7 supplementen die veganisten zouden moeten nemen

Een veganistisch maaltijdplan heeft als het om gezondheid gaat meerdere voordelen. Er zijn echter verschillende supplementen die veganisten zouden moeten nemen. Lees er vandaag meer over!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

We gaan het in dit artikel over supplementen hebben die veganisten zouden moeten nemen. Veel mensen zijn er vast van overtuigd dat het veganistische dieet een volkomen gezond dieetplan is.

Ze hebben het niet helemaal verkeerd, aangezien onderzoek (Engelse link) de voordelen van groente- en fruitconsumptie ondersteunt. Afhankelijk van het type dieet kunnen er echter in meer of mindere mate voedingstekorten optreden. Er zijn daarom zijn bepaalde supplementen die veganisten zouden moeten nemen.

Het is belangrijk om te onthouden dat een veganistisch dieet niet hetzelfde als een vegetarisch dieet is. Vegetariërs consumeren, hoewel ze geen vlees of vleesproducten consumeren, eieren en zuivelproducten (ovolactovegetarisch) of alleen zuivelproducten (lactovegetarisch).

Aan de andere kant sluiten veganisten alle soorten voedsel van dierlijke oorsprong van hun dieet uit. Als gevolg gaat de omvang van de voedingsbehoeften van dit type dieet ten koste van de voedingsbehoeften die we uit planten kunnen halen.

Veganisten zouden daarom supplementen moeten nemen om die voedingsstoffen te verkrijgen die alleen in optimale hoeveelheden via dierlijke producten kunnen worden verkregen. Met dat in gedachten willen we je over 7 supplementen vertellen die veganisten zouden moeten nemen.

Wat zijn de voedingstekorten die een veganistisch dieet kunnen veroorzaken?

Gibson benadrukte in een publicatie in The American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) dat een veganistisch dieet verrijkte voedingsmiddelen zou moeten aanbevelen om de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen zoals mineralen te verbeteren. De belangrijkste voedingsstoffen zijn als volgt:

• Omega 3-vetzuren
• IJzer
• Zink
• Calcium
• Jodium
• Vitamine D
• Vitamine B12

In groenten vangen fytinezuur en tannines mineralen op, waardoor ze minder opgenomen en gebruikt worden. Een calciumtekort kan de botintegriteit aantasten. De voedingsdeskundige Rojas Allende wijst erop (Spaanse link)dat de botmineraaldichtheid (BMD) lager bij vegetariërs dan bij omnivoren is. Het verhoogt daarom het risico op fracturen bij veganisten met 10%.

Een andere tekortkoming in het veganistische dieet is vitamine B12. Het tekort varieert van 40% tot 90% onder verschillende leeftijdsgroepen van veganisten, volgens het Chilean Journal of Nutrition.

Een lage inname van B12 kan het bloedsysteem, de huid, de slijmvliezen en zelfs het zenuwstelsel aantasten. Studies in het Verenigd Koninkrijk (Spaanse link) hebben ook vastgesteld dat veganisten meer vitamine D-tekort hebben, aangezien het voornamelijk uit vis komt.

7 supplementen die veganisten zouden moeten nemen

Veganistische mensen lopen een groot risico op een soort voedingstekort, omdat ze de voedingsstoffen die in dierlijk voedsel aanwezig zijn niet binnenkrijgen. In een veganistisch dieet zijn er essentiële voedingsstoffen die je moet nemen om aan je behoeften te voldoen. Zo vermijd je mogelijke voedingstekorten en gezondheidsrisico’s.

Tegelijkertijd moet je met bepaalde aanbevelingen rekening houden om het gebruik van deze voedingsstoffen in groenten te verbeteren. Welke zijn de belangrijkste? Hoe kun je ze krijgen? Blijf dan lezen!

1. Vitamine B12

Vitamine B12 is voor de regeneratie van beenmerg en rode bloedcellen essentieel. Het neemt ook deel aan het metabolisme van het centrale zenuwstelsel en de synthese van DNA.

In een veganistisch dieet kun je vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen krijgen zoals granen, groenten gekweekt met organische meststoffen, augurken of gefermenteerd voedsel dat met bacteriën en gist is bereid.

De dagelijkse behoefte is 2,4 mcg voor volwassenen. Als je arts supplementen voorschrijft, dan moet je volgens de Spaanse Vegetarische Unie minimaal 10 mcg per dag of 2.000 mcg per week innemen. Tegenwoordig bevelen medische verenigingen bij dit soort diëten nog steeds supplementen aan.

2. Vitamine D

Vitamine D gedraagt zich als een hormoon en beïnvloedt het calciummetabolisme. Door de calciumopname voor botten te verbeteren, kun je osteoporose bij volwassenen en rachitis bij kinderen voorkomen. De dagelijkse behoefte bij volwassenen is 5 mcg en kan tot 15 mcg voor mensen ouder dan 70 oplopen.

Vitamine D-supplementen kun je als cholecalciferol vinden of als D3 in visolie of als D2 als het uit een plantaardige bron komt. In het laatste geval moet je 1000 mcg per dag innemen. Je kunt deze voedingsstof natuurlijk ook zelf aanmaken door jezelf minimaal 3 keer per week aan zonlicht bloot te stellen.

Het is belangrijk dat de zon zoveel mogelijk huid bereikt en dat deze vrij is van zonnebrandcrème. Als de blootstelling onvoldoende is, of als je een veganistisch dieet volgt, dan moet je supplementen nemen.

