Mungbonen: eigenschappen, gebruik en voordelen
Heb jij wel eens van mungbonen gehoord? Het is een soort peulvrucht dat onder verschillende namen bekend staat. Ze worden ook wel groene gram, maash, moong, monggo of munggo genoemd. De wetenschappelijke naam is echter Vigna radiata en ze zijn afkomstig uit India. Het is dus een veelgebruikt ingrediënt in de Indiase en Aziatische keuken.
De mungboon wordt gekenmerkt door een donkergroene kleur aan de buitenkant en een felgele binnenkant. Verder heeft hij een lichtzoete smaak, een zachte consistentie en een frisheid vergelijkbaar met die van linzen. Deze bonen kun je in verschillende gerechten gebruiken. Dankzij de belangrijke voedingswaarde is het een uitstekende beslissing om ze in je dieet op te nemen.
Voedingswaarden van groene mungbonen
Volgens een onderzoek zijn mungbonen een goede bron van diverse voedingsstoffen (Spaanse link). Zo levert 100 gram van deze bonen de volgende hoeveelheden:
- 20 gram eiwitten
- 19 gram koolhydraten
- 7,6 gram voedingsvezels
- variabele gehalten aan vitamine A-, C- en B-complex, zoals thiamine en riboflavine
- verschillende mineralen, zoals magnesium, calcium, ijzer en natrium
Lees ook eens:
De rol van mineralen en hun classificatie
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van mungbonen?
Gelukkig helpen alle voedingsstoffen die deze bonen leveren om je gezondheid te onderhouden. In die zin kan de consumptie van deze peulvrucht binnen een gevarieerde, evenwichtige voeding en afhankelijk van elke persoon bepaalde voordelen bieden.
Hieronder zullen we nader ingaan op wat volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO – Spaanse link) de voordelen zijn van het opnemen van peulvruchten in je dieet.
Helpen het risico op coronaire hartziekten te verminderen
De mungboon is een voedingsmiddel met een opmerkelijke bijdrage aan voedingsvezels en kan helpen bij de verlaging van LDL-cholesterol, ook wel bekend als het slechte cholesterol. Het is een erkende risicofactor voor hartziekten. Slecht cholesterol is een variant van lipiden die in de slagaders kunnen worden afgezet en obstructies veroorzaken in de vorm van plaque.
Mungbonen helpen de gezondheid van de hersenen te onderhouden
De vitamines van het B-complex die mungbonen leveren, zijn nodig voor een aantal belangrijke lichaamsfuncties. We kunnen vermelden dat ze de vitaliteit van neuronale verbindingen behouden en een optimale hersenfunctie mogelijk maken, zoals vermeld in een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link).
Ze kunnen mogelijk helpen aangeboren ziekten te voorkomen
Naast wat we hierboven vermeldden, speelt vitamine B9, bekend als foliumzuur, een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap. In het bijzonder vermindert een adequate inname het risico op aangeboren afwijkingen van de neurale buis, zoals spina bifida. Een portie van 100 gram groene mungbonen levert 159 microgram foliumzuur.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine is 400 microgram voor volwassenen. Tijdens de zwangerschap loopt deze aanbeveling echter op tot 600 microgram. Het kan dus nodig zijn om tijdens de zwangerschap supplementen te gebruiken.
Preventie van bloedarmoede
Het ijzergehalte van mungbonen maakt ze een interessante keuze om bloedarmoede door ijzertekort te helpen voorkomen, wat vaker voorkomt bij vrouwen en kinderen. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat het raadzaam is om ze te combineren met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals:
- citrusvruchten
- kiwi’s
- paprika’s
Ze kunnen helpen diabetes te voorkomen
De mungboon, evenals peulvruchten in het algemeen, bevat vrijwel geen vet en heeft een opmerkelijk hoog vezelgehalte. Met name de laatste voedingsstof verhoogt het gevoel van verzadiging en helpt om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te stabiliseren. Dat komt ook doordat dat ze een lage glycemische index hebben.
Ze beschermen het immuunsysteem
Naast voedingsstoffen bevatten mungbonen bioactieve stoffen, zoals fytochemicaliën en antioxidanten. In dit opzicht suggereert onderzoek (Spaanse link) dat deze bonen effectief kunnen zijn bij het beschermen van het immuunsysteem.
Mungobonen leveren eiwitten
Deze peulvrucht is een belangrijke eiwitleverancier en kan een goedkoper alternatief zijn voor het verkrijgen van eiwitten uit voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Het is ook belangrijk om te vermelden dat mensen die voor een vegetarisch of veganistisch dieet kiezen, dagelijks peulvruchten in hun dieet moeten opnemen, in combinatie met voedingsmiddelen zoals granen, zaden en noten.
Hoe kun je mungbonen bereiden?
Er zijn verschillende manieren om mungbonen te bereiden, waardoor ze aan verschillende gerechten kunnen worden toegevoegd. Laten we hieronder enkele voorbeelden bekijken.
1. Gekookt voor warme gerechten
Net als elke andere peulvrucht kunnen ze worden gekookt tot ze zacht zijn. Om dit te doen, moet je de bonen wassen, minimaal 8 uur weken en vervolgens gedurende ongeveer 30 minuten koken. Zo kunnen ze na het afgieten worden toegevoegd aan:
- soepen
- stoofschotels
- sandwiches
- vegetarische burgers
2. Eet ze koud, op zomerse dagen
In westerse culturen wordt de taugé afkomstig van mungbonen gebruikt als groente om toe te voegen aan salades. Uiteraard kun je gekookte mungbonen ook toevoegen aan een salade.
3. Als meel, om deeg te bereiden
Naast het bovenstaande kunnen de bonen worden vermalen tot meel. Dit is handig voor het bereiden van producten die geschikt zijn voor mensen met coeliakie, zonder tarwe, haver, gerst of rogge, of om te variëren op traditionele recepten.
Omdat groene mungbonen bovendien geen sterke smaak hebben, kunnen ze ook worden gebruikt om zoete recepten te bereiden en zijn ze handig om textuur aan een maaltijd toe te voegen.
4. Als gekiemd voedsel
Volgens de wetenschap (Engelse link) zijn gekiemde mungbonen een voedingsmiddel met een groter ontstekingsremmend potentieel dan gedroogde bonen. Met deze procedure worden de antinutriënten van peulvruchten geëlimineerd en wordt hun voedingskwaliteit verbeterd.
Om de mungbonen te laten ontkiemen, moet je ze afspoelen, in een pot met water doen, afdekken met een doek en laten liggen zonder direct licht. Vervang het water iedere dag gedurende 4 of 5 dagen, totdat de bonen ontkiemen.
Ook interessant om te lezen:
Hoe verschillende culinaire planten te kweken
Mungbonen als onderdeel van een gezond dieet
Zoals je hebt kunnen lezen, biedt het eten van mungbonen en peulvruchten in het algemeen verschillende gezondheidsvoordelen. Het eten ervan moet echter deel uitmaken van een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon om voedingstekorten te voorkomen.
Dus, als je ze nog nooit hebt geprobeerd moet je weten dat mungbonen naast hun goede eigenschappen en voedingswaarde gemakkelijk te bereiden zijn en je ze aan veel verschillende gerechten kunt toevoegen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
