Gezonde recepten voor rijst met groenten en chiazaden

Door chiazaden aan je rijst- en groentenrecepten toe te voegen, kan je je smaakpapillen op een gezonde en voedzame manier verwennen zonder dat dit ten koste gaat van de smaak.

Rijst met groenten en chiazaden is een uitstekende optie als je een dieet wilt volgen dat weinig calorieën en slecht cholesterol (LDL) bevat. Deze combinatie kan bij de lunch of het diner als bijgerecht worden geserveerd. De bereiding neemt niet meer dan 30 tot 40 minuten in beslag en de hele familie zal ervan genieten!

De beste hoofdgerechten die goed samengaan met rijst en groenten zijn gerechten zoals kip en kalkoen. Je kunt dit echter ook combineren met hardgekookte eieren, tofoe, seitan of tempé. Het hangt allemaal af van je voedselvoorkeuren.

Het belangrijkste ingrediënt in dit recept is chiazaden, die een heerlijke smaak en een zeer hoge voedingswaarde hebben. Chiazaden bevatten onder andere:

• omega 3-vetzuren
• vezels
• mineralen (waaronder calcium, boor, zink, mangaan, kalium en ijzer)
• essentieel zetmeel
• vitamine E
• antioxidanten

Het is tegenwoordig gebruikelijk om chiazaden aan te treffen in een verscheidenheid aan gerechten, van smoothies tot recepten zoals degene die we vandaag met je gaan delen.

Rijst met groenten en chiazaden

Ingrediënten

• Olijfolie
• 10 stengels bieslook
• ½ rode paprika
• ½ groene paprika
• 1 middelgrote wortel
• 200 g jasmijnrijst
• 30 g chiazaden
• Kruiden: zout, peper en verse peterselie
• Optioneel: 3 g knoflookpoeder, sojasaus, champignons

Bereiding

• Eerst moet je de rijstkorrels wassen met koud water. Zodra het water helder blijft na het spoelen, ben je klaar om de rijst te koken.
• Voeg in een steelpan de jasmijnrijst toe, samen met twee kopjes water en een theelepel zout. Breng dit aan de kook en kook het 10 minuten, roer en laat het daarna nog een paar minuten staan.
• Was en snijd de paprika’s fijn. Doe hetzelfde met de bieslook en zet dit aan de kant.
• Schil de wortel en snijd hem fijn (je kunt hem ook raspen als je wilt).
• Voeg op middelhoog vuur de olijfolie toe aan een pan en sauteer daarna de paprika’s, bieslook en wortel. Doe hier vervolgens na een paar minuten de kruiden bij en haal het van het vuur.
• Voeg de groenten toe aan de rijst en meng goed.
• Voeg tot slot de chiazaden en verse peterselie toe. Dit geeft je een zeer aromatisch en heerlijk bijgerecht.

Rijst met groenten en chiazaden, asperges en avocado

Dit is nog een andere heerlijke combinatie van rijst en chiazaden, gemengd met diverse groenten.

Ingrediënten

• Zonnebloemolie
• 1 avocado
• 20 g chiazaden
• 200 g zilvervliesrijst
• 160 g asperges
• 150 g groene erwten
• 30 ml citroensap
• Kruiden: zout, zwarte peper, paprika
• Optioneel: cherrytomaten

Bereiding

• Net als in het vorige recept, moet je eerst de rijst wassen en koken.
• Net voordat het koken klaar is, begin je met de bereiding van de overige ingrediënten.
• Snij de asperges in stukken en zet ze aan de kant.
• Schil de avocado en snijd hem in plakjes. Zet dit ook opzij.
• Laat het blik met erwten goed uitlekken. Meng daarna de erwten met de andere groenten.
• Doe een scheutje zonnebloemolie in een koekenpan en sauteer vervolgens de groenten op middelhoog tot hoog vuur.
• Meng in een andere kom de avocado en de kruiden (zout, zwarte peper en paprika) met een beetje plantaardige olie.
• Serveer de rijst met de groenten erop en garneer tot slot met de avocado en kruiden. Voeg als laatste de chiazaden toe en je bent klaar!

Je kunt deze recepten maken met alle soorten rijst, dus kies de rijst uit die jij het lekkerste vindt:

• zilvervliesrijst
• basmati
• wilde rijst
• zwarte of rode rijst
• et cetera

Het belangrijkste is dat je het gebruik van plantaardige olie tot een minimum beperkt en het gebruik van andere zeer calorierijke ingrediënten vermijdt, zoals gefrituurd voedsel.

Het is ook een goed idee om te kiezen voor rijst met groenten en chiazaden als licht bijgerecht bij gevogelte of vis. Dit is vooral goed te combineren met garnalen, dus maak van de gelegenheid gebruik om ze toe te voegen aan deze recepten of als vervanging voor een ander ingrediënt. Probeer het zelf!