3. Calcium

Calcium vervult structurele functies in de botten, tanden en metabolische gezondheid, zoals de regulering van het zenuwstelsel en de hartslag. De dagelijkse behoefte voor een volwassene is 1.000 mcg per dag.

In veganistische diëten vangen niet-absorbeerbare complexen, zoals fytaten en oxalaten, wat calcium op (Engelse link). Hun inname is meestal lager dan de dagelijkse aanbevelingen.

Een aantal veranderingen in de bereiding van groenten, vooral in het geval van peulvruchten en granen, kan de biologische beschikbaarheid ervan vergroten.

Koken, minstens 8 uur weken, ontkiemen en natuurlijke fermentatie met wilde gist kunnen het fytase-enzym in het zaad activeren. Hierdoor komt het calcium dat met het fytaat is gevangen vrij, waardoor het kan worden opgenomen.

4. Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn hulpstoffen (Engelse link) bij de preventie van hart- en vaatziekten, diabetes en ziekten van het immuunsysteem. Groenten bevatten geen docosahexaeenzuur (DHA) of eicosapentaeenzuur (EPA), maar wel het omega 3 alfa-linoleenzuur (ALA).

Het lichaam kan slechts ongeveer 10% van dit vetzuur in DHA of EPA omzetten. Hun inname zou daarom in veganistische diëten hoger moeten zijn. Experts raden ook aan om overmatig gebruik van onder andere maïs-, zonnebloem- en katoenolie te vermijden.

Dit komt omdat ze omega 6-vetzuren bevatten, dat concurreert om de omzetting van alfa-linoleenzuur, wat de synthese van EPA en DHA vermindert. Olijfolie kan oliën vervangen die rijk zijn aan omega 6.

Om aan de behoeften van ALA te voldoen, moeten veganisten 1 en 1/2 theelepel gemalen lijnzaad of 1 theelepel onverwarmde rauwe lijnzaadolie in hun dieet opnemen.

De lage omzetting van ALA vereist het gebruik van EPA- en DHA-supplementen, verkregen uit microalgen. Volgens Norris en Messina (Engelse link) moet je elke 2-3 dagen 200-300 mg DHA uit algen nemen.

5. IJzer

IJzergebrek is het meestvoorkomende voedingstekort. Dit mineraal is verantwoordelijk voor het transport en de opslag van zuurstof in weefsels en werkt in op het zenuwstelsel en het energiemetabolisme.

Groenten bevatten niet-hemisch ijzer en we nemen tussen de 3% en 8% op. Veganisten hebben een dagelijkse ijzeraanbeveling van 1,8 keer meer dan niet-vegetariërs.

• Om de biologische beschikbaarheid te verbeteren, raden experts aan om granen en peulvruchten te laten ontkiemen, weken of met broodgist te fermenteren.
• Je moet koffie en thee na de maaltijd vermijden, omdat het tanninegehalte de opname van dit mineraal vermindert.
• Het gebruik van fruit of hele dranken die rijk zijn aan vitamine C, verhoogt de opname van ijzer zes keer meer.

6. Zink

De inname van zink via de voeding varieert van 3 tot 10 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Dit sporenelement neemt deel aan de synthese van eiwitten en collageen. Het beïnvloedt daarom het proces van wondgenezing, het bevordert de opname van vitamine A en verbetert de immuunrespons.

De grootste tekortkomingen aan zink zijn in tegenstelling tot ovo- of ovolactovegetariërs bij veganisten waargenomen. Zink wordt ook door fytine in groenten gevangen. Kieming, fermentatie, weken, koken en pellen transformeren fytinezuur en verbeteren de opname van zink in de darmen.

7. Jodium

Jodium dient om de schildklierhormonen T3 en T4 te synthetiseren. Deze reguleren op hun beurt het energiemetabolisme en verhogen de cellulaire zuurstofvoorziening. De dagelijkse behoeften bij volwassenen worden op 150 mcg/dag geschat, hoewel ze tijdens zwangerschap en borstvoeding tot 175 mcg en 200 mcg/dag kunnen oplopen.

De belangrijkste bronnen zijn vis, weekdieren, schaaldieren en algen. Bij veganisten is een uitstekende optie om hun inname via algen te verhogen zoals onder andere kelp, nori, dulse. Doe dit 3 tot 4 keer per week. Een halve theelepel gejodeerd zout per dag dekt ook de behoefte van dit mineraal.

Aan de andere kant moet je bij deze diëten voorzichtig zijn met bepaalde groenten zoals kool en peulvruchten. Door ze rauw te consumeren, wordt de opname van jodium in de voeding voorkomen.

Een veganistisch dieet plannen om tekorten te voorkomen

Vanwege het risico op tekorten aan voedingsstoffen, is het cruciaal om te weten hoe je een veganistisch dieet moet plannen. Je kunt daarom het beste naar een voedingsdeskundige gaan. Hoewel groenten inderdaad erg gezond zijn, is het ook waar dat ze niet in al onze voedingsbehoeften kunnen voorzien.

Om deze reden is het essentieel om goed te plannen, een balans met je eten te vinden en je tot bepaalde supplementen te wenden die eventuele tekorten verhelpen. Het is dus mogelijk om een veganistische levensstijl te leiden zonder je gezondheid in gevaar te brengen.