Dit is hoe je suiker vervangt door gezonde alternatieven
Vrijwel alle voedingsmiddelen bevat suiker. Wat je waarschijnlijk niet weet is hoeveel je eten echt bevat of hoe je suiker vervangt door een gezondere optie. Lees verder voor meer informatie!
Soorten suiker in je voedsel
De waarheid is dat er vele verschillende soorten suiker zijn, afhankelijk van het type voedsel waarover we het hebben. Suiker wordt zowel in fruit als in meer industrieel verwerkte voedingsmiddelen aangetroffen. Het bevat een grote hoeveelheid calorieën, maar dit zijn meestal lege calorieën.
Dit is omdat de substantie zelf geen vitaminen of mineralen bevat. Bovendien bestaan ultrabewerkte voedingsmiddelen soms voor bijna 80% uit suiker!
Er zit ook suiker verborgen in voedingsmiddelen waarvan je het misschien niet direct verwacht. Zo zit er bijvoorbeeld zelfs in een kant-en-klare salade toegevoegde suiker. Soms kan één enkele maaltijd zoals pizza ervoor zorgen dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.
Zo vind je suikers op het etiket
Soms is niet duidelijk van het etiket af te lezen welke voedingsmiddelen er daadwerkelijk suiker bevatten. Om je suikerinname onder controle te kunnen houden, is het daarom belangrijk dat je de voedingsetiketten op je voedsel begrijpt.
Eigenlijk zijn er meer dan twaalf verschillende namen die verwijzen naar suiker waaronder:
- fructose
- glucose
- sucrose
- melasse
De hoeveelheid suiker in voedsel
Twee sneetjes volkorenbrood bevatten bijvoorbeeld een eetlepel suiker. Een kop tomatensoep bevat niet minder dan zes eetlepels, terwijl een portie zoetzure kip met rijst tien eetlepels bevat.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) adviseert om niet meer dan 10 tot 50 gram toegevoegde suikers per dag te consumeren. Deze hoeveelheid is eind jaren tachtig vastgesteld. Het is daarom belangrijk dat je weet hoe je suiker vervangt door gezondere alternatieven.
Houd er echter rekening mee dat toegevoegde suiker is anders dan de suikers in fruit, groenten en melk.
Hoe je suiker vervangt met gezonde opties
1. Honing
Honing is een uitstekende vervanger voor suiker. Het is een natuurlijke en zoete vloeibare substantie die bestaat uit:
- 80% natuurlijke suikers
- 18% water
- 2% mineralen, vitaminen, pollen en eiwitten
70% van de natuurlijke suikers in honing wordt gevormd door glucose en fructose. De balans tussen deze suikers bepaalt of de honing donker of helder is.
Honing is een ideale vervanger. Bedenk dat 100 gram suiker 400 calorieën en 100 gram koolhydraten bevat. Eenzelfde hoeveelheid honing bevat daarentegen slechts 330 calorieën en 81 gram koolhydraten. Bovendien heeft honing antibacteriële eigenschappen, terwijl suiker die niet heeft.
2. Agavesiroop
Dit is een zoetstof die afkomstig is van de agaveplant in Mexico. Het bestaat grotendeels uit glucose en fructose. Agavesiroop is iets zoeter dan tafelsuiker en de textuur lijkt op die van honing.
Het wordt vaak gebruikt als vervanger voor suiker. Er is echter geen bewijs dat geraffineerde agavesiroop gezonder is dan geraffineerde suiker.
3. Fruit
Fruit bevat een soort suiker genaamd fructose. Het bevat ook gezonde voedingsstoffen zoals:
- vezels
- vitaminen
- mineralen
Om meer vezels op te nemen in je eetpatroon, kun je suiker vervangen door fruit. Verder bevatten fruitschillen antioxidanten. Je kunt deze raspen en gebruiken voor het maken van sapjes of het marineren van vlees.
Wij raden ook aan:
3 soorten cupcakes met weinig suiker voor bij het ontbijt
Je weet nu hoe je suiker vervangt. Het is de moeite waard om je erop te wijzen dat sap eigenlijk helemaal niet zo gezond is. Als je een appel eet, zul je veel vezels en water binnenkrijgen.
Als je een klein glas bewerkte appelsap drinkt, krijgt je eigenlijk alleen het sap binnen van vijf grote appels. Daarom is een glas vruchtensap geen goed alternatief voor een stuk fruit.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Cabezas Jaramillo, F. D., & Campos Delgado, A. K. (2015). Tipos de azúcar, sucedáneos y edulcorantes artificiales aplicados en recetas de repostería (Bachelor’s thesis). Retrieved from http://dspace.ucuenca.edu.ec/handle/123456789/23260
- Cabezas Zabala, C. C., Hernández Torres, B. C., & Vargas Zárate, M. (2016). Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Revista de La Facultad de Medicina, Universidad Nacional de Colombia, 64(2), 319. https://doi.org/10.15446/revfacmed.v64n2.52143
- Egea, J. C. L., & Jorda, M. A. (2022). Pourquoi le sucre des fruits est bon pour la santé… et le sucre transformé ne l’est pas. The Conversation. http://theconversation.com/pourquoi-le-sucre-des-fruits-est-bon-pour-la-sante-et-le-sucre-transforme-ne-lest-pas-174418
- Martínez Espinosa, Ruth & Guamán Balcázar, María Del Cisne & Gonza Quito, Irma & Castilllo, Maritza & Oliveira, Maria. (2016). Análisis de los niveles de nutrientes críticos (azúcar, grasa y sal) declarados en alimentos procesados expendidos en Loja, Ecuador. Segurança Alimentar e Nutricional. 23. 1008. 10.20396/san.v23i0.8635625.
- Montero Isusquiza, Í. (2020). La confusa comunicación en los envases de los ultraprocesados. Universidad de Valladolid.
- Thow, A. M., Downs, S. M., Mayes, C., Trevena, H., Waqanivalu, T., & Cawley, J. (2018). Fiscal policy to improve diets and prevent noncommunicable diseases: from recommendations to action. Bulletin of the World Health Organization, 96(3), 201–210. https://doi.org/10.2471/BLT.17.195982
