De gluteus-trainingsroutine van Elsa Pataky

Elsa Pataky heeft niet geaarzeld om op haar sociale netwerken de billenroutine te delen die ze vaak beoefent. Met haar 46 jaar toont de Spaanse een opmerkelijke spierversteviging in verschillende spiergroepen.

Geschreven en geverifieerd door de arts Leonardo Biolatto.

Laatste update: 31 augustus, 2023

Samen met haar man, Chris Hemsworth, promoot Elsa Pataky een fitness levensstijl. In die mate dat ze allebei apps en trainingsprogramma’s bezitten om mensen te begeleiden bij het bereiken van fysieke doelen.

De mobiele app van Elsa Pataky en haar man heet Centr Fit. En daar staan niet alleen spierroutines in, maar er is ook een ruimte gereserveerd voor voeding en mindfulness. Op deze drie pijlers stelt ze voor om een staat van lichamelijk en emotioneel welzijn te bereiken.

De gluteus-trainingsroutine van Elsa Pataky

In sommige interviews bekende Pataky dat ze het niet altijd eens was met het feit van het verkrijgen van spiermassa. Ze dacht dat ze daardoor misschien zou aankomen. Daarom benaderde ze te laat de meest veeleisende training.

Tegenwoordig is haar mening echter tegengesteld. Ze begrijpt dat het opbouwen van spiermassa essentieel is om met minder risico op ziekten (Engelse link) de oude dag te bereiken. Ook begreep ze dat meer gewicht aan spieren geen toename van vet betekent. Integendeel, het opbouwen van spieren kan je helpen extra kilo’s te verliezen.

Op haar Instagram plaatste Elsa Pataky een gluteus-trainingsroutine die gekopieerd kan worden. Misschien moet je het op een kleinere schaal benaderen of door wat oefeningen weg te halen, maar hoe dan ook is het een goede basis voor inspiratie.

Je moet 4 rondes doen van de volgende oefeningen die we gaan beschrijven. Elke oefening duurt slechts 20 seconden en elke keer dat je een ronde afmaakt (d.w.z. een complete pas zonder rust door alle bewegingen), ontspan je maximaal 20 seconden en begin je opnieuw.

Elsa Pataky begint met een single leg hip raise

Dit is een variatie op de hip thrust of gluteal bridge. Het doel is om telkens één been op te tillen als je je heupen van de grond tilt voor de traditionele beweging. Dit activeert het gluteale gebied van de kant die we kiezen met een grotere intensiteit.

Barbell squat

De variaties van squats lijken eindeloos. Elsa Pataky stelt een routine voor met traditionele oefeningen die worden aangepast om gewicht of weerstand toe te voegen. De barbell dient dus die functie: het verhogen van de stimulans op het onderlichaam.

Dumbbell Lunges

Lunges zijn ook klassieke trainingen. In dit geval stimuleer je, met halters in elke hand, de activering van het onderlichaam bij elke stap die je maakt.

Spring en squat TRX

Deze beweging is complexer en verdient het om te weten hoe je de TRX moet gebruiken. De activeringscapaciteit is berucht en de bilspieren worden sterk bevoordeeld als we het vaak in de routines opnemen.

Voor de uitvoering moeten we de TRX-banden met beide handen pakken, de knieën buigen en proberen de billen naar achteren te brengen. Op het meest gestrekte punt moeten onze dijen parallel aan de vloer zijn. Dan keer je met een klein huppeltje terug naar de beginpositie.

Hamstringrol met een bal

Hoewel het misschien lijkt op een oefening met weinig invloed of niet in staat tot versteviging, is de waarheid dat de rol de bilspieren activeert. Hoe hoger de bal, hoe groter de betrokkenheid van de dijen en heupen.

Het idee is dat je, liggend, met je hielen schuift en tegelijkertijd een bal van je voeten tegen de vloer schuift. In de ene en in de andere richting bevorder je het evenwicht, ontspan je je hamstrings en versterk je je bilspieren.

Banded squats

Weerstandsbanden zijn een optimale aanvulling om tegenwicht te bieden aan traditionele bewegingen of om de moeilijkheidsgraad ervan te intensiveren. Als je de ronde gebruikt en ze om je benen of dijen legt, zul je merken dat de verlaging van de squat meer inspanning vergt.

Zo creëer je een andere variatie op een klassieke oefening. Niet alleen Elsa Pataky neemt de banded squat op als onderdeel van haar glute routine; steeds meer toning-programma’s maken het een essentiële beweging voor vrouwen die trainen.

Banded donkey kick

Door gebruik te maken van de weerstandsbanden, verander je gewoon van positie en verhoog je de moeilijkheidsgraad voor een andere klassieke oefening. De donkey kick, muilezelkick of glute kick is een andere must voor vrouwenroutines in sportscholen.

Hij wordt uitgevoerd in de aanvankelijke plankpositie, met ellebogen en onderarmen tegen de vloer. De knieën worden ook ondersteund en een van de benen wordt naar achteren en omhoog gericht, waardoor een van die trappen die ezels gooien wordt gesimuleerd.

En het elastiek? Dit hulpstuk kan in verschillende standen zijn doel dienen. Je kunt hem om je knieën leggen en tegen de grond drukken, of hem vasthouden met de hand aan de kant waar je gaat schoppen, terwijl je hem vasthaakt aan het been dat omhoog komt.

De gluteus-trainingsroutine van Elsa Pataky bestaat niet alleen uit naar de sportschool gaan

De inwoonster van Madrid richt zich niet alleen op deze routine. Haar trainingsplan is compleet en divers en combineert meer aerobe en cardio activiteiten, zoals boksen, samen met meditatie en rekoefeningen door dynamische yoga (Engelse link).

Volgens haar woorden is de ideale tijd om fysieke activiteit te beoefenen ‘s morgens. Ze vindt dat het haar energie oplaadt voor de rest van de dag.

Kortom, de gids van de Spanjaard voor het strakker maken van de billen is niet onmogelijk te bereiken. Ook het ideaal van het combineren van cardio met toning en een gezonde geest is niet ver weg. Ben je klaar om haar routine te volgen?