Ontspanningsoefening om beter te slapen

Probeer minstens twee uur voordat je naar bed gaat niet meer te sporten of andere stimulerende bezigheden uit te voeren, aangezien je lichaam bij dit soort activiteiten endorfine aanmaakt, waardoor je lichaam alert blijft.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Carolina Betancourth

Laatste update: 10 oktober, 2024

In de moderne en technologische wereld waar we tegenwoordig in leven, krijgen steeds meer mensen last van slaapproblemen. Dit komt doordat we allemaal een vrij drukke levensstijl hebben en voortdurend gebruik maken van elektronische apparaten, die bij veel mensen hun slaappatroon verstoren. Tegelijkertijd besteden wij te weinig tijd aan het doen van bijvoorbeeld een ontspanningsoefening.

Daarom is het van essentieel belang om slaapproblemen niet gewoon te negeren. Het is verstandiger om je best te doen om manieren te vinden om beter te kunnen slapen.

Ontspanningsoefeningen

In dit geval zijn ontspanningsoefeningen een geweldig alternatief om in je achterhoofd te houden, aangezien dit soort oefeningen kunnen helpen om slapeloosheid tegen te gaan en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Als je de afgelopen dagen, of misschien al wat langer, niet goed hebt kunnen slapen, zie deze eenvoudige oefening en het advies dat we in dit artikel delen om je slaapkwaliteit te verbeteren dan niet over het hoofd.

Ontspanningsoefening voor een betere nachtrust

Voordat je begint

Stap 1. Zoek een plekje in huis waar je tot rust kunt komen, weg van lawaai, en trek iets comfortabels aan. Je kunt een rustgevende sfeer creëren door wat zachte muziek aan te zetten die je concentratie bevordert.

Stap 2. Je kunt deze oefeningen zowel zittend als liggend doen. Zorg er echter voor dat je houding altijd comfortabel is. Je houding zou nooit gedwongen moeten zijn.

Oefening

1. Als je deze oefeningen liever liggend doet, trek je benen dan op en houd je voeten ongeveer twintig tot dertig centimeter uit elkaar. Hierdoor zul je beter in staat zijn om je rug te ontspannen. Als je echter liever zit, laat je hoofd dan leunen op de rugleuning van een stoel, aangezien je voor deze oefening een beetje ondersteuning nodig hebt.
2. Leg een van je handen op je buik en je andere hand op je borstkas, tussen je borst en je nek. Hierdoor kun je de beweging van je middenrif beter waarnemen terwijl je ademhaalt.
3. Sluit je ogen en begin dan diep en langzaam in en uit te ademen. Richt je op de weg die je adem door je lichaam aflegt.
4. Voel hoe het lucht in je buik ervoor zorgt dat je hand omhoog gaat, maar dat je borst tegelijkertijd stil blijft. Probeer je adem drie tot vier seconden in te houden.
5. Adem vervolgens langzaam weer uit, waarbij je terug telt van vijf naar nul. Voel hoe je buik weer langzaam terugzakt.
6. Herhaal deze stappen een paar minuten, waarbij je je goed concentreert op alle bewegingen. Je zult langzaamaan merken hoe je lichaam steeds meer ontspant.

Waarschuwing!

Om ervoor te zorgen dat deze ademhalingsoefening je zal helpen te ontspannen, is het heel belangrijk om de snelheid van je adem onder controle te houden, alsook de hoeveelheid lucht die je tijdens het doen van de oefening inademt.

Probeer je zo veel mogelijk te houden aan een langzaam en gepauzeerd ritme. Door te diep in te ademen, kun je duizelig worden en zelfs gaan hyperventileren, of dit kan ervoor zorgen dat er te veel zuurstof in je bloed terechtkomt.

Tips om beter te kunnen slapen

Om de werking van deze ontspanningsoefening te verbeteren, kan het helpen om de volgende tips in gedachten te houden, die het makkelijker voor je zullen maken om ’s nachts aan één stuk door te slapen.

Houd je aan een schema

Maak een schema voor wanneer je naar bed gaat en wanneer je weer opstaat. Hierdoor zal je lichaam eraan gewend raken om tijdens deze uren ononderbroken door te slapen.

Probeer overdag geen dutjes te doen

Er is niets mis mee om overdag vijftien minuutjes uit te rusten. Het is echter niet verstandig om dutjes te doen die langer duren dan dit of om een paar uur voordat je naar bed gaat een dutje te doen.

Tover je slaapkamer om tot een slaaptempel

De ruimte waarin je slaapt, zou een aangename ruimte moeten zijn, waar geen elektronische apparaten in staan. Daarnaast is het verstandig om donkere gordijnen op te hangen. Ook kun je ervoor zorgen dat je natuurlijk altijd een goede deken over je heen kunt trekken.

Neem een lichte avondmaaltijd

Vlak voordat je naar bed gaat nog iets eten of bij het avondeten veel te veel eten, kan ook je slaapkwaliteit verstoren. Deskundigen raden daarom aan om minstens twee uur voor het slapengaan een licht avondmaal te eten.

Probeer een beetje te lezen

Veel mensen kijken in de avond graag tv, doen dingen op hun telefoon of maken gebruik van andere elektronische apparaten wanneer ze niet in slaap kunnen vallen. Het licht dat deze apparaten uitstralen, heeft echter een zeer negatieve invloed op je gezondheid. Het kan er namelijk voor zorgen dat het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Daarom kun je het beste proberen om iets te lezen of een soort denkspelletje te doen waar je slaperig van wordt. Lezen en denkspelletjes zijn zeer goed voor je hersenen en zullen daarnaast ook nog eens je geheugen verbeteren.