Cardio- of HIIT-training voor gewichtsverlies: verschillen en advies
Als je je hebt afgevraagd welke trainingsmethode effectiever is om calorieën te verbranden, zijn hier twee opties: Cardio- of HIIT-training voor gewichtsverlies. De eerste is een van de meestgebruikte middelen voor dit doel; het intensiteitsniveau is gematigd en kan aan elke leeftijd worden aangepast. Aan de andere kant vereist HIIT een hoger niveau van fysieke kracht.
Cardio is een grote hulp voor je om meer uithoudingsvermogen te krijgen, terwijl HIIT ideaal is voor shaping en toning. Een goede beslissing zou zijn om beide routines te kiezen en ze af te wisselen in je plan.
Cardio wordt ook wel aerobe oefening genoemd. HIIT daarentegen is intervaltraining met hoge intensiteit. Het is gebaseerd op het mengen van zeer intense korte uitbarstingen, die tot 80-90% van je hartslag bereiken.
Wellicht vind je dit artikel ook interessant:
4 tips voor gezond gewichtsverlies na je 30ste
Verschillen tussen Cardio- of HIIT-training voor gewichtsverlies
Het is algemeen vastgesteld dat beginners in de wereld van training beginnen met cardio-oefeningen. Vervolgens kan daar na verloop van tijd HIIT aan worden toegevoegd. Tot de kenmerken die de twee systemen van elkaar onderscheiden behoren de volgende.
1. Energiesystemen met of zonder behulp van zuurstof
Bij cardio verdeelt het lichaam vet- en koolhydraatreserves om met behulp van zuurstof energie te krijgen. Als we het hebben over aerobe oefening, dan hebben we het over iets dat zuurstof gebruikt.
HIIT staat voor anaerobe oefening. Dit betekent dat het energiesysteem ervan werkt zonder zuurstof, d.w.z. dat het wordt uitgevoerd met een tekort aan het gas. Het lichaam breekt dan spierglycogeen af om ATP te produceren, het middel voor cellulaire energie.
Dit proces heet “glycolyse” en creëert melkzuur als bijproduct.
2. Duur en intensiteit
HIIT traint op 80-90% van de maximale hartslag. Daarom kun je het niet te lang uitvoeren. Het gebeurt in hoge inspanningsintervallen (Engelse link) die meestal 10-30 seconden duren, gevolgd door rust.
Elke vorm van cardio die wordt uitgevoerd volgens de intervalmethode wordt HIIT. Dit is bijvoorbeeld het geval met bicycle crunches, explosief hardlopen en luchtfietsen.
Cardio laat je trainen op een hartslag tussen 50 en 80% van je capaciteit. Het kan zo nodig 30 minuten tot 90 minuten duren.
Lees ook dit artikel:
5 yoga-oefeningen om af te vallen
3. Effecten op de prestaties van je lichaam
Cardio-oefeningen zijn in verband gebracht met lagere niveaus van cortisol, het stresshormoon. Ze helpen de stemming te verbeteren.
Ze zijn een effectief middel om de gezondheid van het hart te verbeteren en het risico op bloedstolsels en hoge bloeddruk te verminderen. Als je regelmatig cardio doet, zul je afvallen, naast het beheersen van de suiker- en insulinespiegel.
HIIT is meestal efficiënter omdat hun oefeningen korte tijdsintervallen gebruiken. Daarnaast versnellen ze het verlies van buik- en visceraal vet.
In een periode van 24 uur na de training kun je ongeveer 400 calorieën verbranden. Bij aerobics wordt deze hoeveelheid daarentegen bijna gehalveerd.
Ten slotte helpt HIIT je het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken te verbeteren. Ze geven je de mogelijkheid om sneller af te vallen tegen hogere energiekosten. Cardio is minder lichamelijk veeleisend, dus zul je langzamer afvallen.
Tips voor de uitvoering van cardio- of HIIT-training voor gewichtsverlies
Als je besluit HIIT training voor gewichtsverlies te beoefenen, houd er dan rekening mee dat je in het verleden geen last mag hebben gehad van hart- en vaatziekten of gewrichtsaandoeningen. Raadpleeg in dat geval een arts en voorkom blessures.
Voer HIIT 3 keer per week uit met rustdagen ertussen. Je moet het begeleiden met een gezond dieet dat de vooruitgang niet schaadt.
Als je ervoor kiest om cardio te doen, oefen het dan tot maximaal 90 minuten. Hoe meer tijd je eraan besteedt om het goed te doen, hoe meer lichamelijke voordelen je zult bereiken.
Je moet bij elke routine een continu ritme aanhouden. Als je een betere lichamelijke conditie bereikt, kun je het elke dag oefenen met gematigde uitvoeringstijden. Meng je oefening thuis, in een park, of in de sportschool.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Arboleda V, Feito Y, Patiño F, Vargas A, Arango E. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre el consumo máximo de oxígeno y la presión arterial en hombres sanos: un ensayo aleatorio controlado. Biomédica: revista del Instituto Nacional de Salud. 2019; 39 (3): 524-536.
- Abarzúa J, Viloff W, Bahamondes J, Olivera Y, Poblete C, Valenzuela T, Oliva C, García D. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adolescentes. Revista médica de Chile. 2019; 147 (2): 221-230.
- Gracía D. Sistema cardiovascular y ejercicio. IATREIA. 1992; 5 (1): 57-65.
