Gewoonten om spijsverteringsproblemen te voorkomen

01 augustus, 2020
Eten zou altijd een genot moeten zijn. Sommige gewoonten kunnen je echter na de maaltijd laten lijden. Het enige dat je hoeft te doen om dit lijden te vermijden, is een paar gewoonten veranderen!

Spijsverteringsproblemen zijn veelvoorkomend. Gas, obstipatie, brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel en andere ongemakken kunnen je op elk moment overvallen. Sommige mensen denken dat gezond eten voldoende is, maar veel factoren kunnen je spijsvertering beïnvloeden. Je moet enkele gezonde gewoonten toepassen om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Het klopt dat deze spijsverteringsproblemen niet alleen ongemak veroorzaken. Op de lange termijn kunnen ze gecompliceerd worden en grotere problemen veroorzaken dan het simpele ongemak dat ze veroorzaken. Vaak kunnen enkele veranderingen in je eetpatroon en je algemene levensstijl spijsverteringsproblemen al wegnemen.

Gezonde gewoonten om spijsverteringsproblemen te voorkomen

1. Houd je lichaam gehydrateerd

Houd je lichaam gehydrateerd

De beroemde regel van het drinken van ‘8 glazen water per dag’ is essentieel voor een gezonde spijsvertering. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat water obstipatie helpt voorkomen.

De darmen hebben namelijk vloeistoffen nodig om voedsel te transporteren. Daarnaast vergemakkelijkt water de afbraak van voedsel en de opname van voedingsstoffen. Als je niet genoeg water drinkt, mis je veel van de voordelen van het voedsel dat je eet.

Je krijgt echter niet alleen water binnen door het te drinken. Je kunt het zelfs krijgen uit groenten en fruit, maar ook van sappen, soepen en thee. Het is echter het beste om frisdranken en cafeïnehoudende dranken te vermijden.

2. Eet alleen wat je nodig hebt

Meer eten betekent niet een verbeterde voedselinname. In werkelijkheid veroorzaakt te veel eten een zwaar gevoel, een slechte spijsvertering en vele andere problemen.

Wanneer je in grote hoeveelheden eet, moet het lichaam harder werken om excessen te verwerken. Het produceert dus meer enzymen om voedsel af te breken en dit dwingt het om meer maagzuur te produceren.

Daardoor komt er zure reflux in de slokdarm terecht. Te veel eten veroorzaakt ook gas en versnelt de stofwisseling, wat resulteert in uitputting, zweten en het warm hebben.

Lees ook eens:
10 voedingsmiddelen om de spijsvertering te reguleren

3. Zorg voor een gebalanceerd dieet om spijsverteringsproblemen te voorkomen

Een gebalanceerd dieet om spijsverteringsproblemen te voorkomen

Je maaltijden moeten bestaan uit groenten, eiwitten en gezonde koolhydraten. Dr. Gonzalo Guerra, een specialist in het centrum voor spijsverteringsziekten in Colombia (link in het Engels), beveelt aan om de consumptie van vetten te minimaliseren. Wat eiwitten betreft, is het het beste om mager vlees te eten, zoals:

  • kalkoen
  • kip
  • konijn

Verwerkt voedsel bevat doorgaans transvetten, die geassocieerd worden met cardiovasculaire en maagproblemen, zoals zweren, colitis en maagirritatie. Deze voedingsmiddelen bevatten ook additieven die volgens studies een verhoogde darmdoorlaatbaarheid veroorzaken, wat darmontsteking, hoofdpijn en voedselallergieën kan veroorzaken.

Verder zijn omega 3-vetzuren zeer gunstig voor de maaggezondheid. Aan de ene kant helpen ze de honger te stillen, waardoor de noodzaak om te veel te eten vermindert. Aan de andere kant vergemakkelijken ze de opname van voedingsstoffen. Sommige onderzoeken suggereren dat vetzuren zelfs ontstekingen en maagzweren kunnen voorkomen.

4. Eet vezels

Voedingsmiddelen rijk aan vezels hebben meerdere voordelen voor zowel de maaggezondheid als een goede spijsvertering. Vezels helpen het spijsverteringskanaal te reinigen en ze verhogen het volume van de ontlasting, wat helpt bij het bestrijden van obstipatie. Om die reden raden medische specialisten aan om het volgende te eten:

  • noten
  • peulvruchten
  • groenten
  • granen
  • fruit

Ook interessant:
Wat is precies het FODMAP-beperkte dieet?

