5 oefeningen in mindfulness om beter te slapen

· 21 februari 2019
Een van de basisoefeningen van mindfulness bestaat eruit dat je de aandacht richt op je ademhaling en luistert naar de geluiden om je heen. Dit kan je helpen om gemakkelijker in slaap te raken en te genieten van een rustgevende slaap.

Mindfulness is een techniek die de laatste jaren ingeburgerd is geraakt in de geneeskunde en in de westerse psychologie. Het wordt gebruikt om stress te verminderen, het zelfbewustzijn te vergroten en de symptomen als gevolg van stress te doen afnemen. De gevolgen van stress kunnen zowel lichamelijk als psychologisch zijn.

Bij mindfulness of achtzaamheid gebruikt men een aantal eenvoudige oefeningen. Ze kunnen je vooral helpen om je aandacht te focussen op het bewustzijn. Bovendien maken ze het mogelijk om het beste te maken van elk moment. De kernwoorden in deze techniek zijn interesse, nieuwsgierigheid en aanvaarding.

Slaap beter met mindfulness

Een van de voordelen van mindfulness is dat je beter kan slapen. De reden is dat de oefeningen helpen om de slaapkwaliteit enorm te verbeteren. Voor volwassenen die last hebben van bepaalde milde slaapproblemen kan dit een geschikt hulpmiddel zijn.

Gebruik mindfulness en ontdek een systeem dat je oude slaaprituelen verandert. Op deze manier kan je voor een betere slaap zorgen, wat enorm veel voordelen kan bieden voor de volgende dag.

Lees ook:
Mindfulness voor kinderen en jongvolwassenen: is het effectief?

Slapen

Maak tijd voor jezelf vrij

Het is tenslotte vooral belangrijk dat je leert hoe je tijd kan vrijmaken voor jezelf. Sommige mensen leven voortdurend onder stress. Zij vinden het misschien moeilijk om elke dag vijf minuten te vinden om contact te hebben met hun innerlijke.

Maar als je hier even bij stilstaat, dan zijn de tien of vijftien of twintig minuten die je elke dag in je eigen gezondheid investeert toch niet veel. Probeer dit te onthouden. Zet het om in de praktijk en voeg het toe aan je dagelijkse activiteiten.

Oefeningen in mindfulness

Het wordt tijd dat je mindfulness een belangrijk onderdeel maakt van je leven. Uiteindelijk gaat het over de juiste houding aannemen. Het kan je stimuleren om je aandacht te richten op het hier en nu zonder een oordeel te vellen.

Het kan ook helpen je mededogen te voelen voor jezelf en voor anderen. De enige manier om dit te bereiken, is als je in staat bent om te zien wat er vanbinnen en in je omgeving gebeurt. Lees zeker verder en leer meer over deze techniek!

1. Ademen is de kern van deze mindfulnessoefening

Mindfulness

De sleutel om tot mindfulness te komen, is dat je leert om juist te ademen. Zoek een aantal ademhalingstechnieken op om dit te leren doen. Je zal vaststellen dat vijf minuten diep en volledig ademhalen een groot verschil maakt.

Het kan zorgen voor een betere kwaliteit van je slaap. Je zal een mogelijk duidelijk verschil merken tussen de slaap die je vroeger genoot en wat je met deze oefening ervaart.

2. Doe de dingen die je een goed gevoel geven

Het is belangrijk dat je jezelf goed kent. Je zou moeten inzien hoe je jezelf een beter en compleet ontspannen gevoel kan geven. Je kan dit op verschillende manieren doen. Luisteren naar een lied, een video bekijken, je ogen sluiten, denken aan een gelukkige herinnering, gaan wandelen of bewegen.

We kunnen veel dingen doen om ons te vermaken en een goed gevoel te geven. Bovendien hoeven we niet echt veel tijd investeren om die dingen te doen. Wat we eenvoudigweg nodig hebben, is voldoende afleiding zodat we een nieuw perspectief krijgen op onze gevoelens. Dat is al voldoende om ervoor te zorgen dat je je ontspant.

3. Leer hoe je een oefening voor lichaamsbewustzijn kan uitvoeren

Meditatie

Dit is een gemakkelijke oefening. Het kan je helpen in contact komen met je lichaam zoals het is. Dat betekent zonder enige vorm van oordeel. Er zal geen sprake zijn van afwijzende en ongemakkelijke gevoelens of van het vasthouden aan de dingen die jij graag hebt.

Een andere naam voor deze oefening is bodyscan. Ga in een gemakkelijke houding zitten om te beginnen met deze oefening en te profiteren van de voordelen die het kan bieden.

  • Houd de rug recht. Je kan deze oefening echter ook uitvoeren terwijl je neerligt.
  • Sluit je ogen en laat de aandacht naar je ademhaling gaan.
  • Scan je lichaam om te ontdekken wat het voelt.
  • Je zal onmiddellijk het verschil merken!

4. Begin de ochtend zonder stress

Hoe kan je elke dag starten zonder stress? Daarvoor moet je eerst op een rustige plaats gaan zitten. Dat betekent dus dat je de televisie moet uitzetten zodat het volledig stil is. Wat je ook moet doen, is je telefoon ergens ver van je vandaan leggen. De bedoeling is dat je niet wordt afgeleid.

Wanneer je gaat zitten om te eten, let dan goed op de smaken, de geuren en de textuur van het eten en van de dranken. Voel de eigenschappen van wat je eet en drinkt!

Dit is een manier om je aandacht te richten op het hier en nu. Je zal het verschil merken. Wees vanaf ’s ochtends mindful. Het zal je enorm kunnen helpen voor de rest van de dag.

Ook aanbevolen
Begrijp de negatieve effecten van stress

5. Focus je aandacht nu direct op de geluiden om je heen

Bewustzijn

Dat betekent dat je heel bewust je aandacht richt op de geluiden die zich om je heen voordoen. Probeer ook om te blijven luisteren.

  • Hoor de geluiden gewoon zoals ze zijn. Probeer niet om de geluiden te identificeren of te benoemen. Beoordeel ze ook niet als aangenaam of vervelend. Het is de bedoeling dat je niet aan de geluiden denkt, maar enkel luistert.
  • Luister zonder enige inspanning naar de geluiden. Laat alle andere waarnemingen uit de omgeving los.
  • Wanneer je een afleiding merkt, probeer dan te ontdekken wat precies jouw aandacht trekt. Daarna keer je terug en luister je opnieuw naar de geluiden.

We raden ten zeerste aan om nu ook onmiddellijk een ademhalingstechniek te gebruiken. Het is immers een uitstekende oefening, die afkomstig is uit de mindfulness.

  • Baltzell, A., & Cote, T. (2017). Mindfulness. In Applied Exercise Psychology: The Challenging Journey from Motivation to Adherence. https://doi.org/10.4324/9780203795422