Hoe bereid je heerlijke kikkererwtencurry?

11 februari 2020
Kikkererwtencurry is een gezond, voedzaam, veelzijdig en gemakkelijk te maken gerecht. In dit artikel laten we zien hoe je het kunt maken!

Kikkererwtencurry, of chana masala, is een typisch Indiaas gerecht bereid met kikkererwten en een mengsel van kruiden. Het is een uitstekende keuze voor als je met vrienden of familie gaat eten. Het wordt meestal gegeten als voorgerecht met croutons of crudités van groenten. Daarnaast kun je het ook met rijst combineren om er een compleet en voedzaam gerecht van te maken.

De voedingswaarde van kikkererwten

Kikkererwten zijn peulvruchten die oorspronkelijk afkomstig zijn uit Turkije. Er zijn tegenwoordig verschillende soorten kikkererwten, afhankelijk van de geografische locatie waar ze worden verbouwd. Ze zijn over het algemeen groter in Zuid-Amerika en kleiner en met een meer melkachtige kleur in Europa en Azië.

Kikkererwten zijn zeer interessant vanuit voedingsoogpunt. Dat komt niet alleen omdat ze maar weinig vet bevatten. Kikkererwten zijn namelijk een goede bron van:

  • veel vitamines en mineralen.
  • eiwitten.
  • vezels met een hoge biologische waarde.
  • koolhydraten: 25 gram per 100 gram kikkererwten.

Wat betreft de vitamines en minerale die kikkererwten bevatten, ze zijn rijk aan vitamine A en B en verder ook aan calcium, ijzer, magnesium, foliumzuur, kalium en zink.

Ook lekker:
Vier heerlijke recepten om een salade van kikkererwten te maken

De gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Kikkererwten

Zoals we hierboven al hebben uitgelegd, hebben kikkererwten een zeer gezond voedingsprofiel en daarom hebben ze tal van gezondheidsvoordelen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Regeling van de bloeddruk. Kikkererwten bevorderen diurese (uitscheiding van urine), wat gunstig is in geval van hypertensie en nierstenen. Daarnaast heeft de kalium die het bevat vaatverwijdende effecten.
  • Kikkererwten helpen het hart gezond te houden. Hun hoge vezelgehalte helpt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed te reguleren.
  • Ze helpen de darmfunctie te reguleren (link naar Engels artikel), bestrijden constipatie en bevorderen de darmflora.
  • Ze bevatten B-vitamines en mineralen (magnesium, fosfor) die essentieel zijn voor spiercontractie en een goede werking van het zenuwstelsel.
  • Hun hoge gehalte aan ijzer, kalium en magnesium dragen ook bij aan de vorming en het onderhoud van de botstructuur.

Ook interessant om te lezen:
5 peulvruchten die je kunnen helpen vet te verliezen

Recept voor kikkererwtencurry

Kikkererwten met curry

Kikkererwtencurry is een relatief eenvoudig en snel te bereiden recept als je eerder gekookte groenten en voorverpakte groentebouillon gebruikt. Hieronder laten we je zien hoe je dit recept stap voor stap kunt maken.

Na het recept geven we ook een korte uitleg over hoe je een zelfgemaakte groentebouillon kunt maken, mocht je dit liever zelf willen maken. Je kunt al eerder gekookte en bereide ingrediënten gebruiken of alles helemaal zelf maken. Serveer het bijvoorbeeld met rijst voor een voedzamer (en meer vullend) resultaat.

Ingrediënten (voor 2 porties)

  • Extra vierge olijfolie
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 ui
  • 1 eetlepel gemberpoeder
  • 2 eetlepels kerriepoeder
  • snufje cayennepeper (naar smaak)
  • ½ theelepel komijn
  • 100 gram spinazie
  • 70 gram prei
  • 200 gram gekookte kikkererwten
  • 200 ml groentebouillon

Bereiding van je heerlijke kikkererwtencurry

  • Doe eerst de olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
  • Schil en snijd vervolgens de groenten, behalve de spinazie, en voeg deze toe aan de pan, samen met de komijn, gemberpoeder, kerriepoeder en cayennepeper. Bak dit daarna ongeveer 10-12 minuten, of tot de ui glazig wordt.
  • Voeg de voorverpakte of zelfgemaakte groentebouillon en de gekookte kikkererwten toe. Kook dit alles 25 minuten tot een half uur.
  • Zet tot slot het vuur lager, voeg de spinazie toe en roer het goed.
  • Voeg naar smaak zout en peper toe. Je curry met kikkererwten is nu klaar om te serveren!

Maak je de groentebouillon liever zelf? Volg dan deze stappen.

  • Zet een pan met extra vierge olijfolie op het vuur en voeg daar eerder in julienne-reepjes gesneden geschilde uien aan toe.
  • Als je klaar bent, voeg je wat voor groenten je ook hebt liggen in je koelkast toe, van te voren geschild en gesneden.
  • Bak ze ongeveer 12 minuten of tot ze goudbruin worden.
  • Doe vervolgens voldoende water in de pan om alle groenten te bedekken en breng dit aan de kook.
  • Laat dit een paar uur koken of tot de groenten zacht zijn.
  • Haal het van het vuur en zeef de bouillon ten slotte met een vergiet.

Dit is een zeer veelzijdig basisrecept, omdat je hiermee diverse gerechten kunt bereiden. Je kunt ook eenvoudig groente, noedels of vermicelli toevoegen om er een gevulde groentesoep van te maken!

  • Datos sobre la vitamina A. (n.d.). Retrieved from http://ods.od.nih.gov
  • Francisco Toquero de la Torre, C., Zarco Rodríguez, J., Aida Fernández Escobedo, A., Dra Marta Cuervo Zapatel Dra Miren Iosune Zubieta Dra Mercedes Muñoz Hornillos, A., Troglia, T., Isabel García Jalón, D., … Aranceta Bartrina, J. (n.d.). Atención Primaria de Calidad una alimentación cardiosaludable. Retrieved from https://www.cgcom.es/sites/default/files/GBPC_Alimentacion_cardiosaludable.pdf