Is creatine veilig voor de nieren?

Er wordt veel over het effect van creatine op de nieren gezegd. Er wordt ten onrechte op gewezen dat dit voedingssupplement deze organen kan beschadigen. Dit is niet waar, maar het betekent niet dat er geen voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen in bepaalde gevallen.

Momenteel hebben veel mensen twijfels over de vraag of creatine wel of niet veilig is voor de nieren. Dat komt omdat er veel informatie rondgaat die beweert dat het schade aan deze organen veroorzaakt. Dit is echter een mythe. Er moeten wel een  aantal voorzorgsmaatregelen genomen worden bij het gebruik.

Laten we niet vergeten dat creatine als een van de meest effectieve voedingssupplementen wordt beschouwd en kan bijdragen aan verhoogde kracht en spiermassa. Het bevordert ook de prestaties bij training met een hoge intensiteit. Desondanks is er ook sprake geweest van de vermeende schadelijke effecten van creatine op de nieren.

Frequente sporters, met name mensen die aan krachttraining doen, volgen vaak een eiwitrijk dieet en gebruiken creatine als aanvulling daarop. Het vermoedden bestond dat dit een overmatige belasting van de nieren zou kunnen veroorzaken. De belangrijkste vraag is dus: is creatine veilig voor de nieren? Laten we eens kijken.

Wat is creatine?

Creatine is een molecuul dat van nature in het lichaam aanwezig is. Het wordt van een aantal aminozuren gemaakt die in eiwitten voorkomen. Daarnaast krijgen we creatine binnen uit voedingsmiddelen zoals vis en vlees.

Het grootste deel van de creatine in het menselijk lichaam wordt in de spieren opgeslagen. Dat is de plek waar het zijn belangrijkste functies vervult. Het lichaam produceert ongeveer de helft van de creatine die we dagelijks nodig hebben. We moeten de rest dus via voedsel verkrijgen.

Daarom is creatine verkrijgbaar in de vorm van een voedingssupplement, dat voornamelijk door atleten wordt gebruikt om de prestaties te verbeteren. Het wordt echter niet als doping beschouwd. Dit supplement kan helpen bij het vergroten van:

• kracht
• weerstand
• uithoudingsvermogen
• herstelcapaciteit

Het gebruik en de bijwerkingen van creatine

Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd om de effecten vast te stellen die creatine als voedingssupplement op het lichaam heeft. De belangrijkste effecten die uit deze studies naar voren komen zijn onder andere:

• Verhoogde fysieke prestaties: creatine verhoogt in principe het energieniveau en is efficiënt voor sprinters en gewichtheffers. Er zijn overtuigende studies (Engelse link) die aantonen dat suppletie met deze stof de kracht van de atleet verhoogt.
• Vertragen van huidveroudering: bepaalde studies tonen aan dat creatine in crèmes kan helpen om de tekenen van veroudering van de huid te verminderen, vooral bij mannen.
• Verbetering van zeldzame deficiëntiesyndromen: een aantal kinderen hebben zeldzame syndromen die door creatinedeficiëntie in hun lichaam worden gekenmerkt. Een creatinesupplement kan helpen om een aantal symptomen te verminderen.

Als creatine op een goed manier wordt gesuppleerd veroorzaakt dit geen schade. Er kunnen echter negatieve effecten van creatine op de nieren optreden bij mensen die eerder nierproblemen hebben. Een hoge doses van dit supplement kan in een aantal gevallen tot bijwerkingen leiden zoals:

• misselijkheid en duizeligheid
• kramp
• uitdroging en vochtretentie
• koorts en hitte-intolerantie

Is creatine veilig voor de nieren?

Terugkomend op de vraag of creatine veilig is voor de nieren zijn er ten minste 12 studies die dit aspect bespreken (Engelse link). Ze concluderen allemaal dat dit voedingssupplement geen negatieve effecten heeft op de nieren van gezonde volwassenen. Het veroorzaakt ook geen schade aan de nieren van mensen die lijden aan aandoeningen zoals:

• ALS (amyotrofe laterale sclerose)
• type 2 diabetes

Dat geldt ook voor vrouwen die zich in de menopauzale of postmenopauzale periode bevinden. Desondanks adviseren deskundigen voorzichtigheid met betrekking tot het gebruik ervan in een aantal specifieke gevallen.

Zoals hierboven vermeld, geldt deze waarschuwing vooral voor mensen met nierproblemen of die een hoog risico lopen om hieraan te lijden, vooral als ze overmatig veel eiwitten consumeren. Er is bewijs dat overmatige eiwitinname de schade bij mensen met nierproblemen versnelt (Spaanse link).

Een mythe die zich heeft verspreid

Er zijn een groot aantal publicaties die stellen dat creatine altijd schadelijk is voor de nieren. Deze verklaringen zijn echter op onjuiste informatie gebaseerd die zich zonder echt bewijs zijn verspreid.

Creatine verhoogt het creatininegehalte in het lichaam, maar doet dit onafhankelijk van de nierfunctie. Het creatininegehalte is echter een indicator van nierschade en als iemand vaak creatine inneemt, dan zal een verhoogd niveau in urinetests worden gezien. Dit hoeft echter niet noodzakelijkerwijs een teken van nierproblemen te zijn.

Het supplement genereert ook vochtretentie en daarom is het altijd belangrijk om bij het nemen van creatine vaker te hydrateren. Dit betekent echter niet dat creatine bij goed gebruik onveilig is voor de nieren.