Hoe fit te blijven zonder je huis uit te gaan
De wereldwijde coronaviruscrisis heeft ertoe geleid dat veel landen drastische maatregelen hebben genomen. Sport en spel moet nu achter gesloten deuren plaatsvinden en sportscholen moeten sluiten. Wat kunnen we doen om fit te blijven zonder van huis te gaan?
Thuis blijven betekent niet dat we onze gezonde routines moeten stoppen, zoals goed eten en bewegen. We hebben zelfs veel tools om te blijven trainen, zelfs als we niet naar buiten kunnen gaan.
Mobiele apps, YouTube-video’s en online begeleide trainingen zijn geweldige opties om met lichaamsbeweging voor je lichaam te blijven zorgen. Daarnaast zijn er tientallen oefeningen die je kunt doen zonder dat je machines of apparatuur nodig hebt. In dit artikel delen we enkele opties met je.
Fit te blijven zonder het huis te verlaten – blijf positief
Het is waar, soms is het gemakkelijk om een personal trainer te hebben om fit te blijven. Gezien de COVID-19-crisis is dit echter geen tijd voor smoesjes. Je kunt zelfs profiteren van de quarantaine om meer gedisciplineerd te zijn met je trainingsroutine.
Het belangrijkste is om een positieve instelling te behouden en veel wilskracht te hebben. Als je het belang van lichaamsbeweging kent, zoals fit en gezond blijven, dan zul je erachter komen hoe je het in je routine op kunt nemen zonder smoesjes te verzinnen.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Allereerst moet je je tijd beheren om alles gedurende de dag gedaan te krijgen. Dus hoe meer georganiseerd je bent, hoe beter. Nadat je hebt bepaald welke tijd je beschikbaar hebt, kun je tijd vrijmaken om te trainen. Dit kan zelfs 15 minuten of een uur zijn, wat je maar denkt dat het beste voor je is.
Zoals we al zeiden, heb je geen machines en apparatuur nodig. We zullen ons daarom concentreren op activiteiten die alleen je lichaam nodig hebben of dingen die je thuis hebt. Zoek daarnaast naar een goede ruimte waar je comfortabel kunt sporten.
Oefeningen om fit te blijven zonder van huis te gaan
Regelmatig sporten is een van de gewoonten die ons helpt om ons fysieke en mentale welzijn te vergroten. Zoals vermeld in een artikel van de Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, is fysieke activiteit gekoppeld aan een betere kwaliteit van leven. Het kan ook helpen om ongeveer 40 chronische ziekten te voorkomen.
Elke dag trainen helpt je om fit te blijven en de effecten van stress en angst onder controle te houden. In feite zijn dit door de verspreiding van COVID-19 nu veelvoorkomende emoties. Wat kunnen we doen om fit te blijven zonder van huis te gaan?
1. Muur-squats
Een publicatie in het medische tijdschrift The Journal of Strength and Conditioning Research merkt op dat squats de spieren van het onderlichaam helpen te versterken. Ze helpen ook met de kniefunctie.
- We raden aan om tegen de muur squats te doen. Om dit te doen, plaatst je eerst je rug recht tegen een muur in je huis.
- Buig dan je benen naar een hoek van 90 graden.
- Probeer het eerst 15 seconden vast te houden.
- Doe het dan, na het opbouwen van weerstand, gedurende 30 seconden tot een minuut.
- Herhaal dit 4 keer.
2. Push-ups
Push-ups komen vaak voor om je romp en bovenlichaam te versterken. Aangezien we het hele lichaam moeten trainen om fit te blijven, zijn deze geweldig om aan je routine toe te voegen.
Er zijn veel manieren om ze te doen, en de een is gemakkelijker dan andere. Als je echter niet veel ervaring hebt, dan is het beter om met eenvoudigere oefeningen te beginnen.
- Met je handen en knieën op de grond, buig je je armen en beweeg je naar beneden zodat je borstkas dicht bij de grond is.
- Beweeg daarna langzaam naar boven.
- Herhaal dit tussen de 10 en 12 keer en dat ook weer 4 keer.
- Als je echter voldoende fysieke weerstand hebt, dan kun je deze oefening op de ballen van je voeten doen in plaats van op je knieën.
Lees ook:
Probeer deze geweldige push-up routines
3. Plank
Onderzoek toont aan dat de plank een uitstekende vorm van lichaamsbeweging is om je spieren te trainen en weerstand op te bouwen. In feite is het ook geweldig om je buikspieren en romp te trainen. Bovendien helpt het ook de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren en je armen en benen te versterken.
- De klassieke plank bestaat uit het steunen op je onderarmen en de ballen van je voeten.
- Je rug is recht en je houdt je buikspieren aangespannen.
- Breng in dit geval, beginnend vanuit deze positie, je knieën naar je borst.
- Ga dan terug naar de startpositie.
- Doe 4 sets van 15 herhalingen.
4. Versterk je billen
- Veel oefeningen versterken de bilspieren. Begin in dit geval vanuit een positie op je handen en knieën.
- Til vervolgens een been naar achteren zodat je bovenbeen en de rest van je been in een hoek van 90 graden staan.
- Ga dan terug naar de startpositie.
- Doe 4 sets van 15 herhalingen voor elk been.
5. Burpees
Burpees zijn een weerstandsoefening die je helpt om fit te blijven zonder van huis te gaan. Je hebt geen apparatuur nodig, maar wel fysieke weerstand. Als je een overwegend zittend leven leidt, is het daarom beter om er maar een paar te doen. Vervolgens kun je het met 2 of 3 verhogen totdat je 20 herhalingen bereikt.
- Om met burpees te beginnen, ga je eerst staan.
- Ga daarna naar een squat-positie totdat je de grond raakt en ga dan in een plankpositie staan.
- Ga terug naar een squat, sta op en doe je armen omhoog.
- Herhaal dit in totaal vier keer.
Andere manieren om fit te blijven zonder van huis te gaan
Er zijn tal van andere manieren om te sporten en fit te blijven zonder van huis te gaan. Dansen is bijvoorbeeld een leuke manier om fysiek actief te blijven. Yoga en pilates zijn ook goede opties en ze helpen je om kalm te blijven.
Ten slotte is het de moeite waard om te onthouden hoe belangrijk het is om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Zorg ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Goede voeding is altijd de beste manier om voor je figuur en gezondheid te zorgen. Onthoud dat in gedachten!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
- Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
- Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
- Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
- Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice, 28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
