De rol van voeding bij overgangsklachten

De menopauze is een levensfase die wordt gekenmerkt door bepaalde fysiologische veranderingen. Deze veranderingen hebben onder andere betrekking op specifieke voedingsbehoeften. Ontdek in dit artikel de rol van voeding bij overgangsklachten.

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Laatste update: 07 november, 2022

Het ontstaan van overgangsklachten bij vrouwen markeert het begin van ouderdom. Tijdens deze fase veranderen de voedingsbehoeften vanwege de hormonale veranderingen die optreden.

Daarom hebben experts specifieke aanbevelingen opgesteld voor verschillende leeftijdsgroepen, niveaus van fysieke activiteit en fysiologische situaties die de levensstijl van vrouwen beïnvloeden om mensen te helpen gezond te blijven.

Wil je graag weten hoe je dieet je kan helpen je overgangsklachten onder controle te houden? Lees dan snel verder, want we zullen alles hieronder uitleggen!

Wat is de menopauze?

De menopauze is een normaal fysiologisch proces in het leven van een vrouw. Het veroorzaakt de definitieve verdwijning van de menstruatie. Het komt meestal voor bij ongeveer 45-50 jaar. De familiegeschiedenis van het begin van deze levensfase, bekend als de menopauze, beïnvloedt het verloop ervan.

Voeding bij overgangsklachten

De menopauze is zoals we hierboven al aangaven een levensfase die wordt gekenmerkt door bepaalde fysiologische veranderingen. Deze veranderingen hebben onder meer betrekking op specifieke voedings- en energiebehoeften.

De energiebehoefte daalt elk decennium met ongeveer 5%, wat betekent dat de calorie-inname lager moet zijn. Daarnaast draagt een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat is afgestemd op individuele behoeften erbij aan dat iemand:

• gezond kan blijven.
• bepaalde ziektes kan voorkomen.
• de kwaliteit van leven kan verbeteren.

De calorische verdeling van macronutriënten tijdens deze fase zal gebaseerd zijn op de algemene principes van een uitgebalanceerd dieet. Daarvoor is het volgende advies opgesteld:

• Het aantal gegeten koolhydraten moet tussen 45 en 60% van de totale hoeveelheid calorieën leveren.
• Daarnaast moeten eiwitten tussen 10-15% van de totale hoeveelheid genuttigde calorieën vertegenwoordigen.
• Bovendien moeten de gegeten vetten tussen 20-35% van de totale hoeveelheid calorieën leveren.

Koolhydraten

Vrouwen die de menopauze al hebben doorgemaakt, moeten complexere koolhydraten consumeren en moeten de inname van eenvoudige suikers uit snoep, gebak en frisdrank zo veel mogelijk vermijden.

Eiwitten

Ongeveer 50% van de geconsumeerde eiwitten moet van hoge biologische waarde zijn, zodat ze het lichaam kunnen voorzien van de noodzakelijke hoeveelheden essentiële aminozuren.

Experts raden ook aan om verschillende plantaardige eiwitten (granen en peulvruchten) te combineren om het lichaam te voorzien van zo veel mogelijk verschillende hoogwaardige eiwitten.

Vetten

Deze zijn behoorlijk belangrijk in de menopauze. Experts geven aan dat de consumptie van enkelvoudig onverzadigde (oliezuur) en meervoudig onverzadigde vetten zoals linolzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Deze vetten hebben de voorkeur boven verzadigde vetten.

Vitamines en mineralen

De aanbevolen inname van vitamines en mineralen voor vrouwen met overgangsklachten is hetzelfde als voor de rest van de bevolking, met uitzondering van calcium en vitamine D. Dit komt omdat de inname van deze stoffen essentieel is voor het voorkomen van osteoporose.

Het nut van voeding bij overgangsklachten

Het lichaam reageert op hormonale veranderingen met bepaalde symptomen die zeer hinderlijk kunnen zijn. Een aantal voedingsmiddelen die overgangsklachten kunnen helpen verminderen, zijn extra belangrijk in deze fase. De hieronder genoemde richtlijnen en voedingsmiddelen zullen je helpen om van deze fase te genieten en overgangsklachten te verminderen.

1. Voedingsadviezen bij opvliegers

Experts raden aan om de consumptie van stimulerende voedingsmiddelen te verminderen, vooral ‘s avonds. Denk hierbij onder meer aan producten zoals:

• thee met cafeïne
• koffie
• alcohol
• chocolade

De reden hiervoor is dat deze producten opvliegers kunnen verhogen of intensiveren omdat ze het zenuwstelsel stimuleren, de slaap remmen en de urinefrequentie verhogen. Als je niet rustig slaapt, kan dit opvliegers veroorzaken.

2. Adviezen voor voeding bij overgangsklachten van de botten

Postmenopauzale vrouwen lopen het meeste risico op botproblemen. Dit risico is vier keer hoger dan bij mannen. Dit komt omdat ze lijden aan een daling van de oestrogeenspiegels en andere hormonale tekortkomingen die problemen met de calciumopname veroorzaken.

