5 oefeningen voor tijdens de coronavirus-quarantaine

21 mei 2020
Door de quarantaine moesten sportscholen en sportcentra hun deuren sluiten. Dit betekent echter niet dat je niet kunt trainen. We laten je wat oefeningen voor thuis zien voor tijdens de quarantaine.

Aangezien de meeste activiteiten door de coronavirus crisis zijn opgeschort, verhoogt quarantaine voor veel mensen het risico op een sedentaire levensstijl. Het is daarom belangrijk om enkele oefeningen voor tijdens de coronavirus-quarantaine te kennen die je thuis kunt doen om fysiek en mentaal gezond te blijven.

Onthoudt dat lichaamsbeweging veel positieve effecten op de gezondheid heeft. Zoals dit artikel van Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (Engelse link) stelt, is lichaamsbeweging met een lang leven verbonden. Het vermindert met name het risico op chronische ziekten. Dit omvat bijvoorbeeld:

  • hartproblemen
  • diabetes
  • overgewicht
  • longaandoeningen

Op dezelfde manier helpt lichaamsbeweging je mentale gezondheid en emoties te beheersen. Dit is belangrijk, omdat onze huidige situatie mensen gestrest, paniekerig en angstig maakt. Wil je deze oefeningen voor tijdens de coronavirus-quarantaine proberen?

5 oefeningen voor tijdens de coronavirus-quarantaine

In tijden van ziekte worden gewoontes die helpen om de afweer sterk te houden belangrijker. Ondanks de quarantaine is de algemene aanbeveling daarom om toch te blijven sporten.

Een studie in de Journal of Sport and Health Science (Engelse link) benadrukt dat lichaamsbeweging bijdraagt aan een goed functionerend immuunsysteem. Dat verlaagt dan weer het risico op infecties.

Dit gaat natuurlijk hand in hand met een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl. Bovendien moet het aan de behoeften van elk individue worden aangepast. Niet iedereen heeft dezelfde fysieke capaciteit. In ieder geval is het op dit moment belangrijk om gezond te blijven.

Dat gezegd hebbende, laten we nu enkele oefeningen voor thuis voor tijdens de coronavirus-quarantaine bekijken. Sedentaire mensen kunnen ongeveer 20 minuten sporten en mensen die regelmatig sporten, kunnen maximaal zo’n 40 minuten bewegen.

1. Op de plaats marcheren

Op de plaats marcheren is een interessante manier om je hartslag te verhogen zonder je gewrichten te zwaar te belasten. We raden aan dit eerst te doen, omdat het je spieren opwarmt en ze op andere oefeningen voorbereidt.

Misschien ook interessant om te lezen:
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

2. Burpees

burpees tijdens de coronavirus-quarantaine

Burpees zijn een oefening voor het hele lichaam, omdat ze om uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie vragen. Uit informatie in het Health & Fitness Journal (Engelse link) blijkt uit onderzoek dat ze helpen om de fysieke fitheid te vergroten en vermoeidheid te verminderen.

3. Sprongen met knieheffen

Deze oefening helpt om je hartslag te verhogen. Daarnaast helpt het ook om verschillende spiergroepen in je lichaam te versterken. Het traint bijvoorbeeld je buikspieren en onderlichaam. Het is een beweging die de typische beweging van hardlopen combineert met het heffen van je knieën.

4. Geassisteerde push-ups

Vrouw doet push-ups op haar knieën

Een van de oefeningen tijdens de quarantaine die je niet mag overslaan is de  push-up. Hoewel er veel manieren zijn om dit te doen, inclusief klassieke push-ups, is dit de geassisteerde push-up.

  • Het omvat verschillende spiergroepen en het is geweldig om je fysieke uithoudingsvermogen te vergroten.
  • Bovendien helpt het om je buikspieren te versterken.

5. Bekkenbrug met opgeheven voet

De bekkenbrug met opgeheven voet is een oefening die helpt om je billen strakker te maken. Daarnaast heeft een studie van het Brazilian Journal of Physical Therapy (Engelse link) vastgesteld dat het je rompspieren traint.

Lees ook:
Mindfulness voor kinderen en jongvolwassenen: is het effectief?

Aanbevelingen bij oefeningen voor thuis tijdens de coronavirus-quarantaine

Vrouw rekt de spieren van haar benen

Zoals je kunt zien, helpt elk van deze oefeningen je om verschillende spiergroepen te versterken. Je verhoogt ook de cardiovasculaire activiteit.

Je zult de resultaten echter niet van de ene op de andere dag of na de eerste keer zien. Als je de effecten van een zittende levensstijl tijdens de quarantaine wilt vermijden, dan is het belangrijk om consequent te trainen.

Het is daarom een goed idee om je activiteiten elke dag te organiseren, zowel voor werk-gerelateerde als voor huishoudelijke taken. Zorg er ook voor dat je tijd inplant om deze oefeningen te doen.

Zoals we al zeiden, zijn routines tussen 20 en 40 minuten prima. Het is ook goed om een ruimte te zoeken waar je deze trainingen comfortabel kunt doen zonder je te stoten. Ga snel aan de slag!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
  • Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  • Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005