Langer jong blijven: hoe veroudering uit te stellen
De meeste mensen willen lang leven, maar niemand wil oud worden. Deze tegenstelling laat zien dat het niet alleen gaat om de lengte van het leven zelf, maar eerder om de lengte van een goede gezondheid. Hoewel er geen magisch recept bestaat, zijn er verschillende gewoonten en handelingen die helpen om veroudering uit te stellen.
Wie langer jong blijft, heeft ook de energie en het plezier om van het leven te genieten en sociaal actief te zijn. Maar hoe kun je de levensjaren vullen met vitaliteit en veroudering uitstellen? Laten we eens kijken hoe je dat kunt doen door enkele veranderingen in je dagelijks leven aan te brengen.
Leefstijl om veroudering uit te stellen
Deskundigen (Engelse link) herinneren ons eraan dat een groot deel van de menselijke veroudering bemiddeld wordt door genetische variabelen. Zonder het belang van genen in de veroudering van het lichaam te ontkennen, is het ook waar dat levensstijl een rol speelt die vaak onderschat wordt.
Vaak verhinderen oude sporen en ongunstige gewoonten ons om onze veroudering te vertragen en ons lichamelijk en geestelijk gezond te houden. Hier is het belangrijk om nieuwe gewoonten in het leven te integreren. Dit vereist tijd, geduld en discipline. We laten je achter met enkele determinanten die onderzoekers hebben aangewezen als gezond voor het vertragen van veroudering.
We denken dat je misschien ook geïnteresseerd bent om dit artikel te lezen:
De veroudering van het immuunsysteem
1. Heb een positieve mindset en instelling
Onze mindset verwijst naar de manier waarop we denken, voelen en handelen. Positieve gedachten, gevoelens en handelingen hebben invloed op het lichamelijk welzijn. Het is bekend dat dit van invloed is op zelfvertrouwen en persoonlijke prestaties. Bovendien is een op aanleg gerichte mindset een bemiddelaar van gewoonten zoals lezen, een nieuwe hobby aannemen of een nieuwe taal leren.
De mindset beïnvloedt ook de bereidheid om sociale banden aan te gaan, te sporten, een evenwichtig dieet aan te houden of in te voeren en voor iemands gezondheid te zorgen. Dit alles houdt direct of indirect verband met welzijn, dus het is een centrale as voor het uitstellen van veroudering. De volgende acties zijn voor een groot deel afhankelijk van de mentaliteit.
2. Volg een evenwichtige voeding
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat verandering van voeding van fundamenteel belang is om het ontstaan van ziekten te voorkomen, de levensduur te verlengen, het welzijn te verbeteren en gezond ouder worden te bevorderen. Daarom is je voedingsregime een van de pijlers om veroudering uit te stellen.
Voor de meeste mensen is het eerste wat je moet doen het elimineren van ongezond voedsel. Hieronder valt vooral suiker. Ook koolhydraten en bewerkt voedsel moeten worden vermeden. Kies in plaats daarvan voor een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, noten, granen, vis en onverzadigde vetten (zoals omega 3-vetzuren).
Soms is het niet eenvoudig om via de voeding in onze behoefte aan mineralen en vitaminen te voorzien. Daarom kan het helpen om voedingssupplementen voor een lang leven te nemen. Extra mineralen of vitamines zijn een verstandige aanvulling op de voeding voor bepaalde risicogroepen en in bijzondere levenssituaties. Bij twijfel is het raadzaam een voedingsdeskundige te raadplegen.
3. Verminder je alcoholinname
Regelmatig alcoholgebruik verkort de levensverwachting. Recente studies (Engelse link) hebben zelfs gesuggereerd dat alcoholmisbruik leeftijdsgebonden veranderingen verergert en versnelt. Met mate drinken heeft geen grote gevolgen voor je gezondheid; hoewel natuurlijk geldt: hoe minder je drinkt, hoe beter.
4. Elimineer tabaksgebruik
Onderzoekers (Engelse link) hebben ontdekt dat roken het ontstaan van ziekten en een vroegere dood op oudere leeftijd in de hand werkt. Zoals verwacht zijn de gevolgen groter naarmate de gewoonte zich in de tijd uitbreidt. Vaak wordt gedacht dat roken alleen tot kanker leidt, maar de waarheid is dat er meerdere gezondheidsimplicaties aan de gewoonte verbonden zijn.
Hoge bloeddruk, verkleuring van de huid en de tanden, beroertes en chronische obstructieve longziekte (COPD) zijn slechts enkele complicaties om te benadrukken.
5. Lichamelijke inspanning
Een mix van regelmatige weerstands- en krachttraining vertraagt degeneratieve gezondheidsprocessen aanzienlijk. Gewichtheffen vergroot bijvoorbeeld de botdichtheid en de spiermassa. Krachttraining versterkt ook ligamenten en pezen.
