De beste oefeningen om ischias te verlichten

De ischiaszenuw (ook wel heupzenuw genoemd) is een lange zenuw die van de onderrug door de benen naar beneden loopt. Ischias is een aandoening waarbij de ischiaszenuw is aangetast en dit veroorzaakt hevige pijn in de onderrug en de achterbenen. Dit probleem wordt veroorzaakt doordat de zenuwwortel ontstoken of geïrriteerd is op de plek waar deze wortel uit het ruggenmerg ontspringt. Ischias wordt op zichzelf niet gezien als ziekte, maar het is een duidelijk symptoom van problemen als een hernia of stenose.

Pijn aan de ischiaszenuw kan erg onaangenaam zijn en kan iemand er tot wel acht weken van weerhouden zijn dagelijkse taken uit te voeren. Door bepaalde voorzorgsmaatregelen te treffen en oefeningen uit te voeren kun je de pijn echter sneller verlichten en zal deze ook sneller verdwijnen.

Oefeningen die je thuis kunt doen om ischias te verlichten

Mensen die last hebben van ischias kunnen het natuurlijk gewoon één à twee dagen rustig aan doen, maar de beste manier om deze pijn dagelijks tegen te gaan is door een goed trainingsschema aan te houden en bewegingen uit te voeren die gericht zijn op het aangedane gebied. Hoewel rust de pijn voor korte tijd kan verlichten, is het echter zo dat een inactieve leefstijl de aandoening juist kan verergeren. Daarom is het belangrijk om oefeningen te doen die de rug en tussenwervelschijven sterker kunnen maken.

Ischias

De dokter zal je, afhankelijk van de ernst van de situatie, waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Je kunt echter ook zelf thuis een paar oefeningen doen die dit probleem kunnen verlichten en verhelpen. Probeer je aan dit trainingsschema te houden.

Oefeningen voor de spierkracht

Oefeningen die de rug- en buikspieren sterker maken, zorgen ervoor dat de rug meer ondersteuning krijgt en kunnen zo het probleem met de ischiaszenuw verbeteren. Het is voor de patiënt het beste om een lichte routine te doen om de spieren te versterken en enkele rekoefeningen om de ischias te genezen.

Oefeningen aan de hand van de diagnose

De fysiotherapeut zal een persoonlijk trainingsschema opstellen, dat aangepast is op de onderliggende oorzaken van het probleem. Dit kan bijvoorbeeld een lumbale hernia of spinale stenose zijn. Als dit het geval is, dan is het belangrijk om te vertrouwen op de gestelde diagnose. Het doen van verkeerde oefeningen kan de pijn namelijk erger maken en het probleem uitrekken.

Rekoefeningen

Rekoefeningen

Een goed trainingsschema om ischias te verhelpen, ongeacht de oorzaak, zou de volgende rekoefeningen moeten bevatten:

  • Oefeningen voor het piriformissyndroom
  • Rekoefeningen voor de onderrug
  • Rekoefeningen voor de hamstrings

Oefeningen voor ischias

Zoals we hierboven al aangaven, is het bij ischias het beste om oefeningen te doen die gebaseerd zijn op wat de onderliggende oorzaak is van de pijn. Met het oog hierop raden we aan de volgende oefeningen uit te voeren:

Ischias veroorzaakt door een hernia

  • Strekoefeningen
  • Oefeningen waarbij je de rugspieren aanspant.
  • Oefeningen waarbij je de bovenrugspieren aanspant.
  • Sit-ups of andere oefeningen waarbij je de buikspieren aanspant en die ervoor zorgen dat de buikspieren sterker worden.

Ischias veroorzaakt door spinale stenose

  • Oefeningen voor de dorsale spiergroep.
  • Opwaarts lopen.
  • Sit-ups of andere oefeningen waarbij je de buikspieren aanspant.

Ischias veroorzaakt door degeneratieve aandoeningen van de tussenwervelschijven:

  • Opwaarts lopen.
  • Brug-oefeningen (oefeningen voor de bilspieren).

Lichte aerobicsoefeningen

Wandelen

Probeer naast het doen van oefeningen gericht op de oorzaak van het probleem ook enkele aerobicsoefeningen in je trainingsschema op te nemen. Deze oefeningen zullen namelijk erg behulpzaam zijn en bijdragen aan je algemene lichamelijke gezondheid. Een van de beste oefeningen voor de onderrug is wandelen. Dagelijks dertig minuten wandelen biedt dezelfde voordelen als het doen van een sessie aerobicsoefeningen. Wanneer het probleem met de ischiaszenuw verbetert, kun je de beweging wat opvoeren door af en toe te gaan fietsen, joggen of gewoon op een wat hoger tempo te wandelen.

Onthoud

  • Het is erg belangrijk om oefeningen voor ischias goed uit te voeren. Doe je dit namelijk niet, dan zal de oefening averechts werken en het probleem misschien wel erger maken. Over het algemeen raden wij aan dat je de oefeningen uitvoert onder toezicht van een deskundige, zoals een fysiotherapeut, chiropractor of een physiatrist.
  • Probeer in de juiste houding te zitten en lopen.
  • Probeer niet te veel calorieën binnen te krijgen, want overgewicht kan dit probleem namelijk verergeren.