Waarom voel ik me moe na het eten? Ontdek enkele tips om het te overwinnen

Het is heel gewoon om je moe te voelen na het eten. We leggen uit waarom het lichaam dit doet en wat het hele mechanisme erachter is.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 01 september, 2022

Hoe vaak ben je al overmand door vermoeidheid en lusteloosheid na het eten? Velen van ons voelen zich slaperig na een maaltijd, alsof het proces zelf zwaar werk geweest is. Hoewel het nog steeds niet erg duidelijk is waarom sommige mensen zich na het eten zo moe voelen, wijst het meeste bewijs erop dat het komt door de activering van onze natuurlijke klokken.

Mensen hebben stadia van waakzaamheid en slaap, en ook van honger en verzadiging. De etenstijd kan dit proces versnellen of vertragen. Bovendien is wat we eten belangrijker dan hoeveel we eten.

In dit artikel verduidelijken we wat er echt gebeurt na het eten en hoe onze biologische klokken werken. De honger-verzadigingscyclus wordt door een van hen beheerst.

Ben je een van die mensen die zich moe voelen na het eten, blijf dan bij ons terwijl we uitleggen hoe je dit ongemakkelijke gevoel kunt vermijden. Dit zal je werkdag efficiënter maken.

Wat is een biologische klok?

De stadia waarin ons lichaam bepaalde activiteiten ontwikkelt, worden beheerst door kleine tijdsapparaten die al vanaf onze geboorte bij ons zijn. We noemen dit de biologische klok. Deze past zich aan bepaalde cyclische factoren in de omgeving aan. Ze zijn samengesteld uit specifieke moleculen die een wisselwerking met onze cellen aangaan.

Biologische klokken worden in bijna alle weefsels en organen gevonden. Daarom worden ze “perifere” elementen genoemd. Ze worden gecoördineerd door een hoofdklok die zich in de hypothalamus bevindt, op het niveau van de hersenen, die informatie ontvangen via de zintuigen.

Wat is een circadiaan ritme?

Ons circadiane ritme uit zich in lichamelijke, mentale en gedragsveranderingen die een dagelijkse cyclus volgen en vooral reageren op licht en donker. Bijvoorbeeld ‘s nachts slapen en overdag wakker zijn.

Er zijn natuurlijke factoren die het produceren, maar ook de omgeving beïnvloedt het. Zo regelt de hersenklok de productie van een hormoon dat mensen slaperig maakt, bekend als melatonine. Als er minder licht is, wordt het meer aangemaakt.

Het circadiane ritme regelt ook de voeding. De hypothalamus regelt honger, eetlust en verzadiging. Het gebruikt daarvoor peptiden, zoals cholecystokinine, het bloedsuiker-, en vetgehalte, en bepaalde hormonen.

Slaap en eten binomiaal

Slaap en eten zijn onafscheidelijk binomiaal en worden door een groep hormonen bestuurd. Wat we eten en wanneer we eten beïnvloedt de kwaliteit van onze slaap.

Verminderde slaap verhoogt de productie van ghreline, het hormoon dat de eetlust doet toenemen. In deze toestand dalen ook de niveaus van het hormoon leptine, dat de eetlust vermindert en de slaap bevordert. Anderzijds verlagen de orexine hormonen die bij waakzaamheid betrokken zijn hun waarden na het eten.

Voedingsgewoonten beïnvloeden de synchronisatie van talrijke circadiane ritmen, vooral die welke met de spijsvertering en de stofwisseling te maken hebben. Het tijdstip van de dag en de frequentie waarmee voedsel wordt geconsumeerd zijn de sleutel tot het behoud van een goede gezondheid.

Een paar deskundigen (Engelse link) verklaren het concept van het chronodieet, een methode die de beste tijdstippen bestudeert waarop we bepaalde voedingsmiddelen kunnen eten om onze gezondheid te verbeteren.

Anderzijds leveren de voedingsmiddelen en dranken die we consumeren de nodige ingrediënten voor de vorming van de verschillende neurotransmitters die betrokken zijn bij waakzaamheid en slaap.

Waarom voel ik me moe na het eten?

Om de hoofdoorzaken te verklaren van waarom je je moe voelt na het eten, moet naar de biologische klokken gekeken worden. Laten we het eens nader gaan bekijken.

Wanneer eet je?

