Ontdek het belang van een vrije dag in je trainingsroutine

Als je denkt dat rusten van je trainingen je zal schaden, leer dan de voordelen van jezelf een dag vrij geven van je routine. Zo voorkom je blessures en verbeter je je algehele prestaties.

Beoordeeld en goedgekeurd door Docent lichamelijke opvoeding en sport Andrés Felipe Cardona.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 23 januari, 2023

Na een sedentair seizoen vergen de eerste trainingsdagen veel motivatie en energie. Maar een paar weken later, als het lichaam eraan gewend is, en we consequent zijn geweest, kunnen we de behoefte voelen om onze trainingsroutine dagelijks te volgen. Dit is wanneer we een dag vrij moeten maken van onze bewegingsroutine.

Lichamelijke activiteit verbetert onze gezondheid op vele manieren. Het reguleert niet alleen het vetgehalte en helpt ons in vorm te blijven, het versterkt ook het lichaam tegen ziekten, vermindert de kans op lijden aan depressie en stress, en geeft een gevoel van energie en vitaliteit, naast vele andere voordelen.

Wat gebeurt er in het lichaam als je niet rust?

Als we geen vrije dag in de bewegingsroutine houden, is het waarschijnlijk dat het lichaam niet genoeg rust krijgt. Wat zou er dan gebeuren? Hieronder volgen enkele van de gevolgen.

• Je wordt kwetsbaarder voor blessures door spiervermoeidheid die gepaard gaat met zeer korte hersteltijden.
• Er ontstaan aanhoudende pijnen en pijntjes, die aangeven dat het lichaam niet volledig hersteld is van de vorige trainingen.
• Er is een gevoel van chronische vermoeidheid, wat een teken is dat het nodig is om te rusten.
• We kunnen emotionele veranderingen en een gebrek aan motivatie opmerken door de hormonale onbalans van serotonine en cortisol die optreedt bij aanhoudende lichamelijke uitputting.
• We krijgen slaapproblemen door dezelfde hoge niveaus van cortisol en adrenaline.

Deze symptomen maken ook deel uit van het overtrainingssyndroom, een gevolg van oefenprogramma’s die geen spierregeneratietijden bevatten.

Wat zijn de voordelen van een vrije dag in je trainingsroutine?

Door een dag vrijaf te nemen in je trainingsroutine kunnen we profiteren van een aantal voordelen die essentieel zijn om niet geblesseerd te raken. Ook wordt ons herstel duidelijker, vooral als we ons voorbereiden op een specifiek doel, zoals een bepaalde wedstrijd.

Je geeft je lichaam de tijd om te herstellen en zich aan te passen

Als je traint en aan spierkracht werkt, ontstaan er microscopische scheurtjes in het spierweefsel. Tijdens rustperiodes herstellen de spieren, groeien ze en worden ze sterker.

Aanpassing vindt plaats wanneer je lichaam zich aanpast aan de eisen van de sport die je beoefent; het verhoogt zijn vitale kracht en zijn aërobe en responsieve vermogen. Om dit te laten gebeuren, moeten trainingsperioden echter worden afgewisseld met andere pauzes.

Je vermindert je risico op blessures

Dankzij de lichaamsversterking die plaatsvindt op je vrije dagen, word je minder vatbaar voor blessures tijdens trainingsroutines. Dit is heel belangrijk als je geen langdurige complicaties wilt hebben.

Je voorkomt spiervermoeidheid

Spiervermoeidheid treedt op als het fosfocreatine- en glycogeenniveau uitgeput raakt. Dat laatste hebben de spieren nodig om te functioneren, ook als we niet sporten. Als de reserves van het lichaam niet worden vervangen, ervaar je pijn.

Als je echter voldoende rust neemt, voorkom je vermoeidheid doordat glycogeen en fosfaten, evenals energie- en brandstofreserves, kunnen worden aangevuld. Dit blijkt uit een artikel gepubliceerd in Apunts Medicina de l’Esport (Spaanse link).

Moet ik dan een dag per week stoppen met sporten?

Dit is niet strikt noodzakelijk. Tijdens pauzes kun je ook matig intensieve of weinig belastende oefeningen doen, zodat je actieve spierrust bevordert. Hier zijn enkele ideeën.

• Wandelen en hiken. Wandelen (Spaanse link) helpt je om je ademhalingsspieren te versterken en je vermogen om zuurstof naar je longen te brengen te verbeteren.
• Dansen. Dansen werkt de coördinatie, pompt het bloed, en verbrandt calorieën.
• Yoga. Yoga verbetert het lichaamsbewustzijn, de ademhaling en de flexibiliteit.
• Fietsen. Als je het terloops en zonder grote inspanning doet (heuvels of hellingen beklimmen, bijvoorbeeld), helpt het je knieën te versterken en krijg je wat extra cardiovasculaire oefening.

Moet ik maar één dag per week vrij hebben in mijn trainingsroutine?

Afhankelijk van je lichamelijke conditie, ervaring en het soort oefening dat je doet, zul je een ander aantal dagen vrij nodig hebben in je trainingsroutine.

Als je bijvoorbeeld alleen low-impact activiteiten doet, zoals de bovengenoemde (yoga, dansen, wandelen), is het veilig om elke dag te sporten. Je kunt echter het beste je arts raadplegen om je specifieke omstandigheden te beoordelen.

Als je intensieve cardio-activiteiten beoefent, zoals hardlopen, en je begint net, kun je het beste maar drie dagen per week trainen met actieve rustdagen ertussen. Indien je doel gewichtsverlies is, moet je 2 of 3 dagen per week rusten.

Als het gaat om gewichtheffen, hebben mensen met minder ervaring meer rustdagen nodig. Beginners herstellen pas volledig na twee opeenvolgende dagen rust, en hun training moet bestaan uit een routine van 2 of 3 trainingen per week.

Andere tips om op de beste manier te herstellen

Op je rustdag verbruik je minder calorieën, dus het is belangrijk dat je let op het gevoel van verzadiging. Het is ook normaal om je minder hongerig te voelen.

Zorg er echter nog steeds voor dat je voldoende eiwitten eet. Dit zal helpen bij je spierherstel. Zorg er ook voor dat je complexe koolhydraten eet om het glycogeenniveau van je lichaam te herstellen als je van inspannende activiteiten komt. Drink tegelijkertijd altijd voldoende water.

Zorg voor voldoende slaap. Door deze vrije dagen kun je ‘s nachts beter rusten en daardoor de volgende dagen met meer kracht sporten. De geest moet ook rusten, dus andere activiteiten worden voorgesteld (een film kijken, een wandeling maken, of vrienden of familie bezoeken).

Vergeet het idee dat rusten van je trainingen ervoor zorgt dat je de spiertonus of het uithoudingsvermogen dat je hebt bereikt, verliest. In tegenstelling tot wat mensen geneigd zijn aan te nemen, houd in gedachten dat jezelf een dag vrij geven van je trainingsroutine je dichter bij het bereiken van je doelen brengt.