5. Houd stress onder controle om spijsverteringsproblemen te voorkomen

Houd stress onder controle

Het spijsverteringssysteem en de hersenen zijn verbonden door meer dan 100 miljoen zenuwcellen die informatie in beide richtingen doorgeven. Daarom voel je bijvoorbeeld vlinders in je buik door bepaalde emotionele prikkels.

Stress beïnvloedt ook de gezondheid van de maag, zoals verschillende onderzoeken die klachten zoals diarree, obstipatie, brandend maagzuur en gastritis met elkaar verbinden, aantonen. Het beoefenen van technieken voor stressmanagement, zoals meditatie, yoga en lichaamsbeweging, helpt de mentale gezondheid en daarmee de spijsvertering te verbeteren.

6. Respecteer de tijden om te eten en eet langzaam

Je moet altijd de tijden voor je maaltijden respecteren. Afleidingen zoals televisiekijken of werken veroorzaken stress, zelfs als je denkt dat je ontspannen bent. Te snel eten veroorzaakt ook gas en indigestie. Studies tonen aan dat aandacht besteden aan je maaltijden leidt tot een betere spijsvertering en een verbeterde maaggezondheid.

Ook de tijd nemen om te kauwen helpt maagklachten te voorkomen. Het verteringsproces begint wanneer je op je voedsel kauwt. Het goed snijden en kauwen van je eten met je tanden vergemakkelijkt het werk van spijsverteringsenzymen.

Als je goed kauwt, produceer je ook meer speeksel, wat helpt bij het afbreken van koolhydraten en vetten en het hydrateren van vaste stoffen, zodat ze beter door het spijsverteringskanaal kunnen bewegen. Je moet dus goed op dit proces letten om de vertering van voedsel te vergemakkelijken.

7. Houd een voedingsdagboek bij

Houd een voedingsdagboek bij

Niet alle voedingsmiddelen hebben hetzelfde effect op iedereen. Sommige mensen hebben last van voedselintoleranties of allergieën en hebben meer moeite om voeding te verwerken. Door een dagboek bij te houden van wat je eet, kun je weten op welke voedingsmiddelen je lichaam goed reageert en welke ongemak veroorzaken.

8. Lichaamsbeweging om spijsverteringsproblemen te voorkomen

Het is aangetoond (link in het Engels) dat lichaamsbeweging de spijsvertering bevordert. Fysieke activiteit versnelt de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal met 30%, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt verhoogd. Ook vermindert het de kans op constipatie en darmontsteking.

9. Vermijd slechte gewoonten

Stop met roken om spijsverteringsproblemen te voorkomen

Gewoonten zoals roken en het drinken van alcohol kunnen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Tabak vergroot de kans op brandend maagzuur, zweren en, in het ergste geval, maag-darmkanker.

Tegelijkertijd verhoogt alcohol ook brandend maagzuur en reflux. Het bevordert ook de groei van bacteriën en het kan inflammatoire darmaandoeningen veroorzaken.

Zeg maar dag tegen spijsverteringsproblemen

Het is niet moeilijk om je spijsvertering te verbeteren en ongemak na de maaltijd te vermijden. Het aanbrengen van eenvoudige wijzigingen in je dieet en dagelijkse gewoonten kan nuttig zijn om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

De voordelen zijn niet beperkt tot het elimineren van spijsverteringsproblemen. Zoals medisch bewijs aantoont, betekent een gezond spijsverteringssyteem in het algemeen een gezond lichaam. Deze negen gewoonten zorgen ervoor dat je je op veel manieren beter zult voelen!

  • Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450053
  • Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT.
  • Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, , Boston, Massachusetts, USA. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
  • Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994
  • Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease.Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, , Boston, Massachusetts, USA. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
  • Early-life stress origins of gastrointestinal disease: animal models, intestinal pathophysiology, and translational implications. Pohl CS, Medland JE, Moeser AJ.
  • Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Hong-Yan Qin, Department of Pharmacy, First Hospital of Lanzhou University, Lanzhou, China. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339801
  • Mindfulness: A Proposed Operational Definition. University of Toronto, University of Calgary, University of Massachusetts Medical School. (2003). https://www.jimhopper.com/pdfs/bishop2004.pdf
  • Effect of moderate exercise on bowel habit. Oettlé GJ.  Department of Surgery, Baragwanath Hospital, University of the Witwatersrand, Johannesburg, South Africa. (1991). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1885077.