De beste oefeningen om je benen strakker te maken

Als je je benen slanker en strakker wilt krijgen dan hebben wij de juiste tips voor jou.

Je beenspieren versterken is niet zo simpel. Met de juiste oefeningen krijg je echter binnen korte tijd goede resultaten. Lees verder om in dit artikel te weten te komen wat je het beste doet om je benen strakker te maken.

Bouw spieren op om vet te elimineren

Waarschijnlijk wist je niet dat de beste optie om vet te verbranden is om meer spiermassa te kweken. Het lichaam heeft namelijk veel energie nodig om de gewichten te heffen en daarmee verbrand je calorieën. Na de training zal je lichaam ook heel wat energie nodig hebben om de ‘gebroken’ weefsels te herstellen. Aangezien je benen grote spiermassa’s bevatten, mag je nooit stoppen met ze te trainen.

Oefenen!

Fietsen, lopen of de cross-trainer in de sportschool gebruiken is niet voldoende. Je zal ook specifieke spierversterkende oefeningen moeten doen om je benen strakker te maken. Verleg daarom de focus van het proberen verbranden van calorieën naar het kweken van spieren.

Hieronder kan je enkele oefeningen terug vinden om je benen te verstrakken.

De beste oefeningen om je benen te versterken

Squats op één been

Hiermee train je de voorkant van je bovenbeen.

• Neem een stap voorwaarts met je rechterbeen en strek je linkerbeen naar voren.
• Buig door je rechter knie en zak naar beneden richting de grond (vanuit je heupen). De bedoeling is de grond met je linker been (bijna) te raken.
• Keer terug naar de startpositie door op de hiel van je rechter voet te duwen.
• Doe drie reeksen van twaalf herhalingen op elk been.

Zodra je dit goed kan, neem dan een gewicht in je handen om de oefening zwaarder te maken en leuk te houden.

Beenlift

Hiermee trainen we zowel de voorste als de achterste spieren.

• Ga voor een bank of trap staan en ga er met je rechterbeen op staan.
• Duw je nu omhoog en ga met je linkervoet naast de rechter staan.
• Ga vervolgens eerst met je rechter- en dan met je linkerbeen naar beneden.
• Houd ten allen tijde je rug recht en je buikspieren gespannen (zo krijg je een wasbordje).
• Herhaal de oefening twaalf keer en wissel dan van voet. Doe dit twee keer met elk been.

Zodra je de techniek te pakken hebt, kan je opnieuw gewichten toevoegen om de uitdaging groter te maken.

Explosieve squats

Deze squats moet je zeker aan je oefeningen toevoegen als je je benen wil versterken.

• Sta recht, met je voeten op schouderhoogte en buig je knieën.
• Doe alsof je op een stoel gaat zitten, maar zorg ervoor dat je knieën bij het buigen niet voorbij je tenen komen.
• Adem uit terwijl je naar beneden gaat.
• Vouw je armen voor je lichaam en voer de oefening gecontroleerd uit. De snelheid bepaal je zelf.

Ook al lijkt deze oefening in het begin erg moeilijk, toch zal je snel beter worden. Om de oefening moeilijker te maken, verleng je de periode dat je op het laagste punt blijft hangen. Doe zoveel herhalingen als je kan.

Touwtje springen

Deze oefening zal zowel je benen als armen modelleren.

• Hou je voeten op schouderbreedte, met je ellebogen in 90 graden gebogen en je onderarmen 45 graden naar buiten gericht.
• Doe twee reeksen van vijftien sprongen.
• Rust dan 30 seconden en begin opnieuw.
• Probeer elke keer sneller te gaan.

Steps 

Deze oefening combineert uithoudingsvermogen en kracht en kan je perfect thuis op muziek doen (bouw zelf een step, koop er één of gebruik een trap als alternatief). Er bestaan ook steplessen in de sportschool, waar je meer plezier maakt en de inspanning deelt met andere vrouwen. Het is een prima oefening om je benen te verstrakken. Doe verschillende variaties, maar vergeet nooit dat je je rug recht moet houden.

Hiellifts 

Ook dit is een zeer effectieve techniek die je thuis kan toepassen.

• Sta recht met je voeten op schouderbreedte.
• Je hoofd en rug hou je recht, terwijl je zo hoog mogelijk op je tenen gaat staan.
• Zak dan geleidelijk naar beneden tot je voet weer volledig, gecontroleerd op de grond staat.
• Rust enkele seconden en begin dan opnieuw tot je drie reeksen van tien herhalingen hebt gedaan. Haast je niet.

Dit is een trage en gecontroleerde oefening, die je kuiten zal verstrakken.

De ‘brug’

Door deze oefening versterk je je bil- en beenspieren. Je kan de oefeningen thuis of in de sportschool uitvoeren. Het is ook een ideale oefening voor vrouwen die cellulitis voor eens en altijd willen wegwerken.

• Ga liggen op een matje of vloerkleed met je gezicht naar boven en je armen naast je lichaam.
• Buig je benen tot je voeten volledig plat op de grond staan.
• Hef nu je bekken omhoog en houd het daar zo lang je kan.
• Probeer de ‘brug’ zo recht mogelijk te maken.

Om de oefening moeilijker te maken kan je een gewicht op je buik leggen (begin echter met een licht gewichtje).

Foto’s: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young en Rob Lawton.