Denk niet aan een roze olifant: hoe je indringende gedachten kunt vermijden

Als iemand je zegt "denk niet aan een roze olifant," is het waarschijnlijk moeilijk je er niet eentje voor te stellen. Maar waarom? Leer hier meer over invasieve gedachten.

Geschreven en geverifieerd door de filosoof Maria Alejandra Morgado Cusati.

Laatste update: 27 oktober, 2022

Als we je vragen aan iets anders te denken dan aan een roze olifant, zul je het vast moeilijk vinden je er geen voor te stellen. Maar wat is dit verschijnsel? En wat kan het ons vertellen over indringende gedachten?

De waarheid is dat hoe meer we proberen een gedachte uit ons hoofd te verdringen, hoe groter de kans dat we ze toch denken. In de psychologie staat dit verschijnsel bekend als de ironische procestheorie. Ze suggereert dat het proberen te onderdrukken van een gedachte paradoxale effecten heeft als zelfbeheersingsstrategie.

Om iets uit onze geest te verwijderen, moeten we eerst aan dat iets denken om het tot ons bewustzijn te brengen. Zo verschijnt onvermijdelijk het beeld of idee dat we willen onderdrukken.

Hieronder verdiepen we ons in dit verschijnsel en laten we je een effectieve strategie zien om de gedachten te vermijden die zich van ons meester maken en die we niet weten te onderdrukken.

Denk niet aan een roze olifant!

In 1987 publiceerde het Journal of Personality and Social Psychology een studie (Engelse link) onder leiding van sociaal psycholoog Daniel Wegner, waarin voor het eerst de ironische procestheorie aan de orde kwam. In dat onderzoek deden deelnemers mee aan twee experimenten waarin ze 5 minuten lang hun stromen van bewustzijn moesten verbaliseren.

Tijdens het eerste experiment werd hen gevraagd niet aan een witte beer te denken. In het tweede experiment werd hen gevraagd aan een witte beer te denken.

De bevindingen bevestigden dat de deelnemers in het eerste experiment meer bezig waren met het denken aan een witte beer, ook al was hun gevraagd niet aan een witte beer te denken.

De onderzoekers concludeerden dat het onderdrukken van een gedachte paradoxale effecten heeft als zelfbeheersingsstrategie. Dit kan leiden tot obsessie en preoccupatie, ondanks de beste pogingen om het idee te negeren.

Of ons nu gezegd wordt “denk niet aan een roze olifant” of aan een ander beeld, dit psychologische proces verhoogt de kans dat we gaan denken aan wat we niet willen. Dit is de ironische procestheorie.

Het doet onze dierbaren geen goed om ons in moeilijke tijden aan te moedigen door ons te zeggen “er niet meer aan te denken.” Het advies om gedachten te onderdrukken kan, paradoxaal genoeg, alleen maar dienen om opdringerige ideeën te versterken.

De gevolgen van de roze olifant paradox

De paradox die geïllustreerd wordt door “denk niet aan een roze olifant” kan niet alleen opdringerige gedachten versterken. Het kan ook invloed hebben op hoe we ons voelen en handelen. In dit geval kan het te veel belang hechten aan een gedachte leiden tot schadelijke overtuigingen.

De verspreiding van aanhoudende negatieve emoties

Opdringerige gedachten worden vaak in verband gebracht met depressie, angst, posttraumatische stressstoornis, en obsessief-compulsieve stoornis. Iedereen kan ze echter ontwikkelen op een manier die lijkt op een klinische obsessie.

In deze gevallen is het heel gewoon dat mensen zich angstig en bezorgd voelen over de opdringerige gedachten die hen plagen. Niet alleen omdat ze ze niet onder controle kunnen houden, maar ook vanwege hun inhoud.

Meer afleiding

Uit een studie (Engelse link) bleek dat mensen die de neiging hebben negatieve gedachten te ontwikkelen en zich er zorgen over te maken, meer afgeleid zijn als ze zich op een bepaalde taak proberen te concentreren. Uiteindelijk schaadt gebrek aan concentratie de creativiteit, de professionele ontwikkeling en de opbouw van professionele en persoonlijke relaties.

Moeite met beslissingen nemen

Als indringende gedachten onze aandacht stelen, wordt de besluitvorming vaak bevooroordeeld. In plaats van rationele en weloverwogen oordelen te vellen, laten we ons in dit geval leiden door verkeerde veronderstellingen. Die hebben niets met de werkelijkheid te maken.

Vier stappen om indringende gedachten te vermijden

De paradox van het gezegde “denk niet aan een roze olifant” laat ons zien dat de slechtste manier om indringende gedachten te vermijden is te proberen er niet meer aan te denken. In dit geval is de beste optie je er bewust van te zijn en van de emoties die ze veroorzaken. Laten we eens kijken naar een paar trucjes om dat te doen.

1. Neem wat afstand van je gedachten

We hebben de valse overtuiging dat alles wat we denken bij ons hoort en ons bepaalt, maar niets is minder waar. De waarheid is dat we niet onze eigen gedachten zijn, en dat ze ons niet mogen regeren. Een indringende gedachte is slechts een van de vele die we elke dag hebben.

Hoe nemen we nu afstand van ze? Een heel effectieve manier is dat we ons ervan bewust worden dat we negatieve gedachten hebben. Bijvoorbeeld, als we worden overvallen door de gedachte dat niemand ons aardig vindt. We kunnen dan tegen onszelf zeggen: “op dit moment heb ik een gedachte waarin staat dat niemand me aardig vindt.”

Mindfulness en meditatie zijn uitstekende hulpmiddelen om afstand te nemen van onze gedachten en ze te laten stromen zonder ze te veroordelen. Daarom nodigen we je uit om deze oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen.

2. Wees je bewust van het huidige moment

De tweede stap is te beseffen en te aanvaarden dat we opdringerige gedachten hebben. Voortgaand op het vorige voorbeeld, zou dit inhouden dat we tegen onszelf zeggen: “Ik ben me ervan bewust dat ik op dit moment een gedachte heb die me probeert wijs te maken dat niemand me aardig vindt.”

3. Wees je bewust van de emoties die de gedachte oproept

Vervolgens moeten we ons bewust worden van de emoties en gevoelens die deze indringende gedachte in ons losmaakt. Bijvoorbeeld: “als ik de gedachte heb dat niemand me aardig vindt, voel ik me verdrietig, gefrustreerd, zonder energie, en ik heb zin om te huilen …” Zo brengen we al die emotionele toestanden die de indringende gedachte uitlokt in ons bewustzijn.

4. Ondervraag je indringende gedachten

Meestal zijn indringende gedachten irrationeel en komen ze niet overeen met de werkelijkheid. Daarom moeten we ons afvragen hoe waar dat idee is.

Voortbordurend op het vorige voorbeeld zou het ideaal zijn tegen onszelf te zeggen: “Vindt niemand me echt aardig, of zijn er bepaalde mensen die me niet aardig vinden, maar zijn er vele anderen die dat wel doen?”

We kunnen kiezen waar we onze aandacht op richten

Om te besluiten willen we benadrukken dat we vaak niet zelf zullen kunnen bepalen wat we denken. We hebben echter wel de vrijheid om te kiezen hoeveel waarde, aandacht, geloofwaardigheid en moeite we erin stoppen.