Wanneer je eet is belangrijk omdat de hersenen coördineren met de spijsverteringsorganen. Tijdens de nacht verwerkt het lichaam voedsel heel langzaam en zet het gemakkelijk om in vet. Bovendien wordt ‘s nachts ook het hormoon leptine aangemaakt, dat de honger vermindert en de slaap bevordert.

In die zin zijn er typisch twee momenten van slaperigheid tijdens de 24 uur van de dag: ‘s nachts en ongeveer 8 uur na het ontwaken. In landen waar men na de middag eet, valt deze tweede periode van vermoeidheid samen met de dutjestijden.

Wat je eet

Voedingsmiddelen die bronnen van koolhydraten of suikers zijn, zijn in verband gebracht met een gevoel van vermoeidheid. Wetenschappers geloofden vroeger dat, terwijl de suikers verteerd werden, bijna al het bloed naar het spijsverteringskanaal ging, waardoor de hersenen weinig doorbloeding kregen.

Tegenwoordig is echter bekend dat deze hypothese onjuist is, want de hersenen kunnen niet zonder bloed en zuurstof gelaten worden.

Vandaag heeft een groep specialisten ontdekt dat vermoeidheid en slaperigheid na het eten van koolhydraten te maken heeft met een daling van de niveaus van orexines. Deze hormonen houden het lichaam wakker en alert.

Het eten van eiwitrijk voedsel (vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en zuivelproducten) verhoogt daarentegen de activiteit van de neuronen die orexine produceren. Daardoor zal het lichaam meer tijd actief en wakker doorbrengen. In het geval van vetten (Engelse link) vertragen deze het spijsverteringsproces, wat vermoeidheid en slaperigheid veroorzaakt.

Voedingsmiddelen met vezels en een lage glycemische index, zoals volle granen, peulvruchten en groenten, bevorderen de rust, maar op een natuurlijke manier.

Bioactieve bestanddelen die rust en slaap bevorderen

Sommige studies (Engelse link) hebben geconcludeerd dat de chemische samenstelling van voedingsmiddelen kan bepalen wat het beste moment van de dag is om ze te consumeren. Zo bevorderen voedingsmiddelen die een bron van tryptofaan zijn slaperigheid en vermoeidheid na het eten door de aanmaak van serotonine en melatonine.

Serotonine regelt de slaap en wordt gesynthetiseerd via tryptofaan, omdat het in de hersenen de bloed-hersenbarrière niet kan passeren. Melatonine wekt slaap op en houdt die in stand. Vandaar dat het beste moment van de dag om voedingsmiddelen in te nemen die deze stoffen bevatten, ‘s middags of ‘s avonds is.

Volgens Silbert en Smith (Engelse link) zijn de belangrijkste voedingsbronnen van tryptofaan bananen, ananas, avocado, vlees, kalkoen, eieren, vette vis, en noten.

Volgens de Spaanse Slaapvereniging (Spaanse link) versterken deze voedingsmiddelen, gecombineerd met magnesium, calcium, zink en B-complex vitaminen, de slaperigheid na het eten. Het zijn spierontspanners en helpen tryptofaan om slaaphormonen te produceren.

De beste tips om vermoeidheid na het eten te overwinnen

Je kunt verschillende technieken beoefenen om het gevoel van vermoeidheid na het eten te vermijden en je te helpen de dag met een goede prestatie voort te zetten. Op die manier kun je de vraag vermijden waarom je je na het eten moe voelt.

1. Zorg voor rustgevende slaap in duur en kwaliteit

Voldoende diepe slaap krijgen gedurende de nacht voorkomt de slaperigheid en intense lusteloosheid die ‘s middags na het eten vaak opduiken . Het aantal uren goede slaap tijdens de nacht hangt af van de leeftijd en onze inwendige klok. Sociale gewoonten en werkschema’s kunnen die echter verstoren.

Als je niet genoeg slaapt, raakt je circadiaans ritme uit de hand, en, als er wat glucose in het bloed komt, treedt vermoeidheid op. Daarom is het belangrijk om het natuurlijke ritme van de biologische klok te volgen en voldoende rust te nemen.

2. Doe een kort dutje

De Spaanse Slaapvereniging legt uit dat het natuurlijk is dat de centrale biologische klok aangeeft dat ongeveer 8 uur na een diepe slaap er een toename van slaperigheid is. In verschillende culturen wordt dit opgelost met een kort dutje, dat samenvalt met de periode na de etenstijden.