Duursporten, zoals zwemmen en hardlopen, stimuleren de vetstofwisseling en de cardiovasculaire gezondheid. Ze verbeteren ook het bloedbeeld. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) (Engelse link) beveelt een minimum van 150 minuten intensieve lichaamsbeweging of als alternatief 300 minuten matige lichaamsbeweging gedurende de week aan.
6. Zorg voor je slaaphygiëne
Slaap is een van de beste natuurlijke remedies tegen veroudering. Recente studies (Engelse link) hebben ontdekt dat tijdens de slaap een herstellend proces op gang komt dat fundamenteel is om de biologische gezondheid te waarborgen en de kwetsbaarheid voor ziekten te verminderen. Hoeveel uur moet je ‘s nachts slapen? Idealiter tussen 7 en 8 uur, altijd continu.
7. Verminder je stress
Iedereen ervaart van tijd tot tijd stress. Wie echter permanent aan stress wordt blootgesteld, heeft niet alleen te lijden onder zijn welzijn , maar veroudert ook sneller. Zo verklaart een artikel (Engelse link) gepubliceerd in Biomedicines, waarin een verband wordt gelegd tussen chronische stress als katalysator van verschillende gezondheidscomplicaties.
Onder veel andere triggert chronische stress ontstekingsprocessen. Deze hangen nauw samen met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, atherosclerose en hypertensie. Het verminderen van je dagelijkse stress is een gewoonte om toe te voegen aan je lijstje om veroudering uit te stellen.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Ultrabewerkte voedingsmiddelen versnellen de cellulaire veroudering
8. Breng sociale relaties tot stand
Er is bewijs (Engelse link) dat oudere volwassenen die een actief sociaal leven hebben, langer leven. Er zijn veel manieren waarop sociale connecties je kunnen helpen om veroudering te vertragen. In het algemeen helpen ze je om te gaan met eenzaamheid, wat een risicofactor is voor depressie en angst.
Het uitbreiden van je sociale kring stelt je ook in staat om actie te ondernemen in het geval van een situatie die je integriteit in gevaar brengt. Ten slotte kan het je zelfbeeld verhogen, je aanmoedigen om een sedentaire levensstijl op te geven, kan het bemiddelen bij het invoeren of volgen van een evenwichtig dieet, en je algehele welzijn positief beïnvloeden.
Onthoud echter dat wat telt niet het aantal relaties is, maar de kwaliteit.
9. Drink veel water
Een lijst van gewoonten om veroudering uit te stellen zou onvolledig zijn zonder de suggestie dat je water drinkt. Het zou niet zo benadrukt worden als het niet zo belangrijk was, en het belang ervan neemt toe naarmate je ouder wordt. De reden hiervoor is dat oudere volwassenen door fysiologische veranderingen vaak vrijwillig hun vochtinname verminderen.
Het wordt aanbevolen (Engelse link) om per dag minstens 1,6 liter water te drinken voor vrouwen en 2 liter voor mannen. Dit is slechts een referentie, want de behoefte varieert naargelang de behoeften. Bijvoorbeeld de omgevingstemperatuur en de mate van lichamelijke activiteit. Je kunt uitgaan van deze aanbevelingen en ze aanpassen aan het moment.
Zoals je ziet is het uitstellen van veroudering mogelijk als je gewoon wat gewoonten in je dagelijks leven verandert. Dat doen heeft een positieve invloed op je gezondheid, de belangrijkste referentie als we het over veroudering hebben. Zorg dat je ze toepast om gezond ouder worden voortaan te bevorderen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Abud T, Kounidas G, Martin KR, Werth M, Cooper K, Myint PK. Determinants of healthy ageing: a systematic review of contemporary literature. Aging Clin Exp Res. 2022 Jun;34(6):1215-1223.
- Carroll JE, Prather AA. Sleep and Biological Aging: A Short Review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Jun;18:159-164.
- Cha NH, Seo EJ, Sok SR. Factors influencing the successful aging of older Korean adults. Contemp Nurse. 2012 Apr;41(1):78-87.
- Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, Seeman TE, Crimmins EM. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.
- Leitão C, Mignano A, Estrela M, Fardilha M, Figueiras A, Roque F, Herdeiro MT. The Effect of Nutrition on Aging-A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):554.
- Rodríguez-Rodero S, Fernández-Morera JL, Menéndez-Torre E, Calvanese V, Fernández AF, Fraga MF. Aging genetics and aging. Aging Dis. 2011 Jun;2(3):186-95.
- Soares MU, Facchini LA, Nedel FB, Wachs LS, Kessler M, Thumé E. Social relationships and survival in the older adult cohort. Rev Lat Am Enfermagem. 2021 Jan 8;29:e3395.
- White AM, Orosz A, Powell PA, Koob GF. Alcohol and Aging – An Area of Increasing Concern. Alcohol. 2022 Aug 5:S0741-8329(22)00066-0.
- Yegorov YE, Poznyak AV, Nikiforov NG, Sobenin IA, Orekhov AN. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. Biomedicines. 2020 Jul 7;8(7):198.
