Last van pijn in de onderrug? Probeer deze tips!

Heb je voortdurend last van pijn in de onderrug? Als dit probleem je dagelijkse leven verstoort, houd de onderstaande aanbevelingen dan in je achterhoofd en begin de pijn te bestrijden met eenvoudige en natuurlijke methoden.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 23 augustus, 2022

Last van pijn in de onderrug? Pijn in de onderrug is een onaangenaam probleem dat kan worden veroorzaakt door irritatie of achteruitgang van een van de structuren in het onderste deel van de wervelkolom.

Vaak heeft het probleem te maken met de spieren, hoewel het ook kan worden veroorzaakt door een achteruitgang van tussenwervelschijven, gewrichtsproblemen, hernia’s en andere aandoeningen die van groter belang zijn.

Hoewel het in ernstigere gevallen belangrijk is dat het probleem wordt geanalyseerd door een deskundige, zijn er ook een aantal dingen die je zelf kunt doen om het probleem te verzachten ongeacht de oorzaak.

Dit zijn gewoonten die je kunt opnemen in je dagelijkse routine voordat de pijn zich überhaupt voordoet. Ze zijn tenslotte zeer belangrijk om blessures, spierkrampen en andere bijbehorende symptomen te voorkomen.

Wil je weten over welke gewoonten we het hebben?

1. Last van pijn in de onderrug? Corrigeer je lichaamshouding

Heb je een goede lichaamshouding? Hoewel je er vaak misschien niet bij stilstaat kan zoiets belangrijks als het aannemen van een goede houding, zowel tijdens het lopen als wanneer je zit of staat, ervoor zorgen dat pijn in de onderrug minder vaak terugkeert.

Aanbevelingen

• Probeer je rug tijdens het zitten recht te houden, bij voorkeur met behulp van een rugleuning.
• Als je zeer veeleisende lichamelijke activiteiten gaat uitvoeren, zoals het tillen van zware voorwerpen, buig dan door je knieën om je rug meer steun te geven.
• Houd ook tijdens het lopen je rug recht, je schouders op één lijn en je hoofd omhoog en naar voren.

2. Doe aan lichaamsbeweging

Een sedentaire levensstijl heeft veel te maken met last van pijn in de onderrug en gewrichtsaandoeningen die het onderste deel van de wervelkolom verslechteren.

Hoewel inactiviteit de pijn kan verminderen wanneer deze zeer heftig is, is regelmatige lichaamsbeweging van essentieel belang om dit te voorkomen.

Aanbevelingen

• Ontwikkel een routine waarbij je minstens drie keer per week dertig minuten aan lichaamsbeweging doet.
• Combineer cardiovasculaire activiteiten met oefeningen die gericht zijn op het versterken van je spieren.
• Doe voordat je gaat trainen een warming-up en een paar rekoefeningen.
• Als je al last hebt van een blessure of pijn, probeer dan te kijken of je misschien een paar keer per week kunt gaan zwemmen.

3. Oefen ademhalingstechnieken

Ademhalingstechnieken zijn eenvoudige oefeningen die ervoor zorgen dat de zuurstofvoorziening in het lichaam verbetert. 

En dit zorgt er weer voor dat je lichamelijk en geestelijk welzijn erop vooruitgaan, vooral in perioden waarin je last hebt van stress en angst.

Aanbevelingen

• Als je last hebt van spanning in je onderrug als gevolg van stress, ga dan op zoek naar een rustige en stille plek. Probeer gedurende vijf minuten langzaam en diep in en uit te ademen.
• Blijf herhaaldelijk in- en uitademen totdat je je meer ontspannen voelt.

4. Houd je gewicht onder controle

Ook overgewicht of obesitas kunnen de oorzaak zijn van last van pijn in de onderrug, blessures, slijtage van tussenwervelschijven en andere chronische aandoeningen. Later kunnen deze zich manifesteren als ernstigere symptomen.

Dit komt omdat overgewicht je spieren en gewrichten overbelast en de ondersteuningsmogelijkheden van de ruggengraat overschrijdt.

Aanbevelingen

• Probeer je eetgewoonten te verbeteren door dingen te eten die weinig vet en calorieën bevatten.
• Doe ten minste drie keer per week aan lichaamsbeweging.
• Raadpleeg je huisarts om te bepalen of je overgewicht het gevolg is van andere problemen dan je eetgewoonten (problemen met de stofwisseling of schildklieraandoeningen, onder andere).

5. Vermijd sigaretten

Roken heeft niet alleen een negatieve invloed op de luchtwegen, maar het belemmert ook de bloedsomloop. Het gevolg hiervan is dat er minder zuurstof terechtkomt bij de spieren in de onderrug.

De gifstoffen uit sigaretten verslechteren de spierweefsels en veroorzaken op den duur degeneratie van de tussenwervelschijven.

Aanbevelingen

• Zoek zo snel mogelijk hulp om te stoppen met roken.
• Kies ervoor om thee en andere natuurlijke geneesmiddelen te gebruiken om de ontwenningsverschijnselen te verlichten.
• Vermijd blootstelling aan sigarettenrook als je zelf niet rookt.

6. Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is niet alleen de sleutel tot het vernieuwen van je fysieke en mentale energie. Het is ook van essentieel belang om de spieren in je rug en nek te ontspannen.

Terwijl je ligt te slapen heeft je lichaam namelijk de kans om de stijfheid en spanning die gedurende de dag ontstaan te verminderen. Bovendien neemt de zuurstofvoorziening toe.

Aanbevelingen

• Respecteer je slaapbehoeften en zorg ervoor dat je tussen de zeven en negen uur per dag slaapt.
• Vergeet niet dat het tijdens het slapen ook belangrijk is om in de juiste houding te liggen.

7. Houd je benen omhoog

Wanneer je thuiskomt na een vermoeiende en veeleisende dag kan het helpen om je benen even omhoog te houden om je onderrug te ontspannen en de bloedsomloop in het onderste deel van je lichaam te activeren.

Deze eenvoudige gewoonte vermindert namelijk ontstekingen en helpt stijfheid en spierkrampen te voorkomen.

Aanbevelingen

• Ga op een comfortabel oppervlak liggen, bij voorkeur tegen de muur aan, houd je rug recht en je armen naast je.
• Houd dan ongeveer drie tot vijf minuten je benen omhoog en rust even lekker uit uit.

Heb je voortdurend last van pijn in de onderrug? Als dit probleem je dagelijkse leven verstoort, houd de bovenstaande aanbevelingen dan in je achterhoofd en begin de pijn te bestrijden met eenvoudige en natuurlijke methoden.

Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan een arts.