Aanbevolen voedingsmiddelen voor de cardiovasculaire gezondheid

Dieetgerelateerde risicofactoren spelen een essentiële rol bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. Ontdek in dit artikel welke voedingsmiddelen aanbevolen worden voor de cardiovasculaire gezondheid.

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Hoewel je zeker weet dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen je risico op hartaandoeningen kan verhogen, is het vaak erg moeilijk om eetgewoonten te veranderen. In dit artikel delen we de aanbevolen voedingsmiddelen voor de cardiovasculaire gezondheid met je.

Door te weten welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten en welke je moet beperken, ben je op weg naar een optimaal eetpatroon voor een goede gezondheid van je hart en vaatstelsel.

Het mediterrane dieet wordt als het meest gezond voor het hart beschouwd. Met andere woorden het is het dieet dat het beste helpt om hart- en vaatziekten te voorkomen. Dit dieet wordt gekenmerkt door een hoog gehalte aan producten zoals:

• fruit
• groenten
• vette vis
• peulvruchten
• noten
• olijfolie

Wat zijn hart- en vaatziekten?

Cardiovasculaire aandoeningen, ook wel hart- en vaatziekten (HVZ) genoemd is een verzameling van diverse ziektes waaronder:

• Coronaire hartziekte
• Cerebrovasculaire aandoeningen
• Perifere arteriële aandoeningen
• Reumatische hartziekte
• Aangeboren hartafwijkingen
• Diepveneuze trombose (DVT) en longembolieën

Hartaanvallen en beroertes zijn vaak verschijnselen die worden veroorzaakt door blokkades in de bloedbaan waardoor er geen bloed naar het hart of de hersenen kan stromen.

De meestvoorkomende oorzaak van deze aandoeningen is de vorming van vetophopingen aan de wanden van de bloedvaten die deze organen van bloed voorzien. Deze ziekten manifesteren zich vaak als gevolg van een combinatie van erfelijke aanleg en bepaalde risicofactoren zoals onder andere:

• roken
• ongezonde voeding
• obesitas
• lichamelijke inactiviteit
• schadelijk alcoholgebruik
• hoge bloeddruk
• diabetes
• hyperlipidemie

Waarom zou je moeten letten op wat je eet voor de cardiovasculaire gezondheid?

BW Hart- en vaatziekten zijn een van de belangrijkste oorzaken van vermijdbare sterfgevallen in ontwikkelde landen. Er zijn veel factoren betrokken bij de cardiovasculaire gezondheid.

Een zittende levensstijl of de consumptie van alcohol en tabak hebben sterke negatieve gevolgen die verwoestend kunnen zijn. Hetzelfde geldt voor voeding, die essentieel is om deze ziekten te voorkomen.

Volgens gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie “stierven in 2012 naar schatting 17,5 miljoen mensen aan HVZ, wat neerkomt op 31% van alle sterfgevallen wereldwijd. Van deze sterfgevallen waren naar schatting 7,4 miljoen te wijten aan coronaire hartziekten en 6,7 miljoen aan beroertes” (Engelse link).

Aanbevolen voedingsmiddelen voor de cardiovasculaire gezondheid

Noten

Walnoten zijn een van de beste voedingsmiddelen voor de cardiovasculaire gezondheid. Door ze te consumeren verminder je het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt door het feit dat ze rijk zijn aan omega 3-vetzuren en fytosterolen, een stof die het cholesterolgehalte in het bloed helpt te verlagen.

Extra vierge olijfolie

Dit product is een van de beste producten om vetten in je dieet op te nemen en speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Het is een van de basisvoedingsmiddelen voor de cardiovasculaire gezondheid en daarnaast essentieel in de mediterrane keuken.

Daarom moet je het elke dag consumeren. Dankzij het feit dat het enkelvoudig onverzadigde vetten bevat, helpt olijfolie bij het verlagen van het gehalte van LDL, het slechte cholesterol. Bovendien kan olijfolie helpen om het HDL, het goede cholesterol, te verhogen.

Daarnaast werkt het vitamine E-gehalte ook als een antioxidant om oxidatieve schade te voorkomen, een van de factoren die atherosclerose en beschadiging van de bloedvaten beïnvloeden.

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige plantaardige eiwitten. Bovendien zijn ze, dankzij hun lage vetgehalte en hoge vezelgehalte, een essentieel voedingsmiddel in elk dieet om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Volgens recente onderzoeken hebben mensen die elke dag peulvruchten eten tot 22% minder kans op hartaandoeningen in vergelijking met mensen die weinig bonen consumeren (Engelse link).

Broccoli eten voor de cardiovasculaire gezondheid

Het eten van groenten, en broccoli in het bijzonder, bevordert de gezondheid van het hart en kan helpen om het ontstaan van bepaalde ziekten te voorkomen.

Dit is een van de superfoods die je gewoon in je dieet moet opnemen. Deskundigen zijn niet alleen van mening dat het verschillende soorten kanker kan helpen voorkomen, maar het is ook goed voor de gezondheid van het hart.

Bovendien bevat broccoli bepaalde voedingsstoffen die extra bescherming bieden tegen het risico op cardiovasculaire problemen. Denk hierbij onder andere aan:

• zink
• ijzer
• foliumzuur
• vitamine K
• calcium
• antioxidanten

Eet elke dag fruit en groenten

Experts raden aan om minstens vijf stuks fruit en groenten per dag te consumeren, maar niet meer dan één sapje per dag. De reden hiervoor is dat sap een veel minder verzadigend effect heeft en niet dezelfde nutritionele eigenschappen heeft als een stuk fruit.

Je kunt daarnaast voorgekookte en voorgesneden groenten beter vermijden, omdat deze minder voedingsstoffen en soms veel conserveermiddelen bevatten. Groenten en fruit uit de diepvries zijn een prima keuze.

Beperk je inname van ongezonde vetten

Deskundigen hebben bij onderzoeken een hoge consumptie van ongezonde vetten onder andere in verband gebracht met stofwisselingsstoornissen en een verhoogd cardiovasculair risico.

Het beperken van de hoeveelheid verzadigde vetten en transvetzuren die je consumeert is dus een belangrijke stap. Daardoor draag je bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Kies volkoren granen voor de cardiovasculaire gezondheid

Volkoren granen zijn een goede bron van vezels en andere voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de bloeddruk en de cardiovasculaire gezondheid.

Vervang geraffineerde graanproducten om de hoeveelheid volkoren granen die je binnenkrijgt te verhogen om een gezond dieet voor je hart samen te stellen.

Kies magere eiwitbronnen

Kies vetarme opties als het gaat om eiwitrijke producten zoals magere melk in plaats van volle melk en kipfilet zonder vel in plaats van gefrituurde en gepaneerde stukken.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren hebben gunstige eigenschappen voor de cardiovasculaire gezondheid. Vis is dan ook een ander uitstekend alternatief om vetrijk vlees te vervangen.

Bepaalde vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren, die een positief cardiovasculair effect hebben. Vette vis is het rijkst aan omega 3-vetzuren zoals:

• zalm
• makreel
• haring

Bedenk ten slotte dat naast je dieet ook dagelijkse lichaamsbeweging en het vermijden van slechte gewoonten een fundamentele rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.