De kwaliteit van een dieet versus het type dieet

Wil je op dieet maar weet je niet of het iets voor jou is? Vandaag vertellen we je waarom de kwaliteit van een dieet belangrijker is dan het soort dieet dat je kiest. Lees hier meer!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

De stelling dat de kwaliteit van een dieet belangrijker is dan het soort dieet is inderdaad wetenschappelijk onderbouwd. Het gaat bijvoorbeeld niet alleen om het beheersen van het aantal calorieën dat je eet om af te vallen. Je moet ook de gezondste voedingsmiddelen selecteren binnen de calorische aanpassing.

Een onderzoek toonde aan dat mensen die afslankdiëten volgden, de kans op vroegtijdig overlijden verhoogden door voeding van lage kwaliteit te consumeren. Het risico op vroegtijdig overlijden nam echter af wanneer ze junkfood en snoep vermeden. Als je dit artikel verder leest, zul je alles over de meest aanbevolen voedingsmiddelen, de juiste hoeveelheden en het belang van variatie in je dieet leren.

Welke voedingsmiddelen dragen positief bij aan de kwaliteit van een dieet?

Binnen een dieet telt niet alleen het aantal calorieën en voedingsstoffen dat je binnenkrijgt. Volgens een groep experts (Engelse link) moeten diëten bestaan uit voedingsmiddelen van hoge kwaliteit. Dat wil zeggen, voedingsmiddelen die minder snel gewichtstoename bevorderen.

In deze groep vinden we de voedingsmiddelen die deel uitmaken van het mediterrane dieet en het DASH-dieet, die een gezond voedingspatroon volgen. We gaan hieronder verder op deze voedingsmiddelen in.

Groenten en fruit

De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (Spaanse link) promoten de consumptie van groenten en fruit voor gewichtsbeheersing en gezond eten. Dit verkleint de kans op chronische ziekten.

Groenten en fruit bevatten een hoog gehalte aan water en vezels, wat de calorie-inname vermindert. Ze leveren ook fytochemicaliën, zoals polyfenolen, met antioxiderende werking die voor een erkend positief effect zorgen.

Volkoren granen

Vezels hebben een verzadigend effect en het duurt langer om ze te verteren, omdat de structuur meer kauwen vereist. Over het algemeen leveren ze minder calorieën op dan vezelarme producten als je kijkt naar de hoeveelheid die je consumeert.

Een groep onderzoekers (Spaanse link) bespreken de voordelen van vezels voor gewichtsbeheersing. Tarwezemelen bijvoorbeeld verminderen de energiedichtheid van voedsel en eetlust. Het eten van ongeveer 14 gram vezels per dag vermindert de calorie-inname met 10%, en mensen verliezen bijna 2 kilo in 2,8 maanden interventie.

Daarnaast wordt het eten van voldoende vezels ook geassocieerd met een goede gastro-intestinale gezondheid en de bestrijding en preventie van bepaalde ziekten, zoals diabetes type 2.

Gezonde vetten

De Spaanse Vereniging voor Diëtiek en Voedingswetenschappen (Spaanse link), samen met andere verenigingen die het mediterrane dieet bestuderen, benadrukken het belang van de kwaliteit van vetten, in plaats van hun kwantiteit. Vanuit dit perspectief worden enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (omega 3-vetzuren) als essentieel beschouwd voor de preventie van chronische ziekten.

Volgens de Iberoamerican Nutrition Foundation worden de gezondste vetten geleverd door zaadoliën, olijfolie, algen en zeedieren. De bijdrage van omega 3-vetzuren zoals EPA en DHA brengt men in verband met een verminderd risico op coronaire hartziekten en metabool syndroom.

Gezonde eiwitten

De opname van magere eiwitten in diëten om de calorie-inname onder controle te houden, is van vitaal belang. Deze eiwitten omvatten mager vlees, magere vis, zeevruchten, gevogelte zonder vel en peulvruchten (bonen, linzen, sojabonen, erwten).

Vanuit voedingsoogpunt raden Quesada en Gómez (Spaanse link) aan om de eiwitten uit peulvruchten te combineren met het eten van granen. Dit verbetert de aminozuurkwaliteit en verhoogt de opname en benutting van stikstof.

Welke voedingsmiddelen doen afbreuk aan de kwaliteit van een dieet?

Voedingsmiddelen met een lage kwaliteit worden vaak opgenomen in ongezonde diëten. Het verhogen van de dagelijkse inname hiervan houdt verband met gewichtstoename. Binnen deze groep vallen de voedingsmiddelen die we hieronder zullen toelichten.

Geraffineerde en toegevoegde suikers

Hoogleraar Claudia Cabezas (Spaanse link) wijst erop dat geraffineerde en toegevoegde suikers in bepaalde producten, zoals gezoete dranken, cakes, ijs en gebak, als een punt van zorg worden beschouwd binnen een dieet.

