5 fouten bij het uitvoeren van donkey kicks die je ervan weerhouden je bilspieren te versterken
Er zijn veel routines beschikbaar als je hebt besloten om je bilspieren te versterken. In dit artikel gaan we ons verdiepen in een van die mogelijke oefeningen en laten we je de fouten zien bij het doen van donkey kicks.
De bilspiergroep is een van de meest getrainde delen van het lichaam. Het heeft te maken met een beter uiterlijk, maar het is ook belangrijk voor het lopen en de lichaamshouding.
De bilspieren bestaan uit drie structuren:
- De Gluteus maximus (Engelse link), die het centrale deel en het grootste oppervlak van de bilspier inneemt.
- De Gluteus medius, die zich aan de zijkanten bevindt.
- De Gluteus minimus, de kleinste spier, bevindt zich tussen het dijbeen en het heupbeen.
donkey kicks is een zeer krachtige oefening voor het verkrijgen van spierspanning, kracht en sterkte in dit gebied. Hij wordt gekenmerkt door de eenvoud van de stappen, maar als je niet goed op de bewegingen let, zul je de verkeerde spieren erbij betrekken.
De juiste techniek voor het uitvoeren van donkey kicks
Begin met op de grond te liggen, met je gezicht naar beneden op handen en voeten. Je polsen moeten lager zijn dan je schouders en je knieën lager dan je heupen.
Je knieën moeten gebogen zijn, de vloer raken en een hoek van 90° maken ten opzichte van je benen. Begin op deze manier je bilspieren samen te knijpen zodat je een van beide voeten omhoog tilt, waarbij je probeert de voet zo hoog mogelijk te brengen. Hierbij houd je je rug recht en de kern van je lichaam strak.
Tenslotte begin je, terwijl je je been achter je en naar het plafond tilt, langzaam te dalen en controleer je je ademhaling om de terugkeer niet te versnellen. Je kunt zoveel herhalingen uitvoeren als wordt aanbevolen met hetzelfde been.
Daarna herhaal je de beweging met het andere lidmaat. Houd in gedachten dat je gewicht of een soort halter aan je enkels kunt toevoegen om de moeilijkheidsgraad en kracht naar een hoger niveau te tillen.
We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
11 oefeningen waardoor Cindy Crawford er op 57-jarige leeftijd nog jong uitziet
De meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van donkey kicks
Deze kick kan op veel manieren worden uitgevoerd. De eenvoudigste is zonder extra gewicht, maar er zijn ook variaties op fitnessapparaten en zelfs met een gewicht aan je enkel.
Daarom is het ons doel om je de fouten bij het uitvoeren van donkey kicks te leren die je ervan weerhouden om je bilspieren te versterken. Als het doel van deze routine is om de spier te versterken, is het niet logisch dat je voor een slecht uitgevoerde beweging je welzijn in gevaar brengt.
1. Je adem inhouden
Vergeet niet om goed te ademen, beetje bij beetje en zonder haast, om je buik samengetrokken te houden en je rug recht (Engelse link). Adem tijdens de oefening met je kern geactiveerd om je centrale kernkracht in de beste conditie te houden.
Je moet je tijdens elke stap concentreren op je ademhaling. Als je je adem inhoudt om je core te activeren, kun je pijn in je onderrug veroorzaken of zelfs falen.
2. Je core niet activeren
Het is belangrijk dat je je core en buikspieren activeert bij het uitvoeren van de donkey kick. Als je dat niet doet, kun je je ruggengraat en bekken destabiliseren.
Je lichaam moet uitgelijnd en stabiel zijn. Voordat je de trap uitvoert, moet je je kern actief houden door deze te verbinden met je ademhaling.
3. Geen gebruik maken van hulpmiddelen om je techniek te verbeteren
Om je te helpen kun je een plat, plankvormig voorwerp tegen je rug houden.
Je schouders kunnen inzakken en de neiging hebben om naar voren te zakken als de inspanning je vermoeit. Als je je bovenlichaam rondt, belemmer je de schouderstabiliteit en als gevolg daarvan neem je een slechte houding aan.
4. Te laag of te hoog trappen
Hierdoor kunnen de bilspieren niet op de meest effectieve manier strekken of oefenen. Als je te laag trapt, werken je bilspieren niet hard genoeg.
Als je te hoog trapt, belast je je onderrug meer. Dit is niet het doel van de oefening en kan leiden tot blessures. Je best doen betekent niet dat je de spieren te veel moet belasten.
We denken dat je dit ook interessant vindt om te lezen:
De gluteus-trainingsroutine van Elsa Pataky
5. Pas het momentum toe in plaats van de spier
Onthoud dat het de bilspieren zijn die moeten werken. Als je het genoeg tijd geeft om dat te doen, zal het dat ook doen.
Als je je been optilt of laat zakken, doe het dan langzaam, zodat het momentum de oefening niet opslokt. Oefen op een andere manier, waarbij je begrijpt dat de intentie om je been op te tillen met de kracht van je spieren beter is dan de natuurlijke impuls om de beweging uit te voeren.
Aanbevelingen om fouten te voorkomen bij donkey kicks
Ten eerste, houd in gedachten dat het de bilspieren zijn waar je bij deze activiteit aan werkt. Dus elke andere houding die andere gebieden overbelast, moet worden gecorrigeerd. Het leren isoleren van deze spieren kan alleen met concentratie en geduld, en met voorkennis van de techniek.
Om de juiste uitlijning van je armen te krijgen, zorg je ervoor dat je ellebogen onder je schouders staan. De vingertoppen van beide handen moeten gestrekt zijn, omdat daar geen overmatige spanning mag staan. Het kan helpen om op de vloer te drukken om meer stabiliteit te krijgen.
Kijk tot slot niet naar iets dat je kan afleiden en waardoor je je focus verliest terwijl je donkey kicks doet. Probeer ook een neutrale halswervelkolom te houden, met je blik gericht op de vloer.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Gretchen O, Wendi W, Hillary P. Activaciones musculares de glúteos medianos y escápulas en lanzadores de béisbol juvenil. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (6): 1494-1499.
- Arokoski J, Kankaanpaa M, Valta T, Jovonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren K, Airaksinen O. Función del músculo extensor de espalda y cadera durante los ejercicios terapéuticos. Archivos de medicina física y rehabilitación. 1999; 80 (7): 842-850.
- Houck J. Patrones de activación muscular de músculos seleccionados de las extremidades inferiores durante las tareas de paso y corte. Revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología. 2003; 13 (6): 545-554.