Een op de twee vrouwen krijgt op zijn minst te maken met een botbreuk, meestal van de heup, volgens gegevens uit de studie ‘Osteoporose: een groot probleem voor de volksgezondheid’.

De essentiële voedingsmiddelen zijn producten die de meeste voedingsstoffen voor sterke botten levert. Deze producten is dus rijk aan calcium, vitamine D, fosfor en magnesium. Hieronder zullen de deze voedingsstoffen nader bespreken.

Calcium

Dit is het belangrijkste mineraal bij de vorming van botweefsel. Zonder dit mineraal kan het lichaam geen gezonde en gestructureerde botten vormen. Het niet (voldoende) consumeren van producten die calcium bevatten vergroot dus de kans op het ontwikkelen van osteoporose.

Vitamine D

Deze vitamine is belangrijk om de calciumopname te bevorderen en helpt om een voldoende niveau van dit mineraal in het bloed te behouden. Vooral vette vis, eieren en lever zijn geschikt voor mensen met botproblemen omdat ze rijk zijn aan deze vitamine.

Fosfor

Net als vitamine D beïnvloedt een fosfortekort de calciumopname, waardoor botdemineralisatie ontstaat. De voedingsmiddelen die de bijdrage van fosfor het beste in evenwicht brengen, zijn producten die rijk aan eiwitten.

• Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
• Noten, volkoren granen en peulvruchten zijn ook rijk aan dit mineraal.

Het belang van vitamine K

Uit de laatste onderzoeken gericht op de bestrijding van osteoporose is gebleken dat botmassaverlies niet alleen te wijten is aan een tekort aan calcium. Een tekort aan een ander eiwit genaamd osteocalcine speelt ook een rol.

Vitamine K-tekort verhoogt het risico op botbreuken, zoals blijkt uit de studie ‘Dilatational band formation in bone’ (Engelse link), gepubliceerd in het tijdschrift Proceedings van de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika. Een vitamine K-tekort remt namelijk de vorming van botweefsel.

3. Voedingsadviezen voor de huid

Naarmate de jaren verstrijken, is het normaal dat de gevreesde rimpels verschijnen. Een verlaging van de oestrogeenspiegels kan dit proces bovendien versnellen.

Om overmatige rimpels te voorkomen, is het belangrijk om een dagelijkse schoonheidsroutine aan te houden. Hydratatie is daarbij essentieel om de huid tijdens de menopauze elastisch en stevig te houden.

Bovendien moet je voedingsmiddelen in je eetpatroon opnemen die als antioxidanten werken. Het gaat hierbij vooral om producten die de benodigde voedingsstoffen leveren:

• Vitamine C. Je vindt deze vitamine onder andere in paprika’s, kiwi, broccoli, bramen en citrusvruchten.
• Zink. Schaaldieren, vlees, zaden, linzen en bonen zijn rijk aan dit mineraal.
• Vitamine A. Voedingsmiddelen zoals wortels, bieten, tomaten en alle rode groenten zijn rijk aan deze vitamine.

Hoewel deze voedingsmiddelen de natuurlijke huidelasticiteit helpen behouden, mag je niet vergeten om het lichaam goed te hydrateren. Acht glazen water drinken tijdens de menopauze is een must als je een mooie huid wilt behouden.

4. Adviezen voor voeding bij overgangsklachten door hormonen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkele essentiële aminozuren kunnen ook helpen de symptomen van de menopauze onder controle te houden. We zullen deze aminozuren hieronder nauwkeuriger gaan bekijken.

Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan

Tryptofaan is een aminozuur dat essentieel is voor de productie van serotonine, een neurotransmitter die veelvoorkomende veranderingen tijdens de menopauze beïnvloedt zoals:

• stemmingswisselingen
• slaap
• eetlustveranderingen

Om je lichaam alle voedingsstoffen te bieden die deze overgangsklachten te verminderen, is het belangrijk om je consumptie te verhogen van producten die dit aminozuur bevatten zoals:

• kalkoen
• vis
• spinazie
• kwark (ricotta)
• haver
• sesamzaadjes en zonnebloempitten

Omega 3-vetzuren

De laatste van de voedingsstoffen die we willen bespreken die door hormonen veroorzaakte overgangsklachten kunnen helpen verminderen zijn omega 3-vetzuren.

Deze vetzuren werken samen met serotonine en verminderen de negatieve effecten van overgangsklachten op de cardiovasculaire gezondheid. Je moet dus je inname verhogen van:

• vette vis
• chiazaden
• noten
• canola- of koolzaadolie

Tot slot

We hopen dat deze tips je helpen de overgangsklachten waar je last van hebt tegen te gaan. Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet en daarnaast voldoende lichaamsbeweging is de beste manier om met deze fase van je leven om te gaan.