6 tips om met een plantaardig dieet te beginnen

Een plantaardig dieet is ideaal om het risico op stofwisselingsziekten, zoals obesitas en diabetes, te verminderen. Het is ook goed voor het milieu. Waar bestaat het uit? In dit artikel vertellen we je hoe je eraan begint!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Steeds meer mensen schakelen over op een gezond voedingspatroon om geen chronische ziekten te ontwikkelen. Een plantaardig dieet  lijkt een goede optie om een langere levensverwachting te bereiken en het milieu te helpen. Betekent dit echter dat je alleen groenten moet eten?

Volgens deskundigen op dit gebied (Engelse link) hoef je echter geen strikte vegetariër te zijn om met dit dieet te beginnen. Je hoeft je dus geen zorgen te maken als je het moeilijk vindt om vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen volledig op te geven. Je moet gewoon leren hoe je moet kiezen. Hier zijn daarom enkele praktische tips!

Wat is plantaardig eten?

Campbell en andere deskundigen (Engelse link) definiëren plantaardig eten als het eten van meer plantaardig voedsel. Dit kunnen fruit, groenten, bonen, volkoren granen, zaden, noten en oliën zijn. Natuurlijk betekent dit niet dat je strikt vegetarisch of veganistisch moet zijn.

Integendeel, het is een flexibele eetstijl, omdat je groenten kunt combineren met kleine hoeveelheden dierlijke of bewerkte voedingsmiddelen, zolang ze niet meer dan 5% van je dieet uitmaken. Het idee is om vlees, zuivel en eieren tot een minimum te beperken en hun eiwitten te vervangen door peulvruchten en oliehoudende zaden.

In het proefschrift van Camila Borda (Spaanse link) wordt benadrukt dat het de bedoeling is alles te eten wat geen streepjescode heeft en zo vers mogelijk is. Bijvoorbeeld biologisch voedsel. Een andere definitie is het eten van plantaardig voedsel in zijn meest natuurlijke versie, zoals het eten van sinaasappels in plaats van het drinken van hun sap.

6 tips om met een plantaardig dieet te beginnen

Net als bij elk ander dieet, is het bij het starten noodzakelijk om een bepaald schema uit te voeren en persoonlijke motivatie te hebben om je doelen te bereiken. Om je succesvol aan te passen aan een plantaardig dieet, volgen daarom hier enkele tips.

1. Verbind jezelf met een goede reden

Allereerst is het belangrijk dat je de reden vindt die je drijft om een levensstijlverandering te maken door plantaardig te eten. Sommige mensen vinden bijvoorbeeld ethisch-filosofische redenen, zoals het niet aanvaarden van het slachten of vangen van dieren. Anderen zijn ecologisch, omdat vleesproductie een impact heeft op het milieu.

De economische redenen zijn ook geldig, vanwege de hoge kosten van voedsel van dierlijke oorsprong. De doelstelling om de gezondheidstoestand te verbeteren is echter een van de meest voorkomende motivatoren.

In die zin stelt het tijdschrift Medicina Naturista dat de consumptie van groenten bijdraagt tot het ontstaan van gezonde voedingspatronen gedurende het hele leven.

Een hogere consumptie van fruit, groenten en vezels vermindert namelijk de inname van cholesterol, verzadigd vet en totaal vet, die in verband worden gebracht met chronische ziekten. In ieder geval is het belangrijk dat het motief zo persoonlijk mogelijk is, zodat het in de loop van de tijd wordt volgehouden.

2. Evalueer je beginpunt

Je moet realistisch zijn en ook een goed idee hebben van je huidige voedingspatroon. Wat zijn de voor- en nadelen en wat moet je veranderen, toevoegen of weglaten?

Bekijk je eetgewoonten en schrijf, indien mogelijk, in een dagboek wat je de afgelopen dagen hebt gegeten. Het is de bedoeling dat je vervolgens de gezondste gewoonten kiest.

3. Verdiep je in plantaardige diëten

Als je van plan bent de consumptie van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong te verminderen, moet je zorgen voor de inname van voldoende voedingsstoffen. Vlees, eieren en zuivelproducten leveren namelijk eiwitten, calcium, vitamine D, B12, ijzer, zink en omega-3 vetten.

Groenten daarentegen leveren deze voedingsstoffen niet of onvoldoende. Daarom moet je tijdens de overgangsperiode naar een ander soort dieet weten welke supplementen nodig zullen zijn om het evenwicht van je voeding te bewaren.

Aangezien de informatie op het internet of sociale netwerken enigszins tegenstrijdig of verwarrend kan zijn, is het het beste om advies te vragen aan een voedingsdeskundige – de diëtist. Kies er indien mogelijk een die gespecialiseerd is in veganistische of plantaardige diëten.

