Drie aanbevelingen om de cortisolspiegel te verlagen
Stress is een veelvoorkomende metgezel geworden voor een groot aantal mensen over de hele wereld. Dit is de reden waarom velen van hen natuurlijke methoden zoeken om de cortisolspiegel in het bloed te verlagen. Dit komt omdat overschot van dit stresshormoon in het lichaam tot negatieve gevolgen leidt.
Over veel producten zoals medicatie en commerciële producten wordt beweerd dat ze de cortisolspiegel verlagen. Deze claims worden echter niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Een gezonde levensstijl aannemen is nog altijd de beste manier om stress zo veel mogelijk te voorkomen.
Enkele feiten over cortisol
Cortisol is een hormoon dat wordt afgescheiden door de bijnieren en zijn functie is om het lichaam voor te bereiden op gevaarlijke of dreigende situaties. Het maakt deel uit van het overlevingsinstinct van de mens. Het genereert dus in principe positieve effecten.
De bijnieren zijn verantwoordelijk voor de productie van cortisol.
Het is dankzij deze stof dat we actief worden en ons fysiek en mentaal kunnen concentreren op onze dagelijkse taken. Het helpt ons om ons aan te passen aan veranderingen en draagt bij aan het reguleren van onze bloeddruk en adrenaline. Het stimuleert ook een goede spijsvertering, insulineregulatie en is een natuurlijke ontstekingsremmer.
Zoals je kunt zien, zit het probleem niet in het hormoon zelf, maar in de overmatige afscheiding ervan gedurende een lange periode. Dit is precies wat stress doet. Het is een staat van voortdurende angst met veel gevolgen voor ons lichaam. Dus wat kunnen we doen om onze cortisolspiegel in het bloed te verlagen?
Drie aanbevelingen om de cortisolspiegel te verlagen
We willen graag drie aanbevelingen met je delen om de cortisolspiegel in het bloed te verlagen. Ze zijn gebaseerd op gezonde dagelijkse gewoonten en zijn helemaal gratis.
Het enige wat we moeten doen is onze organisatorische vaardigheden verfijnen. Zoals je zult kunnen lezen, zijn dit de meest natuurlijke manieren om de schadelijke effecten van dit hormoon te verminderen. Bekijk ze goed!
1. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Je eetpatroon is een van de meest geschikte middelen om de cortisolspiegel te verlagen. Net zoals sommige soorten voedsel nervositeit of stress verhogen, veroorzaken sommige juist het tegenovergestelde effect. De meestvoorkomende aanbevelingen zijn dus als volgt:
- Ten eerste het elimineren of minimaliseren van de inname van cafeïne. Deze stof verhoogt de cortisolspiegel. Onthoud ook dat cafeïne niet alleen aanwezig is in koffie, maar ook in thee en cacao.
- Vermijd daarnaast zo veel mogelijk de inname van suiker en geraffineerde koolhydraten. Er is wetenschappelijk bewijs dat deze producten in verband worden gebracht met verschillende psychische stoornissen (Engelse link).
- Zorg altijd voor voldoende hydratatie. Uitdroging verhoogt de lichaamsspanning en leidt tot stress-veroorzakende factoren en daardoor tot een verhoging van de cortisolspiegel.
- Eet ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan fenylalanine. Deze stof is aanwezig in verschillende soorten voedsel die veel eiwitten bevatten, zoals rood vlees, vis, eieren, zuivelproducten en sommige granen. Ze bevorderen de afscheiding van dopamine, waardoor de behoefte aan suiker en koolhydraten afneemt.
- Verhoog ten slotte je consumptie van andere gezonde soorten voedsel die rijk zijn aan vitamine C en omega 3-vetzuren. Raadpleeg je arts voor advies over het juiste gebruik van kunstmatige voedingssupplementen.
Bekijk ook dit artikel:
Let op signalen van een hoog cortisolpeil in je lichaam
2. Nachtrust, ontspanning en lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit en rust kunnen de cortisolspiegel helpen te verlagen. Een gezonde levensstijl veronderstelt een goede balans tussen beweging en rust. De aanbevelingen zijn dus eenvoudig en zijn vooral een kwestie van gezond verstand:
- Zorg voor een gezonde slaaphygiëne. Slecht slapen heeft invloed op je lichamelijke en geestelijke gezondheid, en een toename van de aanmaak van cortisol is een van de effecten.
- Beweeg regelmatig. Lichamelijke activiteit maakt dopamine en serotonine vrij in de hersenen en dit helpt om de cortisolspiegel te verlagen. Een dagelijkse wandeling van een half uur is voldoende.
- Beoefen ontspanningstechnieken. Dit is een ideale manier om je stressniveau te verminderen. Misschien wil je tai chi, yoga of transcendente meditatie proberen.
3. Organiseer en regel je activiteiten en je geest
Je weet het misschien niet, maar een van de belangrijkste oorzaken van stress is een slechte organisatie. Idealiter zou iemand in staat moeten zijn om zijn dagelijkse activiteiten uit te voeren en daarnaast voldoende tijd te hebben voor pauzes en een goede nachtrust.
Dagelijkse stress door een slecht georganiseerde routine kan leiden tot een toename van cortisol.
Slechte relaties met anderen zijn een andere veelvoorkomende bron van stress. Frequente conflicten of voortdurende wrijvingen veroorzaken spanningen die de stemming beïnvloeden.
Het is dus altijd het beste om manieren te zoeken en te vinden om deze problemen op te lossen. Ga ze desnoods gewoon uit de weg van ze als je ze niet kunt oplossen – zelfs dit is genoeg.
Er zijn momenten waarop stress geen duidelijke oorzaak heeft. Het kan verschijnen door ogenschijnlijk kleine of irrelevante problemen. Daarom kan het zijn dat de oorzaak dieper ligt en voortkomt uit ervaringen die je nog moet verwerken. Als dit het geval is, kun je het beste psychologische hulp zoeken.
Leer meer over:
Alles wat je moet weten over een overschot aan cortisol
Leef stressvrij om de cortisolspiegel te verlagen
Ten slotte kan een verhoogde cortisolspiegel een grote invloed hebben op je kwaliteit van leven. Dit komt omdat het een negatief effect heeft op je nachtrust, stemming en persoonlijke prestaties.
Het is dus belangrijk om stress waar mogelijk te verlagen en de beste manier om dit te doen is door gezonde gewoonten aan te nemen. Dat geldt zowel voor je eetpatroon als de dagelijkse routine.
Probeer ook de aanbevelingen die we hierboven hebben gegeven in praktijk te brengen. Begin rustig aan, om niet gefrustreerd te raken door te hoge verwachtingen die je misschien niet kunt waarmaken. Houd daarbij in gedachten dat elke stap telt en je dichter bij het bereiken van evenwicht brengt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.
