Hoe vermijd je nekklachten bij het fietsen?

Fietsen is vaak erg aangenaam, maar het kan ook ongemak veroorzaken. Hier lees je hoe je nekklachten bij het fietsen kunt voorkomen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de verpleegkundige Leidy Mora Molina.

Geschreven door Cristian Minich

Laatste update: 09 augustus, 2022

Fietsen is plezierig en levert veel gezondheidsvoordelen op. Er zijn echter ook ongemakken en blessures die alleen al door het trappen kunnen ontstaan, afgezien van het krijgen van een ongeluk. Pijn in de nekspieren is een van de meestvoorkomende aandoeningen. In dit artikel vertellen we je hoe je nekklachten bij het fietsen kunt voorkomen.

Nekklachten ontstaat meestal door een slechte houding bij het fietsen. In het algemeen treft dit soort pijn degenen die langer doortrappen, zoals het geval is bij beroepssporters of amateurs die lange tochten maken.

In de meeste gevallen begint het ongemak na het fietsen. Daarom beseffen we soms niet eens dat de oorzaak van deze pijn onze houding op de fiets kan zijn.

Wat te doen tegen nekklachten bij het fietsen

In grote lijnen kan het goed afstellen van de fiets en de uitrusting, en het aannemen van een juiste houding, de oplossing zijn voor nekklachten. Maar hier zijn de belangrijkste oorzaken van ongemak en wat je kunt doen om ze te vermijden.

Volgens een studie (Engelse link) over veelvoorkomende fietsblessures en de preventie ervan, is een goede pasvorm van de fiets van cruciaal belang om goed te kunnen presteren bij het fietsen en nekklachten te vermijden. De nadruk moet gelegd worden op framemaat, zadelhoogte, zadelpositie voor en achter, zadelhoek, reikwijdte, en stuurhoogte.

Lichaamshouding is de sleutel

Een juiste houding en het gebruik van de juiste techniek zijn bij elke sport van cruciaal belang als het gaat om het behalen van voordelen en het vermijden van blessures. Ervan uitgaande dat het model en de pasvorm van de fiets ideaal zijn voor onze lichamelijke kenmerken, dan is de rest aan ons.

Het gaat er niet alleen om de juiste houding op de fiets te handhaven, maar ook bij andere activiteiten die we dagelijks doen. Een slechte houding als we lange uren achter de computer doorbrengen of thuis schoonmaakwerk doen, kan zich ook manifesteren als we fietsen.

Plaats het stuur en het zadel op de juiste hoogte

Als het zadel in de juiste positie staat maar het stuur te laag, moeten we onze romp naar voren leunen en onze nek belasten om vooruit te kunnen kijken. Deze houding kan na langere tijd op de fiets pijn veroorzaken.

In zo’n geval moet het stuur hoger gezet worden om een goede houding te krijgen. Het omgekeerde kan echter ook het geval zijn – d.w.z. als het stuur te hoog staat.

Als dit gebeurt, worden we gedwongen onze armen te ver te strekken, wat een verhoogde belasting van de schouder- en nekspieren kan veroorzaken. Zowel het zitvlak als het stuur moeten op de juiste afstand van elkaar staan.

Volgens een artikel (Engelse link) over nekklachten en rugpijn tijdens het fietsen is het vaak nodig de gestrekte houding van de fietser te verlichten door een stuur te gebruiken dat minder ver naar beneden hangt, een kortere verlenging van de stuurpen of door het zitvlak naar voren te verplaatsen. De studie voegde er ook aan toe dat de volgende omstandigheden bijdragen tot het voorkomen van ongemak:

• Verander regelmatig de positie van je handen op het stuur.
• Rijd met je ellebogen ontgrendeld.
• Varieer de positie van je hoofd.
• Draag gewatteerde handschoenen en gewatteerde sturen.
• Gebruik bredere banden.

Pas op voor bepaalde soorten banden

Slechte banden kunnen ook hinderlijk zijn voor nekklachten. Het is een goed idee om het ideale type banden voor je fiets uit te zoeken, naar gelang het model en je activiteit.

Banden zijn de sleutel tot demping, en dit kan je helpen om nekklachten te voorkomen. In het algemeen zijn brede wielen – minstens 25 millimeter – aan te bevelen voor dagelijks gebruik. Het is echter belangrijk in dit geval een specialist te raadplegen, want het kan voor elk geval anders zijn.

Let op je uitrusting om nekklachten bij het fietsen te voorkomen

Om te beginnen moet de fiets zelf de maat hebben die bij ons lichaam past. De maat van de fiets is belangrijk om het nodige comfort en de veiligheid te garanderen. Een specialist kan je adviseren om de juiste maat te vinden en zo pijn te vermijden, niet alleen in de nek, maar ook in de rug en de knieën.

Ook je helm moet goed afgesteld zijn. Anders kan hij het comfort beïnvloeden en je dwingen enkele verkeerde bewegingen te maken. Aan de andere kant laat fietsen met onbedekte nek bij koud weer ons bloot. Het is een goede optie om de omgeving warm te houden om spierstijfheid te voorkomen.

Doe aanvullende oefeningen

Fietsen kun je ook aanvullen met andere vormen van lichaamsbeweging, voor of na de training:

• Versterk je spieren: krachttraining op de sportschool kan je spieren versterken, je helpen een grotere weerstand te bereiken en daardoor bijdragen tot een betere ondersteuning van je inspanning bij het fietsen. Versterking van je rug, buik en schouders helpt ook je nek te beschermen.
• Doe een goede warming-up: een paar minuten nemen om op te warmen stelt ons in staat de spieren vóór de activiteit voor te bereiden, en ook om soepelheid te verwerven.
• Rekken: het is altijd aan te bevelen de spieren te rekken als de activiteit voorbij is. Heel zachte hoofdbewegingen kunnen uitgevoerd worden om spanning te verlichten en pijn te voorkomen.
• Massages: deze helpen om het gebied te ontspannen, en zijn bovendien aangenaam. Fysiotherapiesessies kunnen een goede optie zijn voor herstel.

Geniet van de omgeving!

Het is mogelijk om nekklachten te voorkomen als we rekening houden met enkele factoren. De maat van de fiets moet aangepast zijn aan de lengte van je benen, het zadel en het stuur moeten op voldoende afstand staan, en vergeet niet op je houding te letten om spanningen in de musculatuur te voorkomen.

Warming-up en rekoefeningen dragen bij tot het vermijden van ongemak en een beter herstel na het fietsen. Het is ook een goed idee om wat training te doen om de cervicale musculatuur te versterken.

Je kunt zelfs wat rustige schouder- en nekbewegingen doen tijdens het trappen in de rustigere fasen van je rit. Neem deze voorzorgsmaatregelen en geniet van de omgeving!