Dit is de beste manier om basiskennis op te doen over dit voedingsmodel, het gebruik van supplementen en andere voedingsmiddelen die je helpen de voedingsstoffen van de dierlijke bron te compenseren.

4. Zoek steun

De steun van familie en vrienden is essentieel om te beginnen met een dieet of een verandering in je eetplan. Zij moeten actief deelnemen aan de nieuwe levensstijl. Ze kunnen deel uitmaken van de selectie en aankoop van voedsel, de voorbereiding van het menu in de keuken, en aan tafel.

De gedachte hierachter is dat je je niet alleen voelt op deze nieuwe weg. Hoe meer leden van je vrienden- en familiekring meedoen, hoe sneller en enthousiaster je doel zal worden bereikt.

5. Sla voorraad in

Als dit dieet nieuw voor je is, is het eerste wat je moet doen een voorraad plantaardig voedsel aanleggen, zoals vers fruit en groenten. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn peulvruchten en volkoren granen. Als eiwitbronnen kun je kiezen voor opties zoals:

• Bonen
• Linzen
• Amaranth
• Quinoa
• Haver
• Gierst
• Sojabonen

Deskundigen van de Complutense Universiteit van Madrid (Spaanse link) bevelen fruit en groenten aan als bron van gezondheid. Kolen, bloemkool, broccoli, uien, pompoenen en andere groenten zijn een bron van vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën. Wortels en knollen geven je de energie die je nodig hebt.

Met deze ingrediënten en een goed kookboek zal je in staat zijn een voedzaam menu te bereiden. Als je dierlijke voedingsmiddelen wilt toevoegen, denk er dan aan dat ze slechts het kleinste percentage van je dieet mogen uitmaken. Eieren, melk en yoghurt kunnen deel uitmaken van je tussendoortjes.

6. Ontwikkel je eigen menu’s voor een plantaardig dieet

Maak gebruik van het overleg met een professional en vraag naar enkele voorbeelden van menu’s die je kunt klaarmaken. Daarnaast moeten je verbeelding en creativiteit op hun best zijn in de keuken.

Je kunt veganistische receptenboeken gebruiken of, als je een vriend of vriendin hebt die kok is, kun je hem vragen naar zijn of haar beste recepten van plantaardige bereidingen.

Voorbeeld van een goed ontbijt

• Havermout met kaneel en banaan
• Een omelet met roerei, bonen en avocado
• Een volkoren muffin met avocado en blauwe bessen

Voorbeeld van een goede lunch

• Een Griekse salade met tomaten, olijven, peterselie en feta
• Lasagne van linzen
• Tomatensoep met basilicum

Voorbeeld van een goede avondmaaltijd

• Gebakken polenta met tomatensaus en ricotta
• Gegrilde groentespiesjes met tofu
• Salade met quinoa en spinazie

Snacks gaan goed samen met yoghurt en noten. Je kunt ze ook combineren met fijngesneden fruit of versgeperst sap voor de variatie om de vitamine C optimaal te benutten.

De voordelen van een plantaardig dieet

De voordelen van een plantaardig dieet worden erkend door studies en internationale organisaties. Hieronder beschrijven we er enkele van.

• Een plantaardig dieet helpt om chronische ziekten te voorkomen. Sommige epidemiologische studies (Spaanse link) tonen aan dat mensen die een plantaardig dieet eten minder vaak bepaalde ziekten hebben, zoals hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2, hypertensie, etc. Dit houdt verband met de aanwezigheid van bioactieve stoffen in groenten.
• Verminderde kans op overgewicht en obesitas. Volgens een studie in The American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) verlagen plantaardige diëten de body mass index (BMI) en helpen ze obesitas bij kinderen en volwassenen te voorkomen.
• Verzadiging. Groenten hebben een hoog water- en vezelgehalte. Verzadiging en beheersing van de eetlust zouden aan de basis kunnen liggen van deze voordelen.
• Minder impact op het milieu. Dr. Paola Sotomayor (Spaanse link) merkt op dat, in tegenstelling tot dierlijke voedselproductie, plantaardig eten milieuvriendelijk en ecologisch gunstig is, wat resulteert in minder schade aan het milieu.

Als je besluit over te schakelen op een plantaardig dieet, verhoog dan de hoeveelheid groenten in je dieet zonder dierlijke voedingsmiddelen te hoeven opgeven. Zoek een persoonlijke reden, raadpleeg een professional, vul je voorraadkast en bereid de beste en meest voedzame maaltijden.