7 manieren om je vezelinname te verhogen en constipatie te bestrijden

08 april, 2021
Lees in dit artikel hoe je je vezelinname kunt verhogen om constipatie tegen te gaan. We vertellen je wat de beste eetgewoonten zijn om dit probleem op te lossen.

Constipatie is een vrij veelvoorkomende aandoening. Sedentarisme, gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging, kant-en-klaar maaltijden en een dieet met weinig groenten en fruit zijn enkele van de mogelijke oorzaken. Als je last hebt van verstopping, lees dan verder. We zullen je vertellen wat je kunt doen om je vezelinname te verhogen om obstipatie te verlichten.

Wat kun je doen om je vezelinname te verhogen?

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Het verhogen van de vezelinname kan je helpen constipatie te bestrijden.

Allereerst kan het moeilijk zijn om precies te bepalen wat constipatie, ook wel obstipatie genoemd, precies is, omdat de stoelgang van persoon tot persoon verschilt. Voor sommige mensen is het gebruikelijk om meerdere keren per dag naar de wc te gaan, terwijl anderen het normaal vinden om dit om de dag te doen.

Dus wat is constipatie volgens de medici? Kort gezegd verwijst constipatie naar de situatie wanneer iemand moeite heeft om de darmen te legen. Dit komt meestal doordat de ontlasting te lang in de dikke darm verblijft. Er wordt dan een groot deel water opgenomen en daardoor wordt de ontlasting harder.

  • In sommige gevallen kan constipatie chronisch zijn. Het is een probleem dat het dagelijks leven beïnvloedt en aambeien en diverticulitis kan veroorzaken.
  • In andere gevallen komt het af en toe voor, en wordt het veroorzaakt door verschillende mogelijke oorzaken zoals veranderingen in routine, zwangerschap, menopauze of stress.

Een van de beste manieren om dit probleem te vermijden, is door een dieet te volgen dat rijk is aan vezels. Daarnaast is het belangrijk om minstens twee liter water per dag te drinken en lichamelijk actief te zijn.

7 tips om je vezelinname te verhogen

Een van de beste manieren om constipatie te bestrijden, is door je vezelinname te verhogen. Bedenk dat je volgens de laatste gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie een dagelijkse dosis van 40 gram moet consumeren. Hoe kun je er echter zeker van zijn dat je aan je lichamelijke behoeften voldoet?

1. Voeg groenten toe aan al je maaltijden

Een vrouw met artisjokken

Begeleid al je maaltijden met groentegerechten om te zorgen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

Dit is niet zo moeilijk als je in eerste instantie misschien denkt. Het doel is dat ten minste drie van je maaltijden groenten bevatten (we rekenen hier ook de tussendoortjes bij). Houd er rekening mee dat groenten veel vezels bevatten, vooral als ze rauw zijn. Daarom raden we je aan om salades en groenten bij je maaltijden te gebruiken. Hier zijn enkele ideeën:

  • Salade van sla en wortel
  • Gebakken broccoli met knoflook
  • Gekookte bieten
  • Met groente gevulde artisjokken
  • Asperges
  • Gebakken champignons
  • Gebakken pompoen
  • Quiche met spinazie
  • (De lijst kan bijna eindeloos doorgaan!)

2. Fruit is het beste dessert dat je kunt kiezen

Vergeet yoghurt, ijs, cakes en gebak. Het beste dessert is altijd fruit. Kies alleen bij speciale gelegenheden voor een zoet dessert. Onthoud dat de voedingsadviezen slechts matige consumptie van snoep aanraden, maximaal twee keer per week.

Mogelijk ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
5 remedies voor het verlichten van constipatie

3. Eet gezonde tussendoortjes

Er is veel gezegd over tussendoortjes, en we horen altijd hetzelfde: neem geen tussendoortjes naast de hoofdmaaltijden! Als we echter eerlijk zijn, volgen velen van ons dat advies niet erg strikt op!

