Hoeveel kaas kunnen we per dag eten?

Kaas is voedsel dat heel goed bij bijna elk gerecht past en waar we altijd naar snakken. Maar hoeveel kaas kunnen we echt per dag eten zonder onze gezondheid schade toe te brengen?

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Anna Vilarrasa.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Veel kaasliefhebbers vragen zich misschien af: “Hoeveel kaas mogen we per dag eten?” Kaas is immers een calorierijk voedingsmiddel. Het is rijk aan cholesterol en het bevat veel verzadigde vetten. Als gevolg daarvan schrappen veel mensen het uit hun dieet. Maar met mate zijn veel dingen oké. Laten we eens naar kaas kijken.

Uit welke bestanddelen bestaat kaas?

Kaas is een voedingsmiddel dat van melk gemaakt wordt. Het maakt al miljoenen jaren deel uit van het menselijk dieet. Eerst laat men de melk stremmen. Vervolgens voegt men er fermenten aan toe en laat men het rijpen. Afhankelijk van de soort melk, de gebruikte fermenten en de mate van rijping krijgen we verschillende soorten kaas.

De belangrijkste voedingsbestanddelen van kaas zijn:

• Vitaminen A, D, en B12
• Mineralen zoals calcium, fosfor, zink en magnesium
• Eiwitten met hoge biologische waarde, met alle essentiële aminozuren
• Verzadigde vetten en cholesterol

We moeten er echter rekening mee houden dat de concentratie voedingsstoffen verandert naar gelang van de soort kaas waar we het over hebben.

De grootste angst om kaas te eten: calorieën en vet

Het is waar dat kaas een voedingsmiddel is dat rijk is aan calorieën en dat de meeste kazen cholesterol en verzadigd vet bevatten. Daarom hebben veel mensen besloten het uit hun dieet te schrappen als ze willen afvallen. Ook zijn mensen geneigd er niet meer van te eten als ze een hoog cholesterolgehalte hebben.

Mensen die willen afvallen of die om welke reden dan ook op hun voeding moeten letten, doen er goed aan met hun arts of voedingsdeskundige te praten. Dat komt omdat veranderingen in het dieet met je arts besproken moeten worden, net als met alles wat je gezondheid aangaat.

Het is echter nodig voedingsmiddelen in hun geheel te evalueren en niet langer te focussen op slechts een paar bijzondere voedingsstoffen. De laatste jaren heeft nieuw wetenschappelijk bewijs gegevens opgeleverd over het eten van kaas. En, deze informatie heeft ons opnieuw doen nadenken over hoeveel kaas we per dag kunnen eten.

Wat zegt de wetenschap erover?

In 2019 publiceerde het tijdschrift Advances in Nutrition (Engelse link) een artikel waarin nieuw wetenschappelijk bewijs over de consumptie van kaas en zuivelproducten de revue passeerde. Ook keken de onderzoekers naar het verband met verschillende gezondheidsproblemen. De conclusies waren:

• “Volvette zuivelproducten (volle melk, volle yoghurt, kaas) hebben geen negatieve neveneffecten op insulinegevoeligheid, bloedlipidenprofiel en bloeddruk, ondanks hun gehalte aan verzadigd vet en natrium.”
• “Dagelijkse zoutconsumptie moet gecontroleerd worden door mensen met chronisch nierfalen of nefrotisch syndroom. En, hoewel het niet veel invloed op de bloeddruk lijkt te hebben, moeten mensen met hoge bloeddruk toch met hun arts praten.”

In dezelfde publicatie stond in een ander artikel (Engelse link): “Zuivelproducten, waaronder kaas, bevorderen een betere gezondheid als ze met mate geconsumeerd worden. Het eten van gefermenteerde zuivelproducten, zoals kaas of yoghurt, wordt in verband gebracht met een matig lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten.”

Hoeveel kaas kunnen we per dag eten?

Hoewel we dagelijks kaas kunnen eten, is het belangrijk te weten dat kaas geen fundamenteel voedingsmiddel is in onze voeding. Daarom kunnen we het niet gelijkstellen met groenten, peulvruchten, fruit, of eieren, zelfs niet als bron van vitaminen of calcium. Het is dus geen voedingsmiddel dat we zouden moeten eten wanneer we maar willen.

Ook al gebeurt er niets als we de kaas uit ons dieet schrappen, toch zou het eten van de aanbevolen hoeveelheden ervan geen gezondheidsproblemen mogen veroorzaken.

Zoals met de meeste voedingsmiddelen is het antwoord op hoeveel kaas we per dag mogen eten “het hangt ervan af.” Geïndividualiseerde voedingsadviezen zijn altijd strenger dan algemene. We kunnen echter wel een richtlijn en aanvaardbare hoeveelheid vaststellen.

Als het gaat om zachte en gezouten kazen of kazen die meer gerijpt zijn, is de aanbevolen portie tussen de 40 en 50 gram per dag. Dit komt overeen met ongeveer twee partjes of plakjes, want elk plakje weegt ongeveer 20 gram.

Hebben we het over verse kazen, dan kun je tot 100 gram per dag eten. Dit is het geval met mozzarella, kwark, kwark of mascarpone. Dit komt neer op ongeveer een half kopje. Verse kaas wordt meestal in de handel gebracht in kleine porties van ongeveer 75 gram per stuk. Je kunt die maat dus als referentie gebruiken.

Tips om op een gezonde manier kaas te eten

• Geef voorrang aan traditionele kazen. Wat bedoelen we met traditioneel? Als het over kaas gaat, hebben we het over die die gemaakt worden met de basisingrediënten: melk, zuivelfermenten, zout, en stremsel. Enkele daarvan zijn Edammer kaas, camembert, feta, manchego, geitenkaas, brie, en gorgonzola.
• Je hoeft geen vetvrije of light-kazen te kiezen. Als je je vetinname wilt beperken, kun je kwark of verse kazen eten die van nature minder vet bevatten omdat ze meer water bevatten.
• Wees voorzichtig met bewerkte kazen die speciaal gemaakt zijn om te smelten. Dat geldt ook voor kazen die individueel verpakt zijn, en kazen die als broodbeleg gebruikt worden. Ze zijn vaak gemaakt met andere minder goede ingrediënten zoals melkeiwit, boter, en zetmeel.
• De kazen met het meeste natrium zijn roquefort, Parmezaanse kaas, blauwe kaas, Goudse kaas, en camembert. Het is belangrijk er niet te veel van te eten, zodat je je dagelijkse natriuminname niet verhoogt tot een hoeveelheid die ver boven de aanbevolen hoeveelheid in moderne diëten ligt.

Als we het dus over kaas hebben, kunnen we zeggen dat het weliswaar geen essentieel of prioritair voedingsmiddel is, maar ook niet de vijand van een gezonde voeding.  Zorg voor je voeding door die gevarieerd en evenwichtig te houden!