Hoe je eetbuien voorkomt lees je hier!

Binge eating of een eetbui hebben is wanneer iemand dwangmatig eet en zich vervolgens overvallen voelt door schuldgevoelens. In dit artikel geven we enkele tips om dit te voorkomen.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Florencia Villafañe.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Eetbuien zijn een probleem geworden voor vele mensen over de hele wereld. Hoewel je het in eerste instantie misschien niet merkt, veroorzaakt het na verloop van tijd problemen voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid die je kwaliteit van leven aanzienlijk kunnen verminderen.

Voor velen is eten een manier om te ontspannen in situaties die emotionele stress veroorzaken. Na verloop van tijd wordt het echter oncontroleerbaar en problematisch. Hier vertellen we je daarom alles wat je moet weten om eetbuien te voorkomen.

Wat zijn eetbuien?

Eetbuien zijn terugkerende episodes waarbij iemand dwangmatig eet en een overdreven grote hoeveelheid voedsel naar binnen schrokt. Daarna heeft hij of zij echter het gevoel dat hij geen controle heeft, wat leidt tot een diep schuldgevoel.

Eetbuien en emoties

Toevlucht nemen tot voedsel om emoties te kalmeren is voor veel mensen een echte stoornis. Verschillende onderzoeken tonen namelijk aan (Spaanse link) dat eetaanvallen een manier zijn om angst te kalmeren. Het betekent echter niet dat er angst is om te eten, maar dat eten helpt om te kanaliseren, te ontspannen en de angst soms te vergeten.

Meest voorkomende oorzaken van eetbuien

In veel gevallen wordt dit eetprobleem veroorzaakt door onder andere:

• Zeer strikte diëten waar je honger door krijgt.
• Plotselinge veranderingen in eetgewoonten. Dit kan bijvoorbeeld zijn gebeurd tijdens Covid-quarantaine, waar er geen vaste routine meer was.
• Situaties van stress en angst. Dit kan bijvoorbeeld zijn op het werk, met familie of in elke situatie waarin je het gevoel hebt dat je geen controle hebt.
• Emotionele instabiliteit, zoals onzekerheden, problemen met het gevoel van eigenwaarde, enzovoorts.

Richtlijnen om binge eating te voorkomen

Er zijn veel dingen om rekening mee te houden bij het vermijden van eetbuien. De volgende richtlijnen zijn de belangrijkste waarmee je rekening moet houden. Houd er in ieder geval rekening mee dat het ondersteunende strategieën zijn en dat ze de aanbevelingen van een arts niet vervangen.

Plan je maaltijden

Geloof het of niet, het instellen van een maaltijdschema kan helpen. Weten dat je binnen een paar uur weer zult eten, helpt om het intense verlangen te kunnen negeren. Zo kun je je voeding beter plannen.

Vermijd strenge diëten als je last hebt van eetbuien

Je moet alle beperkende diëten vermijden, vooral degenen die het voedsel elimineren dat je lekker vindt. Het probleem met deze eetschema’s is dat ze je beroven van de voedingsmiddelen waar je het meest van geniet. Het geeft je hersenen dan de boodschap om nog meer naar bepaalde voedingsmiddelen te snakken.

Dus als je het ‘verboden voedsel’ eet, doe je het op een manier die je niet kunt controleren. Het is niet erg als je er een beetje eet, mits je het maar met mate doet, maar dat lukt meestal niet.

Maak meer uitgebreide maaltijden

Vermijd alles wat je met je handen kunt eten, zoals pizza, wraps en ander fastfood. Het doel is niet om deze voedingsmiddelen niet in huis te hebben, maar om andere opties te maken waarbij de tafel moet worden gedekt, keukengerei moet worden gebruikt en waarbij je aan tafel moet gaan zitten om te eten. Dit helpt je over het algemeen om consciëntieus te eten.

Kook niet te veel

Probeer niet te veel tegelijk te koken, zodat je te veel eten hebt. Als het even kan en als je tijd hebt, is het beter om dagelijks te koken. Zo heb je niet te veel eten binnen handbereik in de koelkast.

Neem de tijd om te ontspannen

Het vinden van afleiding en iets doen wat je echt leuk vindt, kan je angstniveaus verlagen. Wat je doet is natuurlijk helemaal aan jou. Misschien vind je schilderen, knutselen, mediteren of schrijven ontspannend. Het belangrijkste is dat het iets is waar je je op kunt concentreren.

Zorg voor meer lichaamsbeweging om eetbuien te voorkomen

Wanneer je het gevoel hebt dat je het allemaal niet meer in de hand hebt kan een fysieke activiteit helpen. Zoals beschreven in een recensie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise (Engelse link) helpt lichaamsbeweging de stemming te verbeteren en dwangmatig gedrag te verminderen.

Over het algemeen helpt het om meer dopamine en serotine aan te maken, stoffen die verband houden met het welzijn. Het is ook nuttig voor het beheersen van angst en het verminderen van de drang om te veel te eten. Je kunt tussen de 20 en 30 minuten per dag trainen om deze effecten te bereiken.

Goed slapen

Een goede nachtrust is essentieel om eetbuien onder controle te houden. Wanneer je je normale slaapschema verandert of je nachtrust wordt onderbroken, verlies je niet alleen je slaapritme, maar verlies je ook de controle over je maaltijden en gebruikelijke activiteiten. Enkele strategieën om beter te slapen zijn bijvoorbeeld:

• Vermijd het gebruik van mobiele apparaten voor het slapengaan.
• Beperk je consumptie van cafeïne en stimulerende middelen een paar uur voordat je gaat slapen.
• Zorg voor een comfortabele omgeving.
• Speel geen luide muziek of maak geen lawaai.
• Eet minimaal twee uur voordat je naar bed gaat niet meer.
• Beoefen ontspanningstechnieken voor het slapengaan.

Slotoverwegingen over eetbuiten

Er zijn veel factoren die ervoor kunnen zorgen dat je te veel wilt eten. Je moet dus het probleem identificeren dat het veroorzaakt, aangezien de behandeling daar van afhangt. Naast het volgen van deze aanbevelingen, kun je het beste een arts of een specialist die is gespecialiseerd in eetstoornissen te raadplegen.

Tijdens de afspraak kun je erachter komen of je probleem te wijten is aan stress, angst of een andere oorzaak. Er zal ook worden bepaald of je mogelijk andere behandelingen nodig hebt, zoals psychotherapie, medicatie of gedragsmatige programma’s voor gewichtsverlies.