De Good Morning: techniek en voordelen van deze Barbell-oefening

De barbel-oefening Good Morning is ideaal om kracht en macht te krijgen, naast versterking van verschillende spiergroepen. Leer er meer over, de techniek en de voordelen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de verpleegkundige Leidy Mora Molina.

Geschreven door Cristian Minich

Laatste update: 09 augustus, 2022

Ochtendtraining wordt meestal door specialisten als het beste moment aanbevolen. Het zijn de uren van de dag waarop het lichaam meer energie heeft na ‘s nachts uitgerust te hebben. En in dit artikel willen we je vertellen over de oefening met de bijzondere naam die de Good Morning heet. Hij kan je lichaam een aantal grote voordelen brengen. Lees verder en leer meer over deze oefening, de techniek, en de voordelen ervan.

Dit is een goede activiteit om kracht en sterkte te verwerven, want ze werkt op verschillende spiergroepen, vooral de hamstrings, quads, rug, bilspieren, en buikspieren.

Het gebruik van de barbell maakt het mogelijk gewicht toe te voegen en de oefening te intensiveren. Bovendien helpt de Good Morning barbell-oefening om lenigheid te bereiken, een grotere spieractivering, en het risico op blessures in de betrokken gebieden te verminderen.

Alles over de Good Morning

Zoals de naam al doet vermoeden, wordt de Good Morning Barbell-oefening bij voorkeur ‘s morgens uitgevoerd. Ieder kan echter zelf bepalen op welk moment van de dag hij deze activiteit uitvoert. Het gebruik van de barbell stelt ons in staat om belastingen toe te voegen, die we geleidelijk kunnen opvoeren. Bij beginners is het beter te beginnen met lichte gewichten of alleen met de stang.

Laten we eens kijken hoe je, stap voor stap, deze barbell-oefening uitvoert.

• Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Neem de barbell en plaats hem achter je hoofd, boven op je rug.
• Breng je heupen vervolgens naar achteren om je torso naar voren te laten zakken. Buig je knieën licht en houd daarbij je rug recht. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
• Voer een serie van 8 herhalingen uit.
• Verhoog, indien mogelijk, het gewicht geleidelijk.

Variaties van de Good Morning

• Zittend. Met de barbell op de schouders wordt dezelfde voorwaartse torso beweging uitgevoerd. In dit geval worden de hamstrings niet belast, maar wordt het kerngebied bewerkt, vooral de buik en de onderrug.
• Wijzig de houding. Hier voer je de traditionele oefening uit, maar met een wijdere houding om de gluteale arbeid voorrang te geven, of voer een kleinere afdaling uit om aan de hamstrings te werken.
• Gebruik slechts één been als steun. Deze oefening wordt aanbevolen op een meer gevorderd niveau. Ze vergt meer concentratie, kracht en evenwicht. We moeten een gewicht gebruiken dat ons in staat stelt de beweging onder controle te houden.

Stretchen is heel belangrijk

Als de dag voorbij is, is het essentieel om stretchoefeningen te doen om de lenigheid te verbeteren (Engelse link), de spieren te ontspannen, blessures te voorkomen en pijn te verminderen. Hier zijn wat oefeningen die je kunt doen om je de rest van de dag beter te voelen:

• Strekken van benen en rug. Ga eerst op je rug liggen, benen gebogen, voeten plat op de vloer. Laat je benen naar één kant zakken, terwijl je je hoofd naar de andere kant draait. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de beweging omgekeerd. Herhaal minstens drie keer aan elke kant.
• Rug strekken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Laat je billen op je hielen rusten en strek je armen vervolgens zo ver mogelijk naar voren.
• Arm en rug strekken. Zit met gekruiste benen en rechte rug op gekruiste benen. Adem in en strek je armen naar boven. Adem dan uit en laat je armen naar de vloer zakken.

Veelvoorkomende fouten die we moeten vermijden

Proberen de oefening te versnellen om meer voordelen te voelen is een van de meestvoorkomende fouten. Je moet ook opletten als je last hebt van enige vorm van pijn in je onderrug, nek, benen, of betrokken spieren.

Stop in deze gevallen met de oefening en raadpleeg een arts. Bedenk dat hoe hoger de intensiteit, hoe groter het risico op blessures (Engelse link). Dit zijn enkele van de fouten die je moet vermijden:

Geen warming-up doen

Soms denken we dat als we met een beetje gewicht beginnen, we zo wel opwarmen. Maar door de spieren niet goed voor te bereiden voor de oefening stellen we ons bloot aan blessures.

Met te veel gewicht werken

Het is altijd een goed idee om met geen gewicht of een heel licht gewicht te beginnen en dat vervolgens geleidelijk op te voeren. Te veel gewicht toevoegen stelt ons bloot aan het risico van verwondingen of ongelukken. Elke activiteit vereist geduld om de doelstellingen te bereiken.

Buigen van de rug

Voor een juiste uitvoering van de oefening moeten we het bovenlichaam steeds recht houden. Voorover leunen betekent nogal eens dat onze rug voorovergebogen is.

Behalve dat dit ons blootstelt aan het risico van blessures, zullen we, zelfs als dit niet gebeurt, geen voordelen verkrijgen als we niet de juiste techniek gebruiken. Door de heupen naar achteren te brengen, kunnen we de romp op de juiste manier naar voren laten zakken en de kromming vermijden.

Onszelf overbelasten

Je moet op de signalen van je lichaam letten en je niet meer inspannen dan nodig is. Als we bijvoorbeeld proberen de romp verder naar beneden te laten zakken dan onze gewrichten, lopen we risico op blessures. Naarmate we vorderen met de training, krijgen we meer soepelheid en kunnen we dus na verloop van tijd onze houdingen verbeteren.

Zorg voor een goede nachtrust en probeer de Good Morning

De Good Morning Barbell-oefening is een goede optie om de heup- en wervelkolom strekkers te trainen. Bovendien helpt het om de spiergroepen beter te activeren.

Ook al is het geen bekende oefening, toch vinden sommige specialisten dat het deel moet uitmaken van elke goede routine.

Denk eraan de techniek altijd correct uit te voeren en te beginnen met weinig gewicht, dat je dan kunt opvoeren naarmate je meer kracht en lenigheid verwerft. Dus, wat houdt je nog tegen! Rust goed uit, sta vroeg op en probeer deze oefening! We dagen je uit!