Als je tussen de maaltijden door moet snacken, eet dan geen koekjes of brood. Kies liever voor groenten en fruit! De opties zijn talrijk en bovendien lekker en zeer gezond. Denk hierbij onder andere aan:

  • Appels
  • Bananen
  • Perziken
  • Mandarijnen
  • Pruimen
  • Peren
  • Vijgen
  • Bessen
  • Worteltjes
  • Gesneden groenten

4. Voeg meer noten en gedroogd fruit toe aan je dieet

Noten en gedroogd fruit

Noten kunnen de perfecte snack zijn om je vezelinname te verhogen.

Een handvol noten per dag is misschien precies wat je nodig hebt om meer vezels in je dieet op te nemen. Onder de noten en soorten gedroogd fruit met de hoogste hoeveelheid vezels vinden we onder andere:

  • Pistachenoten
  • Rozijnen
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Macadamianoten
  • Dadels
  • Cashewnoten
  • Kastanjes

5. Gebruik zaden om je salades een knapperig tintje te geven

Heb je ooit een salade met zaden geprobeerd? Het smaakt heerlijk en het is ook een geweldige manier om je vezelinname te verhogen! Aarzel dus niet om chia-, pompoen- of sesamzaadjes toe te voegen aan je salades.

Lees ook dit artikel:
5 gezonde zaden die je niet mag missen in je dieet

6. Eet regelmatig peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan vezels, dus het is goed om ze minstens een paar keer per week te eten. Linzen vallen op met 11,7 gram vezels per 100 gram en sojabonen met 15,7 gram vezels per 100 gram. Dit zijn echter niet de enige opties waaruit je kunt kiezen. Zo kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld:

  • Bruine en witte bonen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Sojabonen
  • Erwten

7. Kies volkoren granen

Een verscheidenheid aan granen om je vezelinname te verhogen

Volkoren granen bevatten een zeer hoog aandeel vezels, dus producten die hiervan gemaakt zijn worden sterk aanbevolen in het geval van constipatie.

Weinigen van ons kunnen producten zoals brood, rijst en pasta weerstaan. Dus waarom zou je deze voedingsmiddelen niet gebruiken om je vezelinname te verhogen?

Om dit te doen, raden we je aan altijd te kiezen voor de volkorenvarianten, omdat deze de vezels behouden. Deze vezels gaan verloren tijdens het bewerkingsproces dat alle geraffineerde granen ondergaan. Enkele ideeën zijn:

  • Haver
  • Volkorenbrood
  • Brood met extra vezels
  • Volkoren pasta
  • Zilvervliesrijst
  • Gepofte tarwe
  • Zelfgemaakte popcorn, zonder toevoegingen of suikers

Breng veranderingen in je dieet aan om je vezelinname te verhogen

Hieronder geven we je enkele eenvoudige veranderingen die je in je dagelijkse voedselinname kunt aanbrengen om je vezelinname te verhogen. Schrijf ze op of print ze uit en plak de lijst vervolgens op je koelkast!

In plaats van… Kies voor…
witbrood volkoren brood
witte rijst zilvervliesrijst
aardappelchips  zelfgemaakte popcorn
koekjes fruit
yoghurt met suiker / vla naturel yoghurt met fruit en noten
sinaasappelsap een sinaasappel
suikerhoudende ontbijtgranen havermout met rozijnen
patat salade met sla, wortelen, champignons en zaden

 

 

 

 

 

 

 

Het veranderen van je eetgewoonten vereist zowel wilskracht als doorzettingsvermogen. Raadpleeg je arts om te bepalen hoeveel vezels je dagelijks moet eten op basis van je eigen behoeften. Hij of zij kan je ook helpen bij het samenstellen van een weekmenu op basis van je lichamelijke conditie en medische geschiedenis of je doorverwijzen naar een diëtist.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta anlysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.