Zij stelt dat een hoge suikerconsumptie wordt geassocieerd met verschillende ziekten, zoals overgewicht, obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Ze kunnen ook bijdragen aan de ontwikkeling van emotionele problemen en psychische stoornissen, zoals hyperactiviteit.

Transvetten

Epidemiologische onderzoeken (Spaanse link) koppelen de consumptie van verzadigde en transvetten aan een verhoogd serumcholesterol, hart- en vaatziekten en diabetes.

Gezien dit bewijs beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO – Engelse link) aan dat minder dan 1% van de totale ingenomen calorieën afkomstig mag zijn uit transvetzuren.

Volgens een team van voedingsdeskundigen (Spaanse link) vinden we ze in commerciële frituurvetten, vetrijke gebakken producten, donuts, hamburgers, frites, vetrijke cakes en gehydrogeneerde margarine.

Geraffineerde granen

Geraffineerde granen (Spaanse link) bevatten weinig vezels en veel zetmeel. Ze worden beschouwd als de belangrijkste energiebronnen voor de bevolking. Het gehalte aan mineralen zoals ijzer, calcium, magnesium, zink en B-vitamines is echter lager dan in volkoren granen, omdat ze verloren zijn gegaan tijdens het bewerkingsproces.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen

De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO – Spaanse link) beschrijft ultrabewerkte voedingsmiddelen als producten die zijn samengesteld uit meerdere ingrediënten die industrieel zijn ontwikkeld.

Popkin en Reardon (Engelse link) stellen dat ze bijdragen aan overgewicht, zwaarlijvigheid en andere niet-overdraagbare aandoeningen, omdat ze additieven, verzadigde vetten, toegevoegde suikers en zouten bevatten. Bewerkte voedingsmiddelen zijn onder andere:

• frisdranken
• vleeswaren
• gerookte en gezouten voedingsmiddelen
• margarine
• mayonaise
• siropen

Wat is de aanbevolen hoeveelheid calorieën in een dieet van goede kwaliteit?

Als je je gewicht onder controle wilt houden, is de hoeveelheid calorieën altijd van invloed. Door minder calorieën binnen te krijgen dan we verbruiken, kunnen we ons lichaamsgewicht verminderen. Maar het is niet het enige dat van belang is. Zelfs diëten die het aantal calorieën beperken zijn niet altijd de beste.

Een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Investigation (Engelse link) meldt dat alles afhangt van het soort voedsel dat je kiest binnen het voedingspatroon dat je volgt. Iemand die bijvoorbeeld 1500 calorieën aan junkfood eet, zal evenveel afvallen als iemand die 1500 calorieën uit gezonde voeding binnenkrijgt.

Junkfood kan echter bepaalde lichamelijke reacties veroorzaken. Voedingsmiddelen met veel suiker verhogen de afgifte van insuline. Dit leidt tot een verhoogde vetopslag en dreigende gewichtstoename. 

Het aantal calorieën dat je moet binnenkrijgen om af te vallen, moet worden berekend door een diëtist en over gezonde producten worden verdeeld. Fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen geven het lichaam een vol en verzadigd gevoel.

Hoewel het gezonde voedingsmiddelen zijn, betekent dit niet dat we alles kunnen eten wat we willen. Integendeel,  we moeten voorzichtig zijn met de grootte van de porties om niet te veel te eten.

Daarom moeten we voorzichtig zijn en de calorieën tellen die door de gezondste voedingsmiddelen worden geleverd. Zo garanderen we de aanbevolen inname en de verscheidenheid aan voedingsstoffen. Gezonder betekent niet te veel eten.

Het belang van variatie voor de kwaliteit van een dieet

De afwisseling in de voeding garandeert de juiste levering van energie en voedingsstoffen om in je behoefte te voorzien en tekorten te voorkomen. Om dit te bereiken, moeten de gezondste voedingsmiddelen uit de verschillende groepen worden opgenomen.

Er is geen ideaal dieet en er is ook geen compleet product dat alle voedingsstoffen in de benodigde hoeveelheden levert. Sinaasappels bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C, maar geen vitamine B12. Dit vinden we in vlees. En als we vezels nodig hebben, moeten we kiezen voor peulvruchten, groenten en fruit.

Elke dieetinterventie moet vooraf worden gepland en begeleid worden door een diëtist. Deze kan je adviseren over het aantal in te nemen calorieën, de selectie van voedingsmiddelen, de aanpassing van macro- en micronutriënten om aan de vereisten te voldoen, evenals de evolutie van het dieet.

De wetenschap heeft aangetoond dat de kwaliteit van een dieet belangrijker is dan het soort dieet en een betrouwbare indicator is geworden voor het bereiken van een gezond voedingspatroon. Plannen om gewicht te verliezen moeten niet alleen rekening houden met de hoeveelheid energie en voedingsstoffen, maar ook met de kwalitatieve aspecten van de voeding.