Het is aan te bevelen dat het dutje van korte duur is: tussen 20 en 30 minuten. Deze tijd is voldoende om de alertheid te stimuleren en de cognitieve prestaties te verbeteren zonder de nachtelijke slaap daarna te beïnvloeden.

3. Stel een routine in voor je voedingsgewoonten en -schema’s

Het is aan te bevelen een gezond eetschema aan te houden. Zo is het eten van meerdere maaltijden per dag te verkiezen boven het concentreren van alle energie en voedingsstoffen in een kleiner aantal maaltijden. Ideaal zou 5 tot 6 maaltijden per dag zijn; dit verkleint de porties en vergemakkelijkt een betere spijsvertering.

4. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

De Pan Amerikaanse Gezondheidsorganisatie (Spaanse link) stelt dat regelmatige lichaamsbeweging een aantal voordelen heeft om de prestaties en de geestelijke gezondheid te verbeteren. Het verbetert bijvoorbeeld de concentratie, het geheugen en de aandacht. Behalve de prestaties op het werk en op school.

Een goede hoeveelheid lichaamsbeweging bevordert ook de spijsvertering en een regelmatige darmtransit. Bovendien helpt het ons de kwaliteit van onze slaap te verbeteren en beter in slaap te vallen.

5. Kies voedingsmiddelen goed uit bij het eten

Als je een van degenen bent die gemakkelijk last hebben van vermoeidheid na het eten, controleer dan de voedingsmiddelen die deel uitmaken van je dieet. Bijvoorbeeld, die rijk zijn aan tryptofaan en langzaam absorberende koolhydraten zijn beter bij het avondeten.

Daarnaast zijn die die meer fenylalanine en tyrosine bevatten, de voorlopers van catecholamines en dopamine. Zij bevorderen de waakzaamheid. Denk onder andere aan zoals rood vlees, ham en eieren.

6. Breng je maaltijden in evenwicht zodat je je niet moe voelt na het eten

Alle maaltijden moeten voedingsmiddelen bevatten die voedingsstoffen uit de verschillende groepen leveren. Maar soms concentreren we ons op koolhydraten en eiwitten, en laten we de bronnen van mineralen en vitaminen links liggen. Daarom is het aan te raden ons bord evenwichtig te verdelen.

• De helft van het bord moet bestemd zijn voor groenten en fruit, waaronder salades.
• Daarnaast moet een kwart van het bord overblijven voor magere eiwitten, zoals witvis en gevogelte zonder vel.
• Zetmeelrijke groenten (wortels en granen) mogen slechts het andere kwart van het bord beslaan.

7. Consumeer op een verstandige manier stimulerende drankjes

Na de maaltijd doet een kopje thee, een klein kopje koffie of chocolade je goed om wakker te blijven. Het is echter belangrijk niet te overdrijven met cafeïneconsumptie. Dat kan het namelijk moeilijk maken om een goede nachtrust te krijgen.

8. Profiteer van blootstelling aan daglicht

Een groep onderzoekers (Engelse link) ontdekte dat blootstelling aan helder licht na een maaltijd gunstige effecten oplevert, vergelijkbaar met die van een kort dutje. Het verbetert de prestaties, de cognitieve flexibiliteit, en heeft een antidepressieve werking.

Het is aan te bevelen een helder licht lamp op het bureau of op de werkplek te zetten en jezelf na de lunch aan helder licht bloot te stellen.

Hoe kun je beter presteren en je niet moe voelen na het eten?

Een van de functies van het circadiane ritme is het regelen van de processen van slaap-waak en honger-verzadiging. Het is ons lichaam aangeboren om zich slaperig te voelen na het eten.

Om de cognitieve en lichamelijke prestaties te versterken, moeten we echter gezond en evenwichtig eten en een goede nachtelijke slaaproutine volgen. Ook moeten we regelmatig bewegen, onze gewoonten aanpassen, en voedingsmiddelen kiezen die ons ‘s avonds actief houden.

Als we ons erg moe en slaperig voelen, kunnen we onze neurotransmitters helpen te activeren met een dosis cafeïne of helder licht. Zo hoeven we ons niet af te vragen waarom we ons moe voelen na het eten.