Handige tips bij weinig slaap

27 maart 2017
Je hersenen kunnen niet goed fucntioneren gedurende de dag als je 's nachts minder dan 7 uur slaapt. Leer daarom je lichaam hoe het genoeg kan rusten.

Als je een chronisch gebrek aan slaap hebt of minder dan 7 uur per dag slaapt, dan heeft dit een negatieve invloed op je gezondheid. Beetje bij beetje zal je merken dat dit gebrek aan rust je lichaam en geest beïnvloedt.

Om een gezonde en herstellende rust te krijgen, moet je tussen de 7 en 9 uur per dag slapen. Het exacte aantal uur slaap dat iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon en is onder meer afhankelijk van de leeftijd.

Wat nu als we minder dan 7 uur kunnen slapen? Als je op regelmatige basis maar tussen de 4 en 6 uur per nacht slaapt (we houden hier geen rekening met slapeloosheid), dan is het hoog tijd om je routines te veranderen of een arts te raadplegen.

We stellen enkele kleine veranderingen voor in je dagelijkse leven om meer rust te krijgen. Of je nu problemen hebt om genoeg slaap te krijgen of niet, deze tips komen iedereen ten goede. Probeer ze eens, want je hebt niet te verliezen en je krijgt er meer rust door!

Handige tips bij weinig slaap

astronaut in de ruimte

Deze feiten mogen dan wel raar klinken, maar de mensen die zich het meest bewust zijn van een gezond slaappatroon, zijn astronauten.

  • Aangezien ze gedurende langere periode in de ruimte moeten leven, moeten ze de juiste routines ontwikkelen om hun hart goed te laten functioneren.
  • Vanuit het ruimtestation kunnen ze de Aarde perfect gadeslaan en zien ze de zon opkomen aan de ene kant van de wereld en de zon ondergaan aan de andere kant van de wereld.
  • In hun eenzame kooien zonder zwaartekracht verliezen ze het besef van dag en nacht en dus ook wanneer ze moeten slapen en wakker zijn.

Het effect van een wijziging in hun slaapritme kan ernstige problemen teweegbrengen. Hun werk in de ruimte is van cruciaal belang en er kunnen geen fouten gemaakt worden. Daarom voert NASA zelf interessante studies uit naar de biologische klok en geven ze ons zelfs tips over hoe we genoeg slaap kunnen halen.

We leggen hieronder uit hoe precies.

Lees ook:
De 10 geboden om stress en vermoeidheid tegen te gaan

Volg steeds hetzelfde ritme; je lichaam heeft een inwendige klok!

We beschikken allemaal over een ‘biologische klok’ die het ritme van het hart regelt. Fysiologische veranderingen worden gereguleerd gedurende periodes van 24 uur.

  • Door steeds dezelfde routines aan te houden wat betreft eten en het tijdstip waarop je naar bed gaat, zorg je ervoor dat de fysiologische veranderingen in harmonie blijven.
  • Hoe meer we vasthouden aan onze dagelijkse ritme en routines, hoe beter en uitgeruster we ons zullen voelen.

We weten natuurlijk wel dat het niet altijd mogelijk is om deze routines te volgen. Wanneer je bijvoorbeeld in ploegen werkt, moet je je routine aanpassen.

Indien mogelijk moeten we er altijd trachten voor te zorgen dat we tussen de 7 en 9 uur slaap krijgen. Het volgende advies kan je hierbij helpen.

Externe signalen om ons heen

Hersengolven

Je hebt duisternis nodig om te kunnen slapen. Dat is namelijk waar onze hersenen zich op richten bij het slaappatroon. Als je tijdens de dag moet slapen, zorg er dan voor dat je de rolluiken naar beneden laat en er geen licht meer van onder de deur komt.

Andere signalen die we moeten proberen te vermijden, zijn elektronische signalen. Om goed te kunnen rusten, is het slim om je telefoon, computer en telefoon uit te schakelen een uur voordat je naar bed gaat. Dit klinkt misschien erg moeilijk, maar je geest zal je er erg dankbaar voor zijn.

Ontdek ook:
Natuurlijke middeltjes om beter te slapen

Kamertemperatuur en geur

Het klinkt misschien stom, maar het is toch iets heel belangrijk om rekening mee te houden. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen de 15 en 22 graden Celsius. 

  • Een onaangename geur kan je weerhouden om goed te slapen en kan zelfs nachtmerries veroorzaken.
  • Lavendel en vanille zijn erg ontspannende geuren.

Een uur tot rust komen voor je gaat slapen

Als je minder dan 7 uur per dag slaapt, is dit een erg nuttige tip. Zet zoals we hierboven al vermeldden alle elektronische toestellen uit een uur voor je naar bed gaat.

Ontspan door een boek te lezen. Denk niet ‘ik moet slapen’. Dit is het moment dat je tot rust komt en stopt met denken aan wat je morgen moet doen. Verdiep je in het lezen. Niets is nu nog belangrijk, alles is rustig. Beetje bij beetje komt de geest tot rust. Geef je er helemaal aan over.

Korte dutjes helpen bij slapeloosheid

Het klinkt tegenstrijdig, maar laten we er toch even dieper op ingaan.

  • Het beste dutje duurt tussen de 15 en 20 minuten en je kan deze termijn beter niet overschrijden.
  • Het is de perfecte duur om je een verkwikkend effect te bezorgen.
  • Door langer te slapen, bereik je juist het tegenovergestelde: je wordt moe wakker en kan nadien geen rust meer vinden.

Een klein dutje in de namiddag komt onze cyclus en interne klok dus ten goede.

Samengevat kunnen we stellen dat 7 uur slaap per dag het minimum is om je brein op orde te blijven houden. Volg dit advies echt op.

Als je problemen hebt met slapen, kan je natuurlijk altijd een dokter raadplegen over het probleem. Het kan erg belangrijk zijn om de oorzaak te vinden achter waarom je niet genoeg slaap krijgt en een medische behandeling voorgeschreven te krijgen indien je lijdt aan chronische slapeloosheid. 

  • Mallis, M. M., & DeRoshia, C. W. (2005). Circadian rhythms, sleep, and performance in space. In Aviation Space and Environmental Medicine. https://doi.org/10.6063/motricidade.4034