Hoe koolhydraten te verdelen op de juiste manier
Weten hoe je koolhydraten correct te verdelen, is van fundamenteel belang als het er om gaat niet aan te komen. Het gezegde “eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar” is een populaire manier om te onthouden hoe we ons voedsel gedurende de dag moeten verdelen.
Juan Antonio Madrid, hoogleraar aan de Universiteit van Murcia, bevestigt dat om af te vallen en een gezond en uitgebalanceerd dieet aan te nemen, het belangrijk is om de soorten voedsel die we eten en de hoeveelheden onder controle te houden. Maar dat is niet genoeg. We moeten er ook goed op letten wannéér we deze voedingsmiddelen eten.
Hoe koolhydraten correct te verdelen
Het moment van de dag of avond waarop we eten, beïnvloedt hoe ons lichaam ervan zal profiteren en hoe het zal metaboliseren. Enerzijds verandert onze eetlust in de loop van de dag en avond, volgens een circadiaan ritme.
Dit ritme is echter progressief, wat betekent dat ons lichaam zich niet op een bepaald tijdstip reset en ongebruikte koolhydraten in vet omzet. De koolhydraten die we tijdens het avondeten eten, vullen bijvoorbeeld het glycogeen aan dat we gedurende de dag verbruiken bij onze dagelijkse activiteiten.
Dit is waar zolang we overdag een of andere vorm van fysieke activiteit beoefenen en deze later niet met ander voedsel hebben aangevuld. Als we te veel koolhydraten eten, en onze reserves zijn halfvol, slaan we te veel vet op. Dit is ongeacht of we ze ‘s avonds eten of niet. Daarom is het erg belangrijk om te weten hoe we onze koolhydraten correct over de dag kunnen verdelen.
Bij het ontbijt moeten we de inname van koolhydraten prioriteit geven
Overdag zijn er twee goed gedifferentieerde fasen: activering en herstel. Beide worden bepaald door zonlicht en duren elk ongeveer 12 uur.
Ruben Bravo, een voedingsdeskundige en woordvoerder van het European Medical Institute of Obesity (IMEO), bevestigt dat het het beste is om ‘s ochtends koolhydraten te eten. Dit is een kwestie van vraag naar energie, aangezien koolhydraten meer energie leveren, en sneller, dan vetten en eiwitten.
Verder stelt hij dat deze koolhydraten uit volle granen moeten bestaan. Denk bijvoorbeeld aan:
- Brood
- Pasta
- Volkoren granen
Tegelijkertijd bevelen experts aan dat het, in plaats van zich te concentreren op het correct verdelen van koolhydraten, het beste is om rekening te houden met de unieke situatie van elk individu.
Ook interessant om te lezen:
Het paleodieet: een beginnershandleiding
Snacks halverwege de ochtend en in de middag
Naast ontbijt, lunch en diner, moeten we ook aanpassen wat we eten als we tussendoortjes eten. Als je ‘s ochtends snackt, is een goede manier om je koolhydraten correct te verdelen bijvoorbeeld door fruit en yoghurt te eten. Dit bevat koolhydraten en eiwitten, die de plotselinge toename van insuline door de boost van suiker in het fruit vertraagt.
Koolhydraten correct verdelen als het gaat om lichamelijke activiteit
Als het gaat om sporten, en zelfs bij het uitvoeren van normale lichamelijke inspanning, is het goed om dingen te consumeren die koolhydraten met een goede glycemische index (Engelse link) bevatten. De glycemische index verwijst naar de intensiteit waarmee koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen.
Je moet dit echter 30 minuten voordat je begint met trainen te doen. Sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten met een goede glycemische index, zijn onder andere fruit, havermout en quinoa. Daarnaast, als de fysieke activiteit voorbij is, moet je eiwitten consumeren om spierherstel te versnellen.
Lees ook eens:
Beschrijving en gebruik van de glycemische index
Na 18.00 uur geen enkelvoudige koolhydraten meer
Het niet eten van koolhydraten na 18.00 uur is een fundamenteel onderdeel van de juiste verdeling van koolhydraten. Op dit punt van de dag gaat je lichaam de herstelfase in die we hierboven noemden. Na 18.00 uur is het beter om eiwitten en vetten te consumeren. Dit zijn voedingsstoffen die cellulair herstel bevorderen.
Je kunt bijvoorbeeld yoghurt met noten als tussendoortje eten en daarna als avondeten vette vis of mager vlees. Kip en kalkoen zijn bijvoorbeeld goede opties. Het is een goed idee om deze voedingsmiddelen te combineren met een kleine portie complexe koolhydraten. Eet echter geen enkelvoudige koolhydraten (Spaanse link), aangezien je lichaam ze snel in vet omzet.
Conclusie
Koolhydraten correct verdelen betekent niet dat je ze helemaal opgeeft. Dit zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam van energie voorzien. Daarom raden experts aan om je inname ‘s ochtends te verhogen en ‘s avonds te verminderen. Onthoud tot slot dat je eenvoudige koolhydraten moet vermijden, zoals die je in industrieel gebakken producten aantreft.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
-
Rasmussen L, Christensen ML, Poulsen CW, Rud C, Christensen AS, Andersen JR, Kampmann U, Ovesen PG. Effect of High Versus Low Carbohydrate Intake in the Morning on Glycemic Variability and Glycemic Control Measured by Continuous Blood Glucose Monitoring in Women with Gestational Diabetes Mellitus-A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020 Feb 13;12(2):475. doi: 10.3390/nu12020475. PMID: 32069857; PMCID: PMC7071236.
-
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
- MacMillan N., Usefulness of the glycemic index in sport nutrition. Rev Chil Nutr, 2002.
