Wil je meer weten over het drogen van fruit? Lees dan:
Maak zelf je eigen zonnedroger
Boter
Je kunt allerlei soorten zaden of noten gebruiken om er een heerlijke boter van te maken. Een van de beste noten is de walnoot, maar de mogelijke variaties zijn werkelijk oneindig.
Brood
Wat handig is aan je eigen brood bakken, is dat je helemaal zelf kunt bepalen wat voor brood je maakt. Zo kun je ervoor kiezen om volkoren bloem te gebruiken en bijvoorbeeld noten en zaden toe te voegen. Je kunt ook lekker zoet brood maken door wat rozijnen en een beetje honing toe te voegen.
Soep
We weten allemaal wel dat instant soepen (net als veel soorten bouillonblokjes) niet goed zijn voor de gezondheid, omdat deze soepen conserveringsmiddelen bevatten. Soep is een van de voedingswaren die je zelf kunt maken.
- Snijd diverse groenten in stukjes (denk aan de bekende soepgroenten als prei, aardappel, pompoen, bleekselderij) en kook deze tot ze zacht zijn.
- Laat het vervolgens afkoelen en verdeel de groenten over verschillende bakjes. Bewaar de bakjes in de vriezer en haal ze eruit als je een keer even snel een soepje wilt maken.
Voedingswaren die je zelf kunt maken voor de lunch of het avondeten
Burrito’s
Burrito’s lijken op tortilla’s, maar vereisen meer ingrediënten.
- Vul om een burrito te maken een tortilla met eigenlijk van alles waar je trek in hebt, van groenten tot vlees, kip of kaas.
- Wikkel de burrito’s individueel in aluminiumfolie en bewaar ze in de vriezer tot je er een keertje trek in hebt.
Sladressing
Olijfolie en balsamico-azijn zijn twee producten die nooit in je keuken zouden mogen ontbreken. Je kunt beide producten mengen met een verscheidenheid aan ingrediënten en de ingrediënten de kans geven om even te marineren.
- Meng olijfolie bijvoorbeeld met laurierblaadjes, basilicum, rozemarijn etc.
- Balsamicoazijn kun je het beste mengen met wortelen, aubergine en zure uitjes.
Pasta
Om zelf pasta te maken meng je wat bloem met een paar eieren, wat olijfolie en een beetje zout.
- Kneed deze ingrediënten samen tot ze een deeg vormen.
- Rol het deeg helemaal plat en snijd het dan in reepjes (zo breed als je wilt).
Er is vrijwel niks lekkerders om het hele gezin mee te plezieren en het goede nieuws is dat je de pasta in de koelkast kunt bewaren, zodat je hem kunt koken wanneer je wilt.
Tomatensaus
Tomaten uit blik of de tomatensaus uit een pakje zijn niet goed voor je lichaam. Vermijd dit soort voedingswaren daarom en maak je eigen tomatensaus van tomaten en kruiden.
- Week de tomaten in heet water, zodat je ze gemakkelijk kunt pellen.
- Snijd de tomaten dan in blokjes.
- Voeg wat oregano, basilicum, tijm, rozemarijn en zout toe en stop dit samen met een beetje water in een pan.
- Laat het doorkoken totdat de tomaten zacht zijn.
- Pureer de tomaten in de blender of met een staafmixer
- Bewaar je heerlijke zelfgemaakte tomatensaus in de vriezer, zodat je deze gemakkelijk kunt ontdooien wanneer je hem wilt gebruiken.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal, 12(1), 1.
- Kell, D. B. (2004). Metabolomics and systems biology: making sense of the soup. Current opinion in microbiology, 7(3), 296-307.
- Rangel Rodríguez, C. A., & De la Rosa Carrillo, L. A. (2013). Proteínas en frutos secos : algo más que alérgenos Nuts Protein : more than allergen. Acta Universitaria